Schlingentraining

Fit in die Outdoor-Saison

Intensiv: Gemeinsames Schlingentraining ist auch draußen möglich.

Endlich wärmere Temperaturen und deshalb ganz schnell hinaus. Die Radler zieht es rauf auf’s Bike, die Tennisspieler raus auf den roten Sand, die Golfer auf’s Green und die Läufer auf die jetzt endlich eisfreien Wege.

Sie alle wollen verlorene Trainingszeit draußen aufholen, bevor die Wettkampfsaison in Kürze so richtig beginnt. Intensives sportartspezifisches Training ist wichtig, doch nicht allein der Schlüssel zum Erfolg. „Bei zu einseitigem Training drohen muskuläre Dysbalancen und schmerzhafte Verletzungen“, weiß Alexander Hoheneder. Für den Diplom-Sportlehrer und Sporttherapeuten ist eine gesunde Körpermitte, sprich eine gut trainierte Tiefen- und Rumpfmuskulatur, die Basis für gesunde Bewegungen und damit für eine erfolgreiche Freiluftsaison.

Fitness-Coach Alexander Hoheneder

Hoheneder hat seine Trainerausbildung in den USA gemacht und betreibt zusammen mit Thomas Münch, auch Fitnesstrainer des Deutschen Paralympic-Skiteams, ein Studio in Rosenheim, das sich auf sogenanntes Coretraining spezialisiert hat (www.maximum-performance.net). Leistungs- wie ambitionierte Breitensportler werden hier ganzkörperlich gezielt fit für ihre Sportart gemacht. Dabei dient vor allem der eigene Körper als Trainingsgerät. Eines der wenigen Hilfsmittel, die er einsetzt, ist der TRX-Suspension- Trainer für das Schlingentraining.

Schlingentraining kennen viele aus dem Rehabereich. Jetzt wird der Schlingentrainer auch immer häufiger im Fitnessbereich eingesetzt. Viele Leistungssportler wie Marathonläuferin Claudia Dreher (siehe ihre Übungen unten) oder Mountainbiker Markus Kaufmann trainieren begeistert damit. „Mit dem Suspension-Trainer lässt sich in kurzer Zeit ein ganz individuelles wie effektives Training gestalten. Tennisspieler verbessern ihre Rotationsfähigkeit und gleichen Dysbalancen aus, Läufer trainieren ihre Schnelligkeit und arbeiten präventiv für Knie- und Hüftgelenk, Golfer entwickeln ein besseres Körpergefühl, stärken so ihre Rumpfmuskulatur, und Radfahrer trainieren damit perfekt ihren Oberkörper“, sagt Hoheneder.

Intensives sportartspezifisches Training

Der Sportler braucht dazu nur dieses Gurtsystem (Home-Set für 239,90 € UVP), das eigene Körpergewicht als Trainingswiderstand und etwa 20 Minuten Zeit. Das reicht, um damit ein hochintensives Ganzkörper- und Muskelaufbautraining zu absolvieren, das Balance, Grundspannung und Koordination automatisch verbessert und zugleich eine Vielzahl an Muskelgruppen, vor allem auch die Tiefenmuskulatur, aufbaut und stärkt. Aber: „Vor allem sportlich Ungeübte sollten sich die Übungen mit den Gurten unbedingt von einem Trainer zeigen lassen.“ Ausgebildete TRX-Trainer, Studios und weitere Infos dazu unter www.transatlantic-fitness.com.

Basis-Übungen

Marathonläuferin Claudia Dreher mit Übung 1: TRX Plank

ÜBUNG 1 : TRX Plank - Gurte auf Höhe Mitte der Wade.
Position: Blick zum Boden. Mit eingehängten Vorderfüßen auf die Knie stützen, Unterarme schulterbreit. Ellenbogen unter die Schultergelenke, Bauchnabel einziehen. Mit dem Ausatmen langsam die Knie anheben, so dass der Körper eine Gerade bildet. Gesäß fest anspannen, Hüfte stabil, Beckenstellung neutral. Der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Dauer: 20-60 Sekunden.
Effekt: Core Stabilität.

Übung 2: TRX Sideplank

ÜBUNG 2: TRX Sideplank - Gurte auf Höhe Mitte der Wade.
Position: seitlich, Füße durch die Schlingen. Das obere Bein ist leicht vorgestellt, die Zehen des unteren Fußes berühren die Ferse des oberen. Auf dem Unterarm abstützen, Ellenbogen unter die Schulter, die andere Hand zur Stabilisierung auf die Hüfte. Bauchnabel einziehen. Mit dem Ausatmen die Hüfte vom Boden abheben, der Körper bildet eine gerade Linie. Position halten, gleichmäßig weiteratmen und Hüfte wieder absenken. Dann Seitenwechsel.
Dauer: 10-30 Sek. je Seite.
Effekt: Stabilisation im Core, der schrägen Bauchmuskeln sowie Kräftigung der Oberschenkelaußenseite.

Übung 3: TRX Hamstring Runner

ÜBUNG 3: TRX Hamstring Runner - Gurte auf Höhe Mitte der Wade.
Position: Rückenlage, Füße oberhalb der Fersen in die Schlingen, Arme neben dem Körper, Handflächen auf dem Boden, Halswirbelsäule bleibt flach, Kopf entspannt auf dem Boden. Mit dem Ausatmen Bauch und Po anspannen, Gesäß und Hüfte vom Boden heben, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Anfänger: Position mit gestreckten Beinen ca. 20 Sek. halten. Fortgeschrittene: Zehen anziehen, gleichmäßigen Druck auf die Fersen und in die Laufbewegung übergehen. Stabilität im unteren Rücken halten, Becken bleibt in neutraler Position, die Hüfte stabil.
Dauer: je Seite 8- bis 12-mal.
Effekt: Training u.a. für Oberschenkelrückseite, Beckenstabilisation, LWS.

P.R.

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