Gesund essen und dabei Gewicht verlieren

7 goldene Regeln, die eine Diät zum Erfolg führen

+
Beim Clean Eating geht es um gesunde Ernährung mit sauberen und frischen Produkten.

München - So leicht und gschmackig kann Abnehmen sein: Mit der Frisch-und-Leicht-Diät essen Sie gesund und die Pfunde purzeln. Zwei Wochen lang wird die tz Sie auf einem Weg zu gesunder Ernährung und weniger Gewicht begleiten.

Clean Eating, also „sauberes Essen“ ist der Ernährungstrend schlechthin. Doch was steckt hinter dem Zauberwort? Es hat nicht etwa mit dem hygienischen Zustand der Lebensmittel und des Kochens zu tun, sondern die Idee ist, möglichst naturbelassene Lebensmittel der Region und der Saison frisch und bekömmlich auf den Tisch zu bringen.

Das müssen Sie wissen:

  • Frisch kochen: Der zentrale Punkt ist frisch kochen. Das bedeutet, die Kontrolle über die Zutaten (wieder) zu erlangen. So lassen sich ungesunde Zutaten vermeiden, wie zu viel Zucker, Süßstoffe, Geschmacksverstärker, Konservierungsmittel, Farbstoffe und künstliche Aromen. Das bedeutet, Fertiggerichte so weit wie irgend möglich zu vermeiden.
  • Ausgewogene Eiweißzufuhr: Proteine, also Eiweiß, sollten nur zum Teil von Lebensmitteln tierischer Herkunft stammen,  sondern möglichst auch aus pflanzlichen, also von Hülsenfrüchten und Kartoffeln.
  • Das richtige Fett verwenden: Ganz wichtig: Fett muss sein, aber das richtige. Also wenig tierische Fette, Butter in Maßen, dafür vor allem hochwertige Pflanzenöle, wie Olivenöl, Rapsöl und Leinöl. Absolut zu vermeiden sind Transfette, wie sie in industriell hergestellten Nahrungsmitteln wie Chips und Fertigsuppen stecken.
  • Keine Mangelerscheinungen: Das Überzeugende an Clean Eating: Diese Ernährungsweise birgt kein Risiko von Mangelerscheinungen und lässt sich wunderbar flexibel praktizieren. Die Grundidee eignet sich für Singles ebenso wie für Familien, weil kein Zwang zum radikalen Verzicht besteht.
  • Wie steht’s mit vegan? Eine rein vegane Ernährung, also der totale Verzicht auf jedes Lebensmittel tierischer Herkunft, birgt das Risiko der Mangelernährung. Nicht zuletzt deshalb propagiert der prominenteste vegane Koch Deutschlands, Attila Hildmann, Nahrungsergänzungsmittel aus der Apotheke - ein krasser Widerspruch zu sauberer vollwertiger Ernährung. Zudem greifen viele Veganer zu industriell hergestellten Nahrungsmitteln, wie etwa Analogkäse, der vor einigen Jahren noch für Skandal-Schlagzeilen sorgte. Clean-Eating-Pioniere sagen: „Iss nichts, was Deine Großmutter nicht als Essen erkannt hätte (also keinen industriell hergestellten Fleischersatz wie Seitan); und kaufe nichts, was mehr als fünf Posten auf der Zutatenliste hat.
  • Ist Paleo clean? Nicht so richtig. Bei der Paleo-Diät wird auch frisch gekocht. Die Ernährungsweise orientiert sich aber daran, wovon die Steinzeitmenschen (angeblich) gelebt haben. Das bedeutet: Viel tierisches Eiweiß. Das ist aber unter Ernährungsmedizinern heftig umstritten, da eiweißlastige Diäten, wie zum Beispiel auch die Dukan-Diät, zu Nierenschäden führen können. Zudem belastet intensive Fleischproduktion die Umwelt, was auch nicht als clean gelten kann. 
  • Kann man mit Clean Eating abnehmen? Ja, aber wie immer, muss die Kalorienmenge stimmen. Mit diesem Ziel wurde die Frisch-und-leicht-Diät konzipiert

Dabei sollten Sie diese 7 goldenen Regeln beachten, damit die Diät langfristig Erfolg hat!

1. Realistische Ziele

Legen Sie die Latte nicht zu hoch. Zwei bis drei Kilo sind für den Anfang schon ein respektables Ziel. Strikte Verbote und Vorsätze programmieren einen Misserfolg, weil man sich schon beim kleinsten Verstoß sagt, jetzt ist eh schon alles egal.

2. Essverhalten ändern

Wer dauerhaft Gewicht verlieren will, muss seine Essgewohnheiten langfristig verändern. Crash-Diäten führen zwar zu Gewichtsverlust, aber eben auch zum Jo-Jo-Effekt.

3. Essen Sie regelmäßig

Machen Sie Schluss mit unkontrolliertem Essen! Drei Hauptmahlzeiten sind für die meisten Menschen ein gutes Maß. Zwischendurch dürfen Sie nach Lust und Laune Gemüse knabbern.

4. Reichlich Flüssiges

Trinken Sie am besten täglich zwei Liter (Mineral-) Wasser oder ungesüßten Tee. Das dämpft auch den Hunger.

5. Wenig Alkohol und Süßes

Heben Sie sich kleine Sünden wie ein Glas Wein oder Bier oder Süßes als Belohnung für einen besonderen Zeitpunkt auf. Das kann der Feierabend sein, das Wochenende oder ein Treffen mit Freunden.

6. Bewegen Sie sich

Gehen Sie mehr zu Fuß, nehmen Sie die Treppe statt den Lift, fahren Sie mit dem Fahrrad. Jeder Schritt zählt, jede einzelne Bewegung verbraucht Energie.

7. Gemeinsam geht's besser

Innerhalb der Familie oder des Freundeskreises können Sie sich beim Kampf gegen die Pfunde besser kontrollieren und auch gegenseitig motivieren.

Riskieren Sie einen Blick auf diese Diät

Mit der Frisch-und-leicht-Diät können Sie zwei bis drei Kilo abnehmen – und darüber hinaus noch mehr, wenn Sie die tragenden Pfeiler dieser Ernährungsweise in ihren Alltag übernehmen. Dieser Weg zum Clean Eating stellt Ihren Ernährungsplan möglichweise auf neue Füße, aber auf sanfte, verträgliche Art. Sie bekommen täglich einen Vorschlag für ein leichtes Mittagessen, das Sie auch mit ins Büro nehmen können, dazu ein warmes, frisch gekochtes Abendessen. Alle Mahlzeiten haben zwischen 400 und 500 Kalorien, also rund die Hälfte von einer herkömmlichen Hauptmahlzeit. Basislebensmittel des Ernährungsplans sind vor allem frisches Gemüse, leicht verdauliche Proteine, dazu wertvolle Kohlenhydrate, bevorzugt aus Kartoffeln sowie wertvolles leicht verdauliches Eiweiß.

Alle Zutaten bekommen Sie im Supermarkt. Sie werden überrascht sein, wie leicht und rasch sich die Mahlzeiten zubereiten lassen.

Einkaufszettel für 2 Personen

Lebensmittel, die Sie in den kommenden zwei Wochen regelmäßig brauchen:

Festkochende Kartoffeln, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Karotten, Knoblauch, Olivenöl (nativ), neutrales Pflanzenöl (Rapsöl), Essig, Petersilie, Thymian, Zitronen, Vollkornbrot, Sauerrahm (10 %), Eier, gute Instant-Gemüsebrühe (ohne Geschmacksverstärker, ohne Hefextrakte).

Rezepte

Mittagsimbiss: Paprikasalat mit Bohnen und Mozzarella

Für 2 Personen, ca. 430 kcal pro Portion

2 Paprikaschoten (rot oder gelb)

1 kleine Dose Bohnen (weiße Bohnen oder Kidney-Bohnen, ca. 150 g)

1 Kugel Mozzarella (125 g)

2 Frühlingszwiebeln ersatzweise 1 Schalotte

2 EL Olivenöl (nativ)

etwas Zitronensaft

gehackte Kräuter nach Geschmack (Petersilie,

Schnittlauch, Basilikum)

Je eine Scheibe Vollkornbrot

Abendessen Kartoffeleintopf mit Wurzelgemüse

Für 2 Personen, ca. 360 kcal pro Portion

Zutaten:

400 g festkochende Kartoffeln

2 Zwiebeln

400 g Wurzelgemüse nach Geschmack

(Gelbe Rübe, Knollensellerie, Petersilienwurzel)

2 Knoblauchzehen

1/2 Bund Petersilie

2 EL Öl

250 ml Gemüsebrühe (Instant)

1 TL Kümmel (gemahlen oder im

Mörser zerstoßen)

etwas Salz und Pfeffer

4 EL Sauerrahm (10 %)

auch interessant

Meistgelesen

Michelin-Sterne-Regen für deutsche Spitzen-Restaurants
Michelin-Sterne-Regen für deutsche Spitzen-Restaurants
Kommentar: Glühwein? Geht mir weg mit dem Gesöff
Kommentar: Glühwein? Geht mir weg mit dem Gesöff
Fein und fix: Das Weihnachtsmenü aus dem Thermomix
Fein und fix: Das Weihnachtsmenü aus dem Thermomix
Großes Bier-Battle: Wer siegt in Runde drei?
Großes Bier-Battle: Wer siegt in Runde drei?

Kommentare