Abnehmen mit dem Tausendsassa

Wohlfühl-Diät: Brokkolisalat und Kartoffeltorte

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Brokkoli ist ein echter Tausendsassa.

München - Gesund essen und natürlich abnehmen -machen Sie mit bei der neuen Wohlfühl-Diät! Heute: Brokkolisalat mit Linsen und Rosinen und Kartoffeltorte mit Paprika.

Brokkoli, der grüne Sprossenkohl, ist aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ein echter Tausendsassa: Er enthält viel Magnesium, das Mineral ist unverzichtbar für unsere Muskeltätigkeit, die Funktion des Herzens, die Nervensignalübertragung und die Produktion von Hormonen. Neben Magnesium enthält Brokkoli viel Kalium, das ebenfalls für das Nervensystem sehr wichtig ist und außerdem den Wasserhaushalt der Zellen reguliert, Beta-Karotine (unverzichtbar zur Bildung von Vitamin A) und Vitamin C. Außerdem hält Brokkoli durch seine Ballaststoffe die Verdauung auf Trab, regt das Immunsystem an, beugt so Infektionen vor, und lindert bei Frauen Regelbeschwerden.

Besonders hohen gesundheitlichen Wert haben die im Brokkoli enthaltenen Glucosinolate. Diese Stoffe wirken dem Entstehen von Krebs entgegen, indem sie die Produktion von Entgiftungsenzymen steigern. Diese sekundären Pflanzenstoffe sind in Rettich, Meerrettich, Senf, Kresse und allen Kohlarten enthalten, im Brokkoli allerdings in erheblich mehr Varianten als in anderen Gemüsesorten.

Wie der Blumenkohl stammt sein kleinerer und feinerer Bruder, der auch Spargelkohl genannt wird, aus dem Vorderen Orient, er kam mit Seefahrern nach Italien und war schon in der Antike ein sehr beliebtes Gemüse. In Italien wurde Brokkoli zu seiner heutigen Form gezüchtet und zählt dort noch immer zu den populärsten Gemüsesorten. Heimischer Brokkoli hat im Sommer und Herbst Saison, in der übrigen Zeit kommt er hauptsächlich aus Italien und Spanien.

Frischer Brokkoli hat knackig grüne Blätter, Stiele und Röschen. Die Blütenknospen an den Röschen sollten keinesfalls schon aufgegangen sein und sich verfärbt haben. Das Gemüse sollte nach dem Einkauf rasch verbraucht werden, bereits nach wenigen Tagen verliert es seine Knackigkeit.

Brokkoli wird in aller Regel gegart, also blanchiert oder gekocht verzehrt. Er schmeckt kalt als Salat, püriert als Suppe, wie Spargel mit Kartoffeln und Sauce hollandaise oder mit Butter und Semmelbröseln gratiniert wie Blumenkohl.

Mittagsimbiss: Brokkolisalat mit Linsen und Rosinen

Zutaten für 2 Personen, ca. 460 kcal pro Portion

150 g Linsen

(rote oder Puy-Linsen)

400 g Brokkoli

1 Schalotte oder

2 Frühlingszwiebeln

in sehr feine Ringe geschnitten

40 g Rosinen,

in Wasser eingeweicht

2 EL Essig

2 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer

Zum Variieren: frische Chilischote sehr fein geschnitten, Currypulver, getrocknete Tomaten

Zubereitung: 

Linsen in etwa 350 ml Gemüsebrühe so kochen, dass sie noch Biss haben. Das dauert je nach Sorte unterschiedlich lang. Rote Linsen sind oft nach zehn Minuten schon gar, schwarze Linsen brauchen auch gerne mal 20 Minuten. Beide Sorten müssen auf jeden Fall nicht eingeweicht werden.

Brokkoli in Röschen zerteilen, den Stiel schälen, evtl. holzige Teile entfernen und den Stiel in Scheiben schneiden. In Salzwasser blanchieren, zuerst die Stiele, nach zwei bis drei Minuten die Röschen ins Kochwasser geben; das Gemüse sollte noch Biss haben. Durch ein Sieb abgießen und mit kaltem Wasser abschrecken, so bleibt die appetitlich grüne Farbe erhalten.

Brokkoli, Frühlingszwiebel (bzw. Schalotte) und Rosinen in einer Schüssel mit den Linsen vermischen. Für das Dressing Essig, Salz, Pfeffer und Öl verrühren. Dressing mit dem Salat vermengen, etwas ziehen lassen und nochmals mit Salz abschmecken.

Tipp: Wer eine orientalische Note wünscht, kann mit einem halben TL mildem Currypulver würzen, besonders feurig wird’s mit fein geschnittenen frischen Chilis (1/ 2 TL)

Wer’s lieber mediterran mag, lässt das Curry weg und gibt 1 EL in Streifen geschnittene getrocknete Tomaten zum Salat.

Zwischendurch

Bitterschokolade (75 Prozent Kakaoanteil, 30 g ca. 120 kcal).

Schokolade? Ja, die darf auch mal sein. Aber bitte eine mit möglichst hohem Kakaoanteil. Kakao enthält Theobromin, eine dem Koffein verwandte Substanz, also einen Wachmacher, Es regt das Nervensystem an und erweitert die Gefäße. Auch interessant: Dunkle Schokolade kann den Blutdruck

Abendessen: Kartoffeltorte mit Paprika

ca. 430 kcal. pro Portion

400 g festkochende

Kartoffeln

1 rote Paprikaschote

4 Frühlingszwiebeln oder 2 Schalotten

2 EL Pflanzenöl zum Braten

4 Eier

(mittelgroß)

2 EL Mineralwasser mit

Kohlensäure

Salz, Paprikapulver, je nach Vorliebe mild oder scharf

1/ 2 Bund

Petersilie,

frisch gehackt

Salz

Zubereitung:

Die Kartoffeln schälen und in dünne Scheiben schneiden bzw. hobeln. Paprika mit dem Sparschäler schälen, vierteln, Kerne entfernen und in sehr feine Streifen schneiden.

Frühlingszwiebeln putzen und mit einem Teil des Grüns in feine Ringe schneiden (falls Sie Schalotten verwenden, diese fein würfeln).

1 EL Öl in einer Teflon-Pfanne erhitzen die Kartoffeln hineingeben und unter vorsichtigem Wenden bei milder Hitze braten lassen, ohne dass sie Farbe annehmen. Am besten beim Braten den Deckel auflegen und falls nötig ein wenig Wasser zugeben. Wenn die Kartoffeln fast gar sind, zuerst die Paprikastreifen, dann die Frühlingszwiebeln dazugeben und mitbraten. Die Eier verquirlen, salzen, das Mineralwasser und die Petersilie sowie das Paprikapulver hineinrühren. Diese Mischung über die gebratenen Kartoffeln gießen und bei milder Hitze fest werden lassen (Deckel drauf). Die fast fertige Kartoffeltorte vorsichtig auf einen Teller gleiten lassen. Das restliche Öl in die Pfanne geben, die Kartoffeltorte mit der bereits gebratenen Seite nach oben wieder in die Pfanne geben und fertig garen. Bei Tisch nach Belieben frischen Pfeffer darübermahlen.

Dazu passt ein kleiner gemischter Salat oder sauer eingelegtes Gemüse.

tz

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