Nach dem Sport ist vor dem Sport

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Nicht nur Leistungssportlerinnen sollten nach dem Training ihre Muskulatur dehnen. Auch Entspannungsübungen und die richtige Ernährung helfen, dass sich der Körper möglichst schnell von der Anstrengung erholt.

Mit dem Schlusspfiff oder dem letzten Laufmeter ist für die meisten Sportler das Ziel erreicht. Danach geht es nur noch unter die Dusche, und dann ab in den Biergarten. Aber kann sich dort der Körper von der Anstrengung erholen?

Physiotherapeuten Jan Frieling

Oder braucht er eine besondere Regeneration, um bald ­wieder fit zu sein? Die tz fragte den Münchner Physiotherapeuten Jan Frieling (25). In seiner Praxis (www.fit-im-tal.de) behandelt er unter anderem die Nachwuchsfußballer der Münchner Löwen und die Bundesliga-Damen des FC Bayern.

Herr Frieling, was genau versteht man unter Regeneration?

Jan Frieling: Eine aktive Erholung. Dazu gehören das Dehnen, Entspannungsübungen, Massage, Sauna oder auch eine gesunde Ernährung. All das trägt zur Regeneration des Körpers, aber auch des Geistes bei.

Was ist das Mindeste, was Hobbysportler für ihre Regeneration tun sollten?

Frieling: Wer zum Beispiel ab und zu joggt, kann sich danach jeweils zehn oder 20 Minuten dehnen. Beim Sport ziehen sich die Muskeln ja ­zusammen, und wer sie regelmäßig dehnt, beugt einer Verkürzung der Muskeln vor. Darüber hinaus dient es dem allgemeinen Wohlbefinden.

Wie lange muss man die Dehnung halten?

Frieling: Kurzes ­Andehnen schadet nie und lässt sich oft in den Alltag einbauen. Wenn ich aber einen Mobilitäts­gewinn erreichen möchte, dann sollte man bei jedem Muskel die Dehnung 30 Sekunden halten.

Sollte man federnd dehnen?

Frieling: Ich empfehle statisches Halten. Dabei hat man ein besseres Gespür für den Muskel und kann gegebenenfalls die Spannung erhöhen. Wichtig beim Dehnen ist auch eine ruhige und gleichmäßige Atmung.

Kann Dehnen einen Muskelkater vermeiden?

Frieling: Nein, nicht ­direkt. Muskelkater entsteht ja, wenn einige wenige der vielen Millionen Muskelfasern reißen. Bei einem schweren Muskelkater sollte man daher nur sehr sanft dehnen.

Woher weiß ich, welche Muskeln ich nach dem Sport dehnen sollte?

Frieling: Grundsätzlich gilt: Je mehr Muskelpartien, desto besser. Aber natürlich ist es beispielsweise nach dem Laufen besonders wichtig, die Beine und Gesäßmuskeln zu dehnen.

Wo kann ich Dehnübungen lernen?

Frieling: Weil eine exakte Ausführung sehr wichtig ist, sollte man sich die Übungen von einem Profi erklären lassen, also von einem Arzt, einem Physiotherapeuten oder einem entsprechend geschulten Trainer.

Was ist der häufigste Fehler?

Frieling: Die ­gesamte Körperhaltung muss das Dehnen des einen Muskels unterstützen. Wer zum Beispiel wackelig steht, kann sich nicht auf den zu dehnenden Oberschenkelmuskel konzentrieren. Bei den meisten Übungen sollte man außerdem auf einen geraden Rücken achten.

Was hilft außer Dehnen noch bei der Regeneration?

Frieling: Entspannungsübungen wie Autogenes Training. Im Sinne einer aktiven Regeneration sind auch Übungen zur Stabilisierung der Rumpfmuskulatur hilfreich. Damit kann man auch Regenerationstage sinnvoll füllen. Solche Tage sind für Leistungssportler sehr wichtig: Wer übertrainiert, wird anfällig für Krankheiten und Verletzungen.

Was kann man beim Abendessen tun, um am nächsten Morgen wieder fit zu sein?

Frieling: Freizeitsportler sollten schlicht und ergreifend auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung achten. Dann bekommt ihr Körper alles Nötige und braucht in der Regel keinerlei Nahrungsergänzung.

Schadet Alkohol der Regeneration?

Frieling: Tendenziell ja, weil der Körper sich nicht so schnell erholt, wenn er mit dem Abbau von Alkohol beschäftigt ist. Aber ein Glas Wein oder ein Bier am Abend schadet sicher nicht. Ideal: alkoholfreies Weizen oder Mineralwasser.

Hilft Sauna?

Frieling: Wärme trägt zur Entspannung der Muskeln bei. Aber auch Kälte kann in Form von Eisbädern und Kneippgüssen sehr hilfreich sein.

Und Kompressions-Kleidung?

Frieling: Wer intensiv Sport treibt, kann durchaus nach einer intensiven Trainingseinheit ein paar Stunden eine Kompressionshose tragen oder auch darin schlafen. Der Druck auf die ­Muskeln unterstützt die Gefäß­tätigkeit, wodurch die Beine nicht so „schwer“ werden. Ob die Kompression auch zum schnelleren Abbau von Stoffwechsel-Abfallprodukten wie Laktat beiträgt, da ist sich die Wissenschaft nicht einig. 

I.W.

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