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Käse, Milch und Grünes stärken Knochen und Zähne

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Gut für die Knochen: Ein Mixgetränk aus Gemüse und Joghurt.

Je früher im Leben auf eine calciumreiche Ernährung geachtet wird, desto besser. Wird gleich nach der Geburt bis zum 30. Lebensjahr genügend Calcium in das Skelett eingelagert, bleiben die Knochen meist länger stabil.

Danach beginnt ein Abbau der Knochenmasse, der unter anderem durch eine „knochenfreundliche Ernährung“ mit genügend Calcium, Vitamin D, K und Eiweiß vermindert werden kann.

Besonders wirkungsvoll könnte dabei ein Glas Milch, Buttermilch oder Kefir bzw. ein Becher Naturjoghurt vor der Nachtruhe sein. Wissenschaftler ermittelten in diesem Zusammenhang eine Reduzierung des Knochenabbau-Parameters im Urin. Ob die Milch nun gesäuert ist oder nicht, scheint keine Rolle zu spielen. Ernährungsphysiologisch sinnvoll ist allerdings eher ein fettarmes und zuckerfreies, also weitgehend naturbelassenes Produkt.

Auch wenn sich wissenschaftliche Erkenntnisse wandeln können, die Empfehlung für Calcium bleibt offenbar bestehen. Zur Stabilisierung der Knochen und Zähne sollten Kinder und Jugendliche möglichst 1200 Milligramm Calcium über den Tag verteilt aufnehmen. Erwachsenen empfiehlt die DGE 1000 Milligramm. Dieser Wert wird leicht mit einem großen Glas Milch und zwei Scheiben Hartkäse erreicht. Milchgegner oder Allergiker bedienen sich in der Regel mit angereicherter Soja-, Hafer- oder Mandelmilch und „grünem“ Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl, Fenchel oder Mangold. Dazu kommen frische Kräuter, Tofu, Sesam, Haferflocken und calciumreiche Mineralwässer. Ab 300 Milligramm pro Liter spricht man von einem calciumreichen Mineralwasser. Auch Leitungswasser kann eine beachtliche Menge des Mineralstoffes enthalten. Die Werte des Wassers lassen sich beim örtlichen Wasserwerk erfragen.

Zurück zur Milch: Hier ist der Calciumgehalt unabhängig von der Wärmebehandlung. Der Mineralstoff wird durch das vorhandene Milcheiweiß besonders gut vom Körper aufgenommen. Käsesorten mit einem niedrigen Wassergehalt, also alle Hartkäsesorten enthalten grundsätzlich mehr Calcium. Der Renner ist beispielsweise Parmesan mit nur 32 Prozent Fett i.Tr. Er liefert satte 1178 Milligramm Calcium pro 100 Gramm. Streut sich ein Pasta-Fan drei Esslöffel geriebenen Parmesan oder Grana Padano über die dampfenden Nudeln, ist er mit 360 Milligramm Calcium dabei. Der Käse passt beispielsweise auch als Streugut über den Salat oder pur in Stücken als Snack mit etwas Brot und Oliven. Die früheren Bedenken vor einer gleichzeitigen Oxal- oder Phosphataufnahme in Verbindung mit einer schlechteren Calciumaufnahme spielen nach dem derzeitigen Stand der Wissenschaft keine Rolle. Man geht allerdings von normalen Ernährungsgewohnheiten aus. Übrigens fördert Coffein die Calciumausscheidung über die Niere, Alkohol behindert schon die Calciumaufnahme.

Gurkenmix (2 Gläser)

Zutaten: eine halbe kalte Salatgurke, ein Zentimeter frischer Ingwer, 150 Gramm Naturjoghurt 3,5 Prozent Fett 100 Milliliter kalte Milch, drei Blättchen frische Minze, einen Spritzer Zitronensaft

Zubereitung: Salatgurke in Streifen schälen, stückeln, Ingwer reiben, mit Joghurt, Milch und Minze mixen, unter rühren Zitronensaft zugeben, eventuell mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

mm

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