Ein Experte verrät, wie es geht

Abnehmen und schlank bleiben: Die Alltags-Diät ohne Druck

+
Regelmäßig joggen gehen, Fisch und frisches Obst und Gemüse: Die richtige Mischung aus Sport und eiweiß- und vitaminreicher Ernährung hilft, abzunehmen und schlank zu bleiben.

Wie komme ich endlich runter von meinem viel zu hohen Kampfgewicht - und vor allem: Wie schaffe ich es, nach dem Abnehmen auf Dauer schlank zu bleiben?

Millionen Deutsche schleppen diese Frage im wahrsten Sinne des Wortes mit sich herum, schließlich gilt etwa jeder Dritte als mehr oder weniger übergewichtig. Viele Bessergenährte mit Gewissensbissen versuchen ihr Glück mit einer Diät, machen dabei allerdings einen entscheidenden Fehler: „Sie verwechseln den Begriff Diät mit vorübergehendem Verzicht beziehungsweise totaler Selbstkasteiung. Aber so kann eine gesunde Gewichtskontrolle nicht funktionieren. Es geht nur mit einem cleveren Mix aus ausgewogener Ernährung und Bewegung“, weiß Wolfhard Savoy.

Wenn es um nachhaltige Verbesserung des Körpergefühls und der Leistungsfähigkeit geht, kann der 47-jährige Leiter des Therapie- und Trainingszentrums der Schön-Klinik München-Harlaching viel Erfahrung vorweisen. Früher hat er unter anderem als Co-Trainer des damaligen Chefcoachs Armin Veh die Fußballprofis des VfL Wolfsburg fit gemacht. Zudem betreute Savoy als Rehatrainer die deutschen Hockey-Herren und unser alpines Ski-Damen-Nationalteam. Im großen tz-Gesundheitsreport wirbt der renommierte Physiotherapeut für eine Art Alltags-Diät ohne Druck - und erklärt sein persönliches Erfolgsrezept.

Die Einstellung: „Diät bedeutet für mich in allererster Linie die Bereitschaft zur Veränderung“, sagt Wolfhard Savoy. „Es bringt nur etwas, wenn ich an mir runterschaue und sage: Ich will auf Dauer etwas verändern, und ich bin bereit, dafür meine Gewohnheiten zu ändern und die Komfortzone zu verlassen – und zwar sowohl bei der Ernährung als auch bei der körperlichen Aktivität.“

Die Basis: Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß – ein Prinzip, das neudeutsch als „Low-Carb“ in aller Munde ist. Es leitet sich von carbohydrates ab, dem englischen Begriff für Kohlenhydrate. „In der Tat werden Kohlenhydrate überbewertet, sie machen in der Summe dicker, als man denkt.“

Aber Vorsicht: „Das bedeutet nicht, dass man möglichst nur noch Eiweiß essen soll und auf eine ausgewogene Ernährung verzichten kann.“ Es mache durchaus Sinn, so der Experte der Schön-Klinik Harlaching weiter, neben gesunden Fetten und Eiweißen auch in Maßen Kohlenhydrate aufzunehmen – beispielsweise in Form von Fruchtzucker, der schnelle Energie liefert. Darüber hinaus enthält Obst auch wertvolle Vitamine und Spurenelemente.

Der renommierte Physiotherapeut und Experte Wolfhard Savoy.

Die Orientierungshilfe: Als sehr sinnvoll erachtet Savoy die sogenannte neue Harvard-Pyramide. Anders als die klassische Ernährungspyramide der Weltgesundheitsorganisation (WHO) legt diese Leitlinie von US-Wissenschaftlern einen Schwerpunkt auf Obst, Gemüse und eiweißreiche Speisen. Sie empfiehlt mehrfach täglich Obst, Früchte, Beeren, Salate und Gemüse, kombiniert mit einer moderaten Menge Raps- oder Olivenöl. Außerdem sollte man täglich Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse zu sich nehmen. Nudeln, Reis und Vollkornbrot sieht die neue Harvard-Pyramide dagegen nur in geringen Mengen vor. Möglichst nie sollte man im Idealfall Weißmehlprodukte, Kartoffeln, Süßwaren und Zucker verzehren.

Der Nutzwert: Eiweißreiche Speisen – etwa Fisch, Geflügel, mageres Fleisch, Quark oder fettarmer Käse – haben einen entscheidenden Vorteil: Der Körper verbraucht 30 Prozent der Eiweiß-Kalorien, um daraus Energie zu gewinnen, bei Kohlenhydraten sind es gerade mal drei Prozent. „Überschüssige Energie, die nicht gebraucht wird, speichert der Körper in Fettdepots ab“, erklärt Savoy. „Dazu kommt, dass gerade in kohlehydratreichen Fertigprodukten oft Zusatzstoffe stecken, die den Körper belasten können“, erläutert Savoy.

Das Bewusstsein: „Viele Menschen behaupten, sie hätten im Alltag keine Möglichkeit, auf eine gesunde Ernährung zu achten“, weiß Savoy. „Aber das ist ein Trugschluss. Ein Beispiel vom Gyros-Stand oder aus der Döner-Bude: Man kann sich das Fleisch auch auf einen Teller geben lassen und ohne Fladenbrot essen. Viele Restaurants bieten heute bereits kalorienbewusste Speisen an, sogar Tzatziki auf Magerquarkbasis statt mit Sahne. Und warum sollte man nicht mal einen sogenannten Low-Carb-Burger versuchen oder einfach die überflüssige Semmel weglassen und nur das Fleisch samt Salat essen!“

Auch beim Verhältnis zwischen Hauptgericht und Beilage mache Umdenken Sinn, so Savoy: „Wenn von Nudeln mit Lachs die Rede ist, sprechen wir heute meistens von einem großen Teller Pasta mit ein paar Lachswürfeln drauf. Sinnvoller wäre es, ein großes Lachssteak mit wenigen Nudeln zu essen.“ Ein weiteres Beispiel: „Hendl schmeckt auch mit Gemüse statt mit Pommes gut. Und wenn Sie sich einen Nachtisch zubereiten, dann nehmen Sie lieber Magerquark als fettarmen Joghurt.“

Die Nebenwirkungen: „In vielen Produkten stecken Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel, die der Körper nicht so gut verarbeiten kann. Er lagert sie ein“, erläutert Savoy. „Deshalb ist es wichtig, dass diese Zusatzstoffe zu Beginn einer Ernährungsumstellung ausgeschwemmt werden. Mit dem Abbau von Fettzellen kommt das sogenannte Cleaning in Gang – englisch für Reinigung. Dieser Umstellungsprozess kann allerdings Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Stimmungsschwankungen verursachen. Viele Betroffene führen diese Symptome irrtümlich auf Kalorienmangel zurück und brechen ihre Ernährungsumstellung ab. Ein Fehler, denn es gibt gute Nahrungsergänzungsmittel in Kapsel- oder Tablettenform, die diese vorübergehenden Begleiterscheinungen mildern können.“

Der Bewegungs-Mix: Besonders effektiv ist eine Kombination aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining. „Eine gute trainierte Muskulatur verbraucht mehr Energie – auch im Ruhezustand. Wer mehr Muskeln hat, der erhöht seinen Grundumsatz“, erklärt Savoy. Als Grundumsatz bezeichnet man die Energiemenge, die der Körper braucht, wenn er nichts tut – außer seine Körperkerntemperatur konstant bei 36,5 Grad zu halten. Sie liegt je nach Größe und Geschlecht zwischen circa 900 und 1500 Kilokalorien pro Tag. „Wie hoch der Grundumsatz ist, lässt sich heute mit modernen Untersuchungsmethoden relativ leicht feststellen, beispielsweise mit einer Atemgasmessung. Sie liefert auch Hinweise darauf, ob beim Betroffenen überhaupt eine Fettverbrennung erfolgt“, berichtet der Fitness-Experte.

Das Ausdauertraining: „Für den Stoffwechsel gibt es nichts Besseres, als so oft wie möglich zu marschieren beziehungsweise zügig zu gehen. Joggen ist, wenn keine orthopädischen Probleme vorliegen, ebenfalls sehr effektiv. Es bringt beim selben Zeitaufwand wesentlich mehr als beispielsweise Radeln. Entscheidend ist: Bringen Sie Ihren Puls mindestens einmal am Tag wenigstens für ein paar Minuten über 120 bis 130 – sodass Sie richtig merken, dass Sie sich anstrengen.“

Das Krafttraining: Savoy empfiehlt eine Art Dreistufenplan. „Anfänger starten am besten mit Übungen für alle großen Muskelgruppen, die nur das Körpereigengewicht nutzen. Die sind unproblematisch zu erlernen – etwa in einem Trainingszentrum, in einer physiotherapeutischen Praxis oder in einem kompetenten Fitness-Studio. 30 bis 40 Minuten reichen bereits. In einer zweiten Stufe kann man dann kleine Zusatzgewichte dazunehmen und irgendwann in einer dritten Stufe spezielle Trainingsgeräte einsetzen, beispielsweise Schlingen und Bänder oder Gummibälle.“

Die Regelmäßigkeit: „An seiner Ausdauer sollte man möglichst täglich arbeiten“, rät Savoy. „Krafttraining sollte man schon zwei- bis dreimal pro Woche machen. Auch kurze Einheiten sind hilfreich, wenn man mal wenig Zeit hat. Das ist besser als eine Trainingspause. Sonst verpufft nämlich relativ schnell der Trainingseffekt, und man muss wieder von vorne anfangen.“

Die Erwartungshaltung: Viele Menschen wollen in kurzer Zeit möglichst viel abnehmen, aber das ist nur bedingt sinnvoll. „Es gibt keinen schnellen Programme, die dauerhaften Erfolg bringen“, weiß der Fitness-Coach. „Bei Wohlbeleibten können in der ersten Woche schon mal vier bis fünf Kilo purzeln, aber danach sollte sich der Durchschnitt bei maximal zwei bis drei Kilo einpendeln“, empfiehlt Savoy. „Und die Erfahrung zeigt: Wenn erst mal die ersten sieben bis 15 Kilo weg sind, wird der Gewichtsverlust wesentlich geringer.“

Andreas Beez

Auch interessant

Meistgelesen

So können Sie einen Herzinfarkt erkennen - und zwar bereits eine Woche zuvor
So können Sie einen Herzinfarkt erkennen - und zwar bereits eine Woche zuvor
Mutter verliert Hälfte ihres Gewichts - mithilfe dieses einfachen Getränks
Mutter verliert Hälfte ihres Gewichts - mithilfe dieses einfachen Getränks
Unglaubliche Geschichte: Frau trinkt vier Wochen lang jeden Tag drei Liter Wasser - so schaut sie danach aus
Unglaubliche Geschichte: Frau trinkt vier Wochen lang jeden Tag drei Liter Wasser - so schaut sie danach aus
Herpes-Viren Auslöser von Multipler Sklerose? Neue Studie mit erschreckendem Ergebnis
Herpes-Viren Auslöser von Multipler Sklerose? Neue Studie mit erschreckendem Ergebnis

Kommentare