Achtsamkeitstraining – Wie Sie im Alltag entschleunigen und Stress abbauen
Achtsamkeitstraining hilft dabei, Stress abzubauen und zu entspannen. Was sogenanntes MBSR-Training ist und wie Sie bewusste Routinen in Ihren Alltag integrieren.
Von der Arbeit nach Hause, dort den Haushalt erledigen und im Hinterkopf bereits die Abendplanung: Viele Menschen nehmen sich im Alltag kaum Zeit, einen Moment bewusst wahrzunehmen. Das Resultat: zunehmender Stress. Dass die dauernde Anspannung krank macht, ist seit Jahren bekannt. Stress kann zu weiteren psychischen Erkrankungen wie einem Burnout oder Depressionen führen. Doch nicht nur der Geist, auch die körperliche Gesundheit ist betroffen: Laut der Deutschen Herzstiftung ist Stress ein großer Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen*. Achtsamkeit soll helfen, innere Anspannung zu verringern und gelassener durchs Leben zu gehen. Wir erklären, wie das funktioniert und zeigen einige einfache Übungen.
Achtsamkeit – was bedeutet das?
Achtsamkeit meint, dass ein Moment bewusst erlebt wird. Wichtig dabei ist auch, dass dieser lediglich wahrgenommen, nicht aber bewertet wird. Um das zu lernen, entwickelte der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn das sogenannte MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) Achtsamkeitstraining. Das Programm geht über acht Wochen und enthält unter anderem Elemente des Yoga und der Meditation. Außerdem verbessern die Teilnehmer ihre Körperwahrnehmung. Gefühle wie Angst sollen angenommen werden, ohne sie zu beurteilen. So beugt MBSR einer Stressreaktion auf einen Reiz vor.
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Achtsamkeitstraining: Wissenschaft bestätigt seine Wirkung
Früher galt Achtsamkeitstraining eher als esoterische Spielerei, denn als ernstzunehmende Therapiemethode. Das hat sich jedoch in den letzten Jahren verändert. Beim MBSR-Training spielen religiöse oder philosophische Aspekte keine Rolle. Verschiedene Studien belegen die Wirksamkeit der Achtsamkeitsmethoden. So soll es Schmerzen lindern und bei der Therapie von Suchterkrankungen unterstützen. Wie das Ärzteblatt berichtet, schützt das Training auch vor Rückfällen bei Depressionen. Zudem stärkt es das Immunsystem. Denn: Durch chronischen Stress ist die Abwehrfähigkeit des Körpers gestresst. Keime und Bakterien haben dann leichtes Spiel. Einige Krankenkassen bezuschussen daher das Achtsamkeitstraining. Warum nur 20 Minuten in der Natur ausreichen, den Stresspegel zu senken, verrät 24vita.de*.
Achtsamkeit im Alltag – so funktioniert’s
MBSR ist eine beliebte Methode, um Achtsamkeit zu lernen. Doch auch ohne das mehrwöchige Trainingsprogramm lässt sich das bewusste Wahrnehmen in den Alltag integrieren. Dabei helfen einige einfache Übungen.
- Morgenroutine: Achtsam in den Tag zu starten, ist ein erster, wichtiger Schritt zu einem entspannten Alltag. Statt direkt das Smartphone zu überprüfen oder zum Laptop zu greifen, bleiben Sie einfach einige Minuten ruhig liegen. Machen Sie ein paar Atemübungen oder fokussieren Sie sich darauf, was der Tag heute mit sich bringt.
- Mentale Auszeit nehmen: Während eines stressigen Tages ist es sinnvoll, sich ganz bewusst einige Auszeiten zu nehmen. Konzentrieren Sie sich auf sich und Ihren Atem. Nehmen Sie Ihre Gefühle von außen wahr, ohne sie zu bewerten. Ist das Stresslevel groß, denken Sie an etwas Positives, beispielsweise an das kommende Wiedersehen mit Freunden oder das Sushi, das sie abends bestellen möchten.
- Umgebung bewusst wahrnehmen: Auf dem Weg zur Arbeit achten Sie auf das, was sie umgibt, statt schon in Gedanken im heutigen Meeting zu stecken. Wie riecht die frische Luft heute Morgen? Was hören Sie und welche anderen Eindrücke nehmen Sie wahr?
- Achtsames Essen: Oft ist die Nahrungsaufnahme nur Mittel zum Zweck. Doch auch hierbei kann man Achtsamkeit lernen. Betrachten Sie das Essen, nehmen Sie seinen Geruch und sein Aussehen bewusst wahr. Kauen Sie langsam und versuchen Sie die einzelnen Komponenten herauszuschmecken. Die ersten paar Bissen des Essens achtsam zu genießen, reicht oft bereits aus.
Sie wollen wissen, wie gestresst Sie wirklich sind? Mithilfe dieser 18 Aussagen können Sie es ganz einfach herausfinden.
(lw) *Merkur.de und 24vita.de sind ein Angebot von IPPEN.MEDIA.
Weitere Quellen: utopia, apothekenumschau, https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/psyche-und-stress
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