Mager mit Quark

Die Wohlfühl-Diät: Ofenkartoffel mit Paprika-Quark

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München - Gesund essen und natürlich abnehmen – machen Sie mit bei der neuen Wohlfühl-Diät! Heute: Mager mit Quark.

Der Quark oder Topfen, wie er in Süddeutschland heißt, ist eines der populärsten traditionellen Lebensmittel und ein Wunder an Vielseitigkeit. Er schmeckt pikant mit Gewürzen und frischen Kräutern verfeinert oder als Süßspeise mit Früchten, kalt im Käsekuchen, warm im Strudel. Als Bestandteil eines leichten und frischen Ernährungskonzepts eignet er sich ganz vorzüglich, weil er gerade als Magerquark wenig Fett, dafür aber wertvolle Proteine und wichtige Mineralstoffe enthält. Da ist allem voran das Kalzium, das unentbehrlich für unser Skelett und den Zahnaufbau ist, für die Arbeit der Muskeln sowie die Blutgerinnung.

150 Gramm Magerquark decken den gesamten Tagesbedarf an Eiweiß eines Erwachsenen. Wegen seines hohen Gehalts an Eiweiß sollte Quark nicht in Kombination mit weiteren Eiweißquellen verzehrt werden. Denn zu viel Eiweiß kann auf Dauer schädlich sein. Beim Eiweißstoffwechsel fallen im Organismus Abfallprodukte an, die über die Nieren ausgeschieden werden. Eiweißlastige Diäten gefährden daher auch die Nieren. Ernährungswissenschaftler betonen stets die Wichtigkeit der mit Quark kombinierten Lebensmittel. Wichtig sind zum einen so genannte langkettige Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornbrot und Kartoffeln vorkommen, zum anderen hochwertige Fette, möglichst mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Davon hat Leinöl besonders viel zu bieten. Daher sagt der Volksmund auch: „Leinöl mit Quark macht den Bauern stark.“

So wird Quark hergestellt:

Für die Herstellung von Quark wird entrahmte Milch mit Hilfe von Milchsäurebakterien zur Gerinnung gebracht. Mit einer Zentrifuge wird die frische Quarkmasse von der Molke getrennt. Mittels Passieren durch Siebe erhält man dann die gewünschte feincremige Masse, den Magerquark. Dieser wird dann mit Zugabe von Rahm bzw. Sahne auf die gewünschte Fettstufe gebracht.

In Deutschland spricht man vom Fettgehalt in der Trockenmasse (Abkürzung: i. Tr.).

Die wichtigsten Fettstufen:

Magerquark: unter 10%

Halbfettstufe: 20%

Fettstufe: 40%

Im Handel gibt es noch Varianten mit noch höherem Fettanteil i. Tr., die meist als Frischkäse bezeichnet werden. Dazu zählen die Vollfettstufe (45%), die Rahmstufe (50%) sowie die Doppelrahmstufe (65 bis 85%).

Mittagsimbiss: Grapefruit-Sellerie-Salat mit Pute

Für zwei Personen, ca. 460 kcal. pro Portion

1 rosa Grapefruit

3 Stangen Sellerie

1 Frühlingszwiebel (oder 1/2 Schalotte)

Saft von 1/2 Zitrone, etwas abgeriebene Zitronenschale (nur von Bio-Zitronen!)

3 EL Olivenöl

100 g Putenschinken (oder Schwein, Rind)

20 g Kürbiskerne (geröstet)

Salz, Pfeffer

Zwei Scheiben Vollkornbrot

Die Grapefruit großzügig schälen, sodass die weiße Haut vom Fruchtfleisch entfernt ist. Dann die Filets aus den Häutchen herausschneiden. Alternativ die Grapefruit halbieren und das Fruchtfleisch mit einem Löffel herauslösen. Den gewaschenen geputzten Sellerie in kleine Stücke schneiden. Die Frühlingszwiebel in feine Ringe (ggf. Schalotte in feine Würfel) schneiden. Alles in eine Schüssel geben und mit Zitronensaft und dem Schalenabrieb vermengen. Salzen, pfeffern, das Olivenöl darübergeben und noch mal vorsichtig verrühren.

Die Kürbiskerne grob hacken und in einer beschichteten Pfanne ohne weitere Fettzugabe vorsichtig rösten. Vor dem Servieren den Salat nochmals mit Salz und evtl. Zitronensaft abschmecken und die Kürbiskerne darübergeben. Dazu gibt’s eine Scheibe Vollkornbrot oder Toast.

Abendessen: Ofenkartoffeln mit Paprika-Quark und Leinöl

2 Bogen Backpapier

1/2 Bund Petersilie

1 TL Paprikapulver (nach Geschmack süßen oder Rosenpaprika)

250 g Magerquark

150 g Joghurt

2 Frühlingszwiebeln (bzw. 1 Schalotte)

1 TL Zitronensaft

3 EL Leinöl

Salz

Nach Belieben 4 Radieschen in Scheiben oder 3 EL Kresse oder 2 EL fein geschnittener Schnittlauch

Kartoffeln gründlich waschen und fest in Backpapier wickeln. Im vorgeheizten Backofen auf der zweiten Schiene von unten bei 200 Grad (Umluft 180 Grad) 50 bis 60 Minuten garen.Inzwischen die Petersilie abzupfen und fein schneiden, die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und mit Paprika, Quark und Joghurt verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Salz abschmecken. Die Kartoffeln aus dem Backpapier wickeln, kreuzweise einschneiden und aufbrechen. Quark einfüllen und mit Kresse, Radieschen bzw. Schnittlauch garnieren und das Leinöl darüberträufeln.

Extra-Tipps: Große Ofenkartoffeln sind natürlich besonders schön. Falls Sie keine bekommen: es funktioniert auch mit gewöhnlichen Pellkartoffeln.Falls Sie es lieber kräuterig mögen, lassen Sie den Paprika weg und verwenden stattdessen reichlich frisch gehackte Kräuter Ihrer Wahl (Schnittlauch, Basilikum, Sauerampfer, Estragon …)

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