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Die Wohlfühl-Diät: Hähnchenkeulen auf Wintergemüse

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München - Gesund essen und natürlich abnehmen – machen Sie mit bei der neuen Wohlfühl-Diät! Heute: Leckeres vom Hühnchen.

Bislang sind Sie mit der Frisch-und-leicht-Diät praktisch ohne Fleisch ausgekommen. Heute darf’s zur Feier der ersten Woche mal welches sein: saftiges Hühnchen. Eine Hauptmahlzeit pro Woche mit Fleisch reicht nach medizinischen Erkenntnissen aus, wenn die Versorgung mit Proteinen aus pflanzlichen Quellen (z. B. Hülsenfrüchte) sowie anderen tierischen Quellen (Fisch, Milch, Käse) gewährleistet ist. Hühnerfleisch enthält hochwertiges Eiweiß und leicht verdauliches Fett. Dieses besteht zu einem erheblichen Teil aus ungesättigten Fettsäuren und wirkt daher schützend für Herz und Gefäße. Hühnerfleisch enthält neben den Mineralien Zink (für Haut und Immunsystem), Selen (für Bildung von entgiftenden Enzymen) und Eisen (notwendig für die Blutbildung) Vitamin A und B2 (für Augen und Muskeln) und Vitamin B6 (für Blut, Nerven und Haut). Pantothensäure stärkt den Bewegungsapparat, Kalium reguliert den Wasserhaushalt des Organismus, Phosphat und Schwefel unterstützen Gehirn und Nervensystem.

Frisch gekochte Hühnersuppe ist ein bewährtes Hausmittel bei Erkältungen und anderen Infekten, sie bringt den Mineralstoffhaushalt wieder ins Lot und hilft bei der Bildung infektabwehrender Enzyme.

Achten Sie beim Einkauf auf gesund aufgewachsene Tiere. Huhn aus artgerechter oder Bio-Aufzucht ist nicht mehr schwer zu bekommen. Es ist teurer, aber der Mehrpreis zahlt sich aus.

Mittagsimbiss Samstag: Schakschuka – pochierte Eier in Tomaten-Paprika-Gemüse

Für 2 Personen

ca. 480 kcal.

pro Portion

2 Zwiebeln

2 rote Paprikaschoten

2 EL Olivenöl

1 kleine Dose

(400 ml)

gewürfelte Tomaten

1/4 TL Chiliflocken (bzw. 2 Msp. Chilipulver)

evtl. nach Geschmack Knoblauch (sehr fein geschnitten)

und gemahlener Kreuzkümmel (siehe Tipp)

1/4 TL Paprika,

(edelsüß oder scharf, nach Vorliebe)

Salz, Pfeffer

4 Eier

2–3 Stängel Petersilie

4 Scheiben Toast

(Vollkorn)

Zubereitung:

Die Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden. Die Paprika mit einem Sparschäler dünn abschälen, halbieren, entkernen und ebenfalls in feine Streifen schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel und Paprika bei mittlerer Hitze schonend anbraten und knapp zehn Minuten schmoren lassen, dabei immer wieder umrühren. Wenn Paprika und Zwiebel beginnen weich zu werden und etwas Farbe angenommen haben, Tomaten, Chili und Paprikapulver (sowie evtl. Knoblauch und Kreuzkümmel) unterrühren, etwa weitere zehn Minuten einköcheln lassen, mit Salz und evtl. Pfeffer abschmecken.

Mit einem Esslöffel vier Mulden in die Sauce drücken, die Eier einzeln in eine Tasse schlagen und in je eine Mulde gleiten lassen. Deckel auf die Pfanne und bei milder Hitze gut fünf Minuten gar ziehen lassen. Die Petersilie hacken und über das fertige Schakschuka streuen.

Tipp:

Schakschuka ist ein Gericht aus dem arabisch-israelischen Raum. Dort wird es am liebsten als kräftiges Frühstück gegessen und auch mit Lammwürsten oder Schafskäse zubereitet. In Israel ist Schakschuka zu einem Nationalgericht geworden. Es wird beherzt gewürzt, meistens gehört Kreuzkümmel und auch Knoblauch dazu.

Abendessen Samstag: Hähnchenkeulen auf Wintergemüse aus dem Ofen

Für 2 Personen,

ca. 510 kcal. pro Portion

2 Hähnchenkeulen

(mit Oberkeule, à ca. 220 g)

700 g Wurzelgemüse nach Vorliebe:

Karotten, Knollensellerie,

Petersilienwurzeln, Süßkartoffeln

2 Zwiebeln

2 Knoblauchzehen

1 Zweig Rosmarin

2 EL Olivenöl

Salz

Zubereitung:

Wurzelgemüse waschen, schälen und in dünne Scheiben schneiden, die Zwiebel schälen und in Streifen schneiden, den Knoblauch schälen und leicht anquetschen, den Rosmarinzweig halbieren.

Eine entsprechend große Gratinform oder kleine Reine mit einem EL Olivenöl auspinseln, das Gemüse, Zwiebeln, Knoblauch und Rosmarin in die Form geben, salzen, vermischen und mit einem EL Olivenöl beträufeln. Die gewaschenen und trocken getupften Hähnchenkeulen rundherum etwas salzen und mit der schönen Hautseite nach oben darauflegen. Auf mittlerer Schiene in den auf 200 Grad vorgeheizten Backofen schieben. Nach etwa 30 bis 35 Minuten sollten die Haut der Keulen appetitlich braun sein und das Fleisch gar. Zur Probe können Sie an der dickeren Oberkeule mit einer Gabel oder einem spitzen Messer bis zum Knochen einstechen. Der austretende Saft sollte klar sein und nicht rötlich. Falls doch, im ausgeschalteten Ofen noch mal fünf bis zehn Minuten garen lassen, dann die Form an den Tisch bringen und nach Belieben frischen Pfeffer darübermahlen.

Mittagsimbiss Sonntag: Winter-Minestrone mit Petersilienpesto

Für 2 Personen,

ca. 510 kcal. pro Portion

Für die Suppe

150 g Karotten

150 g Wirsing (bzw. Spitzkraut oder Weißkraut oder Blumenkohl)

150 g Staudensellerie (oder gleiche Menge Knollensellerie)

1 Kartoffel (70 bis 90 g)

3 Frühlingszwiebeln (oder 1 Küchenzwiebel)

2 EL Olivenöl

1/2 l Gemüsebrühe (Instant)

1 Zweig Thymian

1 kleine Dose geschälte Tomaten, abgetropft (ca. 100 g)

70 g kleine Hörnchennudeln (am besten Vollkorn)

Für das Petersilienpesto

1/2 Bund Petersilie

2 EL frisch geriebener Parmesan

3 EL Olivenöl

evtl. etwas Knoblauch

Zubereitung:

Die Gemüse waschen, putzen und in Würfel bzw. Scheiben schneiden, Wirsing bzw. Kraut in Rauten. Tomaten grob hacken.

Das Öl in einem Topf erhitzen und das Gemüse unter Rühren gründlich, aber vorsichtig anschwitzen (es sollte nicht bräunen). Mit der Brühe aufgießen und Thymian sowie Tomaten zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen. Das Ganze 20 Minuten ganz leicht köcheln lassen; das Gemüse sollte noch Biss haben.

Die Nudeln nach Packungsangabe bissfest kochen, abgießen und zur Suppe geben.

Die Petersilie fein schneiden und im Mörser mit dem Parmesan und dem Olivenöl sowie einer Prise Salz und je nach Geschmack etwas Knoblauch zu einer Creme rühren.

Die Minestrone in tiefen Tellern anrichten und am Tisch mit dem Petersilienpesto verfeinern.

Tipp:

Sie müssen nicht unbedingt eine Pestocreme rühren. Sie können die Petersilie gehackt und den Parmesan gerieben über die Suppe geben und diese dann mit Olivenöl beträufeln.

Abendessen Sonntag: Hirseauflauf mit Kirschen 

Für 2 Personen,

ca. 510 kcal. pro Portion

250 ml Vollmilch

125 g Hirse

3 EL Honig (Roh-Zucker, Agavendicksaft)

1 Prise Vanille

1/4 TL Zimt (nach Belieben)

1 EL gemahlene Mandeln (bzw. Haselnüsse)

1/2 Zitrone

150 g abgetropfte, entsteinte Sauerkirschen (kleines Glas)

2 Eier

1 Prise Salz

1 EL Butter

Zubereitung:

Die Milch mit der Vanille (ggf. dem Zimt) aufkochen lassen, die gewaschene Hirse einrühren und bei milder Hitze etwa fünf Minuten leicht köcheln lassen, anschließend bei ausgeschalteter Herdplatte weitere zehn Minuten quellen und danach abkühlen lassen, sie sollte beim Weiterverarbeiten höchstens noch warm sein.

Die Eier trennen. Die Zitrone heiß waschen, auspressen und etwa 1/4 TL von der Schale reiben. Eigelbe, Honig, Mandeln, Zitronensaft und -schale in einer Schüssel mit der Hirse verrühren, anschließend die Kirschen und die cremig-steif geschlagenen Eiweiße unterheben. In eine kleine Auflaufform füllen und im vorgeheizten Backofen (180 Grad) auf mittlerer Schiene etwa 30 bis 40 Minuten backen, bis der Auflauf appetitlich gebräunt ist.

tz

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