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Rumpf ist Trumpf: Warum das Core-Training so wichtig ist

Den Rumpf fit zu halten, nimmt gar nicht so viel Zeit in Anspruch: Zwei- bis dreimal pro Woche 15 Minuten können reichen, um Rückenschmerzen entgegen zu wirken. Fotokombination: Andrea Warnecke Foto: Andrea Warnecke
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Den Rumpf fit zu halten, nimmt gar nicht so viel Zeit in Anspruch: Zwei- bis dreimal pro Woche 15 Minuten können reichen, um Rückenschmerzen entgegen zu wirken.
Eine verschärfte Version des Unterarmstützes ist es, dabei ein Bein zu heben. Dabei sollte der Rumpf stabil bleiben. Foto: Andrea Warnecke
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Eine verschärfte Version des Unterarmstützes ist es, dabei ein Bein zu heben. Dabei sollte der Rumpf stabil bleiben.
Stützen und Schwitzen für einen stabilen Rumpf: Beim Unterarm- oder auch Frontstütz sollte der Körper eine gerade Linie bilden. Foto: Christin Klose
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Stützen und Schwitzen für einen stabilen Rumpf: Beim Unterarm- oder auch Frontstütz sollte der Körper eine gerade Linie bilden.
Im Vierfüßlerstand mal einen Arm, mal ein Bein oder Arm und Bein gleichzeitig strecken - das kräftigt den Rumpf. Foto: Andrea Warnecke
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Im Vierfüßlerstand mal einen Arm, mal ein Bein oder Arm und Bein gleichzeitig strecken - das kräftigt den Rumpf.
Der seitliche Unterarmstütz ist eine weitere Übung für die Core-Stabilisation: Dabei liegen ein Ellbogen und die Füße auf und die Hüfte wird soweit vom Boden angehoben, dass der Körper wieder eine Gerade bildet. Foto: Andrea Warnecke
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Der seitliche Unterarmstütz ist eine weitere Übung für die Core-Stabilisation: Dabei liegen ein Ellbogen und die Füße auf und die Hüfte wird soweit vom Boden angehoben, dass der Körper wieder eine Gerade bildet.
Bei der Brücke liegen Schultern, Kopf und Füße auf, der Po wird so abgehoben, dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Wer ein Bein hebt, intensiviert die Übung. Foto: Andrea Warnecke
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Bei der Brücke liegen Schultern, Kopf und Füße auf, der Po wird so abgehoben, dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Wer ein Bein hebt, intensiviert die Übung.
Wie ein Brett: Beim Stütz sollte der Körper eine gerade Linie bilden. Foto: Andrea Warnecke
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Wie ein Brett: Beim Stütz sollte der Körper eine gerade Linie bilden.
Auch der Einbeinstand trainiert den Rumpf. Lässt man sich dabei ein bisschen schubsen, trainiert das auch die Fähigkeit, Reizen von außen zu begegnen. Foto: Andrea Warnecke
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Auch der Einbeinstand trainiert den Rumpf. Lässt man sich dabei ein bisschen schubsen, trainiert das auch die Fähigkeit, Reizen von außen zu begegnen.

Ohne ihn geht nichts: Der Rumpf braucht Stabilität. Sonst ist das Laufbild schlecht, die Schwimmlage schräg. Ein Core-Training kann jeder in seinen Alltag integrieren.

Es war damals, kurz vor dem Sommermärchen, als der Hype so richtig aufkam. Jürgen Klinsmann ließ die Mannschaft in Vorbereitung auf die Fußball-WM 2006 allerhand Übungen absolvieren, die so gar nicht nach Fußball aussahen. Core-Training stand auf dem Programm.

Ob dieses spezielle Training der Mannschaft letztlich bis ins Halbfinale verhalf? Allein reichte es sicher nicht. Aber ein stabiler Rumpf ist nicht nur für Fußballer förderlich.

Der Rumpf ist Trumpf

"Letztendlich ist der Rumpf der Übergang für alle Bewegungen", erklärt Prof. Winfried Banzer von der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP). "Die Körpermitte ist an jeder Bewegung beteiligt", sagt Prof. Kuno Hottenrott, Präsident der Deutschen Vereinigung für Sportwissenschaft. Nicht nur beim Sport wird der Rumpf so gefordert, auch schon beim Sitzen und beim Gehen. "Der Rumpf ist der Mittler, das Zentrum der Bewegung." Und ein stabiler Mittler ist ein besserer Mittler: Zum Schutz der Wirbelsäule vor auftretenden Belastungen und beim Sport zur Weiterleitung der auftretenden Kräfte, erklärt Carsten Müller vom Arbeitsbereich Leistung und Training im Sport der Universität Münster.

Ohne Stabilität drohen Schmerzen

Und was, wenn die Rumpfmuskulatur nicht gut ausgebildet ist? "Dann verpuffen die Kräfte nicht nur, sondern es führt auch zu hohen Belastungen der Wirbelsäule, der Bänder", sagt Müller. "Die meisten Rückenschmerzen resultieren in der Tat aus einer zu schwachen Rumpfmuskulatur." Aber auch Knie- oder Hüftschmerzen können vom Rumpf herrühren. Im Alltag kann man durch eine schwach ausgebildete Rumpfmuskulatur schon Probleme bekommen, wenn man lange stehen soll. Natürlich sollte immer ein Fachmann prüfen, welche Ursache die Schmerzen haben.

Jeder profitiert vom Training

Wer profitiert nun von einem Core-Training? "Eigentlich ist es für jede Sportart wichtig - auch für unsere Alltagsbelastung", sagt Müller. Im Büro etwa heißt das: "Aktiv sitzen", rät Hottenrot. Dafür eigne sich zum Beispiel ein beweglicher Sitz. Zusätzlich sind ein paar weitere Übungen sinnvoll. "Es gibt so viele Übungen, die jeder zu Hause machen kann." Dabei kommt es übrigens nicht darauf an, Muskelmasse aufzubauen, betont Banzer. "Die Six Packs sind nicht die Core-Stabilisatoren." Er sagt deshalb auch: "Was man nicht braucht, sind Sit-ups." Stattdessen kommt es darauf an, zum einen für eine Stabilität der kleinen Muskelgruppen und zum anderen für ein besseres Zusammenspiel von Nerven und Muskeln zu sorgen.

Die Übungen

Ein Beispiel ist der Vierfüßlerstand: Dort wird dann mal ein Bein, dann ein Arm, dann Arm und Bein gleichzeitig gestreckt. "So baut man das langsam auf", sagt Banzer. Weitergehen kann es mit dem Frontstütz, beschreibt Müller. Dabei setzt man die Ellbogen und die Füße auf und hebt den Körper ab, so dass er eine gerade Linie bildet. Wer das beherrscht, kann die Übung schwieriger machen - etwa die Dauer verlängern oder aber die Füße abwechselnd anheben, ohne dass der Rumpf aus der stabilen Position rutscht.

Andersherum geht es auch: Bei der Brücke liegen Schultern, Kopf und Füße auf, dann wird der Po abgehoben, so dass Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden, die Unterschenkel sind senkrecht zum Boden. Auch hier lässt sich mit dem Abheben eines Beines die Übung erschweren. Oder man befestigt um die Knie ein Gummiband und drückt während der Übung die Beine etwas nach außen - das aktiviere gleichzeitig die äußere Hüftmuskulatur, erklärt Müller.

Der seitliche Unterarmstütz ist eine weitere Übung. Dabei liegen ein Ellbogen und die Füße auf, dann wird die Hüfte so weit vom Boden angehoben, dass der Körper wieder eine Gerade bildet, beschreibt Hottenrott. Ein solches Programm nehme vielleicht 15 Minuten Zeit in Anspruch, schätzt er. "Den Rückenschmerzen wirkt man so entgegen." Und so oft müsse man so ein Rumpf-Programm gar nicht machen: Zwei- bis dreimal die Woche reichen laut Banzer eigentlich aus. 

Ein paar Basic-Übungen für den Rumpf kann jeder machen. Aber für Sportler muss es dann etwas spezifischer werden: "Ein Rumpf-Training für Läufer sieht ganz anders aus als für Golfer", sagt Carsten Müller vom Arbeitsbereich Leistung und Training im Sport der Universität Münster. So komme es beim Läufer eher darauf an, den Rumpf so zu trainieren, dass er beim Laufen stabil bleibt. Beim Golfer allerdings braucht es auch Rotationen - für den Abschlag. Er muss dafür also auch die Beweglichkeit ins Core-Training einbauen. Das bedeutet etwa, dass er an der Tür auf Bauchhöhe ein Gummiband befestigt, dieses festhält, und sich mit stabilem Oberkörper zur Seite dreht.

dpa/tmn

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