tz-Wohlfühl-Diät: Gesund essen und natürlich abnehmen

Linsen - besser als Fleisch

Linsen waren Jahrhunderte lang ein Grundnahrungsmittel in Deutschland. Nach dem zweiten Weltkrieg haftete ihnen jedoch lange Zeit das Image des Arme-Leute-Essens an, die Renaissance ließ lange auf sich warten.

Sie begann in der Gourmet-Küche und ist jetzt mit dem wachsenden Bewusstsein für gesund Ernährung in vollem Gange.

Die Linse stammt aus dem vorderen Orient und ist eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt. Über Ägypten und Rom kam sie nach Mitteleuropa, wo die anspruchslose Pflanze neben Bohnen und Erbsen zur wichtigsten Hülsenfrucht wurde.

Im Lauf der Jahrhunderte wurden Sorten mit recht verschiedenen Eigenschaften herangezüchtet. So gibt es braune, schwarze, rote und gelbe Linsen. Manche Sorten werden ungeschält angeboten und enthalten mehr Nährstoffe und schmecken kräftiger; geschälte Linsen hingegen sind bekömmlicher. Linsen enthalten sehr viel Folsäure und Kalium, dazu Eisen und Phosphat, Kupfer und Zink. Ungeschälte Linsen sollten in der Regel vor dem Kochen einweichen, bei geschälten Sorten ist das nicht nötig.

Linsen zeichnen sich besonders durch ihren hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß aus, was sie besonders bei einer fleischarmen Kost sehr wertvoll macht. Um die so genannte biologische Wertigkeit der Linsen zu erhöhen, sollte man sie zusammen mit vollwertigem Getreide verzehren, denn bei allem Reichtum an Aminosäuren fehlen Linsen zwei essentielle Aminosäuren, die zum Beispiel in Reis oder Vollkornbrot enthalten sind.

Mittagsimbiss

Pikante Linsencreme

Für zwei Personen,

ca. 490 kcal pro Portion

100 g rote Linsen

geschält

1 Schalotte, sehr fein gewürfelt

1/ 2 Knoblauchzehe, sehr fein gewürfelt

bzw. gerieben.

3 EL Olivenöl

1 EL Zitronensaft

2 Msp. Chilipulver oder Cayennepfeffer

(Achtung, da gibt es große Unterschiede beim Schärfegrad!)

Salz, Pfeffer

Nach Belieben 1 gute Prise gemahlener Kreuzkümmel (Cumin) oder 1/ 4 TL fein gehackter Rosmarin

4 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitung:

Die Linsen in 220 ml Wasser zum Kochen bringen, drei bis fünf Minuten kochen lassen, dann die Hitze reduzieren und mit geschlossenem Deckel bei niedriger Hitze quellen lassen, bis die Linsen zerfallen, Schalotte und Knoblauch in die noch heißen Linsen geben (so werden die beiden bekömmlicher), salzen und die Gewürze zugeben. Mit Kreuzkümmel bekommt die Creme eine orientalische Note, mit Rosmarin wird’s mediterran. Mit einem Holzlöffel kräftig rühren, bis eine Creme entsteht. Wer’s ganz fein möchte, sollte mit dem Pürierstab arbeiten. Das Olivenöl in die schon etwas abgekühlten Linsen rühren, bis alles sämig ist. Nochmals mit Salz, Zitronensaft und Chili abschmecken. Auf die Brote streichen, oder diese (evtl. getoastet) dazu essen.

Zwischendurch

1 Apfel (200 g ca. 100 kcal.)

Wenn es den Apfel als Snack zwischendurch nicht gäbe, man müsste ihn erfinden: Perfekt portioniert, gut zu transportieren – und er schmeckt gut. Äpfel liefern bei niedrigem Kaloriengehalt viele Mineralien und Vitamine und werden von Medizinern gerne im Rahmen von Schlankheitskuren empfohlen.

Abendessen

Spaghetti mit Rahm-Pesto

Für zwei Personen,

ca. 520 kcal pro Portion

180 g  Spaghetti

(am besten Vollkorn)

1 EL Olivenöl

1  Bund  frisches Basilikum

1  Knoblauchzehe

100 ml  Sauerrahm (10 %)

100  g  Magerquark

1  EL  Pinienkerne (bzw.

Cashew- oder Sonnenblumenkerne)

1/ 4 TL Salz

Einkaufszettel für 2 Personen

Lebensmittel, die Sie in den nächsten

Tagen regelmäßig brauchen:

Festkochende Kartoffeln, Zwiebeln,

Frühlingszwiebeln, Karotten, Knoblauch,

Olivenöl (nativ), neutrales Pflanzenöl

(Rapsöl), Essig, Petersilie, Thymian,

Zitronen, Vollkornbrot, Sauerrahm

(10 Prozent), Eier, gute Instant-Gemüsebrühe ohne Geschmacksverstärker, ohne Hefeextrakte

Mittagsimbiss

Karotten-Apfelsalat mit Emmentaler

Zutaten für 2 Personen

2 mittelgroße Äpfel

400 g Karotten

2 EL Zitronensaft

100 g Sauerrahm (10 %)

Salz

Pfeffer aus der Mühle

100 g Emmentaler (bzw. Gouda oder Bergkäse)

2 Scheiben Vollkornbrot

Abendessen

Knusperlachs mit Spinatreis

Zutaten für 2 Personen

300 g Lachs, Filet mit Haut

1 TL neutrales Öl

1 Zwiebel

1 EL Olivenöl oder

neutrales Öl

100 g Langkornreis (am besten Basmati)

200 ml Gemüsebrühe

ca. 225 g Blattspinat

(frisch oder 1/ 2 TK-Packung)

1 TL Zitronensaft

100 g Joghurt (3,5 %)

1/4 Knoblauchzehe

Rubriklistenbild: © picture alliance / dpa

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