Sieben bewährte Tipps und Tricks

Winterdepression: So vertreiben Sie schlechte Stimmung

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Deutschlandweit verfallen etwa fünf Prozent der Bevölkerung in eine Depression, sobald sich der Winter nähert.

München - Das trübe Wetter macht Ihnen zu schaffen, und Sie sind schon seit Wochen antriebslos, reizbar und traurig? Lesen Sie, wann es eine Winterdepression ist und was dagegen hilft:

Wenn die Tage kürzer werden und die Temperaturen sinken, kann es auch schon mal mit dem Stimmungspegel bergab gehen. Der sogenannte "Winterblues" hat die meisten von uns schon einmal heimgesucht und ist allerseits bekannt. Hält das Stimmungstief allerdings länger als zwei Wochen an, könnte es sich statt um witterungsbedingte schlechte Laune um eine echte Winterdepression handeln. Die ist tatsächlich ein eigenes, anerkanntes Krankheitsbild und laut Experten nicht zu unterschätzen.

Die Winterdepression gehört zu der Gruppe der sogenannten "saisonal abhängigen Depressionen" (SAD). Sie tritt meistens im Oktober/November auf und kann sich durchaus bis Februar/März hinaus ziehen. Bedingt ist die Krankheit durch den Lichtmangel, der auf die verkürzten Tage und geringere Sonnenintensität im Winter zurückzuführen ist. Deshalb ist die Winterdepression auch vorwiegend im Norden Europas verbreitet - vor allem in Skandinavien ist die Betroffenenrate sehr hoch. Im Mittelmeerraum hingegen ist sie weitgehend unbekannt.

Deutschlandweit verfallen etwa fünf Prozent der Bevölkerung in eine Depression, sobald sich der Winter nähert. Am stärksten betroffen sind dabei Frauen im mittleren Alter.

Die Symptome der Winterdepression

Aber wo genau liegt der Unterschied zwischen einem einfachen "Winterblues" und einer handfesten Winterdepression? Wenn Sie über einen Zeitraum von zwei Wochen oder mehr folgende Symptome beobachten, könnten sie laut Prof. Dr. Oliver Pogarell, Leiter der Abteilung für Psychiatrie und Psychotherapie an der Uniklinik München, betroffen sein.

- Energie- und Antriebslosigkeit

- verstärkter Appetit (vor allem auf süße und kohlenhydratreiche Lebensmittel) und eine einhergehende Gewichtszunahme

- erhöhtes Schlafbedürfnis bei verringerter Schlafqualität

- Vernachlässigung sozialer Kontakte

- ein Gefühl von Aussichtslosigkeit und Traurigkeit

- Gereiztheit

7 bewährte Tipps und Tricks gegen Winterdepression

Sollten Sie solche Symptome bei sich selbst oder nahestehenden Menschen beobachten, empfiehlt sich grundsätzlich ein Besuch beim Hausarzt. Der verweist gegebenenfalls zu einem Psychologen. Es gibt jedoch auch eine Vielzahl von Tipps, die Sie zur Vorbeugung oder Linderung der schlechten Stimmung selbst anwenden können.

1. Licht, Licht, Licht!

Die Hauptursache der Winterdepression ist Lichtmangel, der für ein Ungleichgewicht im Hormonhaushalt sorgt. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen Experten wie Prof. Dr. Pogarell eine Lichttherapie. Dabei setzt sich der Betroffene morgens 30 Minuten vor eine Lichtquelle, die mit einer Stärke von 10.000 Lux das Gesicht bestrahlt. Zum Vergleich: ein sonniger Sommertag hat etwa 100.000 Lux. Lichttherapien können zu Hause mit sogenannten "Lichtduschen" (Kostenpunkt ab 90 Euro) oder alternativ in ambulanten Tagkliniken durchgeführt werden.

Selbst wenn es draußen trüb und grau ist, empfiehlt sich zusätzlich der Weg aus der Tür. Denn auch wenn die Sonne nicht scheint, ist die Lichteinstrahlung mit etwa 2.000 Lux an einem bedeckten Wintertag immer noch erheblich höher als im Büroraum (etwa 250 bis 750 Lux). Experten empfehlen mindestens ein bis zwei Stunden an der frischen Luft.

Und auch wenn Sie im Büro sitzen, können Sie Maßnahmen ergreifen, um mehr Licht in Ihren Alltag zu bringen. Beziehen Sie einen Schreibtisch nahe am Fenster und ziehen Sie alle Vorhänge bis zum Anschlag auf, um so viel Helligkeit wie nur möglich in den Raum zu lassen.

2. Bewegung hilft immer

Ob Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Yoga oder Tanzen - Bewegung löst die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin aus, das stimmungsaufhellend wirkt. Sie sind beruflich sehr eingespannt und haben keine Zeit für längere Sporteinheiten? Es lohnt es sich trotzdem, in der Mittagspause eine Runde um den Block zu drehen, zu Fuß anstatt mit den öffentlichen Verkehrsmitteln in die Arbeit zu kommen oder mal statt dem Aufzug die Treppen zu nehmen. Jeder kleine Schritt zählt.

3. Farbe in den Alltag bringen

Ein bunter Blumenstrauß, Kissenbezüge oder Vorhänge: Wenn der Sommer sich schon verabschiedet hat, dann holen Sie ihn sich mit farbenfroher Inneneinrichtung wieder zurück. Das hellt auch die Stimmung auf.

4. Verwöhnen Sie sich

Lauschen Sie ihrer Lieblingsmusik, kochen Sie Ihre Leibspeise oder gönnen Sie sich eine Massage, ein heißes Bad oder einen Termin bei der Kosmetikerin. Kurzum: Verwöhnen Sie sich! Zeit für sich selbst zu nehmen, steigert das Selbstbewusstsein und Wohlbefinden. Nutzen Sie auch die Winterzeit bewusst für Dinge, die im Sommer oft zu kurz kommen: Bücher lesen, Filme gucken und Spieleabende organisieren.

5. In guter Gesellschaft sein

Auch wenn Ihnen nicht danach ist: Gehen Sie unter Leute! Das sorgt nicht nur für Ablenkung, aber vertreibt auch die Einsamkeit, die oft mit einer Winterdepression einhergeht. Stellen Sie dabei sicher, dass Ihre engsten Freunde und Verwandten über Ihre Lage Bescheid wissen. Im besten Fall sollten diese Ihnen mit Verständnis gegenübertreten. 

Für das Umfeld von Betroffenen gilt: Sätze wie "Reiß dich mal zusammen" oder "Das ist doch alles nicht so schlimm" sind kontraproduktiv. Sie vermitteln, dass die Lage der depressiven Person nicht ernst zu nehmen ist. Besser sind das Einbeziehen des Betroffenen ins gemeinschaftliche Leben, kleine Aufmerksamkeiten und gemeinsame Spaziergänge oder andere Aktivitäten.

Darüber hinaus kann es helfen, sich mit anderen Betroffenen auszutauschen. Die Deutsche Depressionsliga sowie NAKOS bieten Suchportale, in denen Betroffene einer Depression Selbsthilfegruppen in ihrer Nähe finden können.

6. Mineralstoffreiche Ernährung

Auch eine ausgeglichene Ernährung kann bei einer Winterdepression helfen. Das Internet-Fachportal für Naturheilkunde und Naturheilverfahren empfiehlt vor allem die Mineralstoffe Eisen, Kalium und Magnesium.

Eisen ist notwendig für die Blutbildung und sorgt somit für Vitalität und Lebenslust. Zu finden ist der Nährstoff unter anderem in Sojamehl, Linsen, Feldsalat, Rosinen, Trauben sowie Rote Bete.

Kalium ist wichtig für das Nervensystem, sowie für eine optimale Leberfunktion. Indem Sie zum Beispiel Birnen, Pflaumen, grüne Bohnen, Karotten sowie Haselnüsse, Mandeln und Erdnüsse essen, können Sie Reizbarkeit, Müdigkeit und Erschöpfung entgegenwirken.

Magnesium ist als Anti-Stress-Mittel bekannt und kann helfen, depressive Stimmung zu bekämpfen. Essen Sie zum Beispiel Kokosnüsse, Hafer und Vollkornreis, Cashewnüsse, Paranüsse, Mandel, Gurken und Rettich. Vorsicht ist geboten bei dem Verzehr von Alkohol, Koffein, raffiniertem Zucker, Weißmehl und Milchprodukten - sie entziehen dem Körper den wichtigen Mineralstoff Magnesium.

7. Hausmittelchen: Johanniskrauttee

Johanniskraut (Hypericum perforatum L.) ist schon seit der Antike als Heilpflanze bekannt und hat sich inzwischen als naturheilkundliches Mittel in der Behandlung von leichten und mittleren Depressionen bewährt. Obwohl die genaue Wirkungsweise der Pflanze noch nicht vollständig erforscht wurde, nimmt man an, dass Johanniskraut die Lichtempfindlichkeit steigert und somit das Auge mehr Licht aufnehmen kann, um den Lichtmangel im Winter auszugleichen. Prof. Dr. Pogarell warnt jedoch vor einer übermäßigen Aufnahme von Johanniskraut: "Gerade in Verbindung mit anderen Medikamenten kann es zu Nebenwirkungen kommen." Sprechen Sie die Einnahme daher gegebenenfalls mit Ihrem Hausarzt ab.

Johanna Hagenauer  

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