Gesund und fit bis ins hohe Alter: Zehn Tipps von Präventionsmediziner Prof. Martin Halle
Ernährung und Bewegung sind entscheidende Faktoren für Gesundheit im Alter. Präventionsmediziner Prof. Martin Halle verrät zehn praktische Tipps, um fit zu bleiben.
1. Bewegung lohnt sich in jedem Alter
Auch dann, wenn man an chronischen Erkrankungen etwa der Nieren, des Herzkreislaufsystems oder der Gelenke (Arthrose) leidet. „Man kann gar nicht zu alt und zu krank sein, um zu trainieren. Denn je kränker die Menschen sind, desto größer sind die Effekte des regelmäßigen Trainings.“ Wie sehr selbst hochbetagte Senioren davon profitieren, untersucht der Präventionsmediziner Professor Martin Halle, Chefarzt im Uniklinikum rechts der Isar, mit seinem Sportwissenschaftler-Team von der TU München in einer der größten Studien ihrer Art weltweit. An dem bestform-Projekt haben mehr als 400 Senioren aus über 20 oberbayerischen Betreuungseinrichtungen teilgenommen, darunter drei Teilnehmer aus Berg am Laim. Sie trainierten an altersgerechten Krafttrainingsgeräten.
2. Im Alter ist Krafttraining entscheidend – dazu Übungen für Koordination, Beweglichkeit und Ausdauer
„Bis zum 80. Geburtstag haben viele nur noch rund 50 Prozent ihrer einstigen Muskelmasse – und damit ein hohes Risiko für Stürze und Knochenbrüche. Zudem werden die Knochen poröser, und die Gleichgewichtsfähigkeit verschlechtert sich. Umgekehrt gilt: Wer mehr Muskeln hat, der fühlt sich sicherer auf den Beinen und hat auch stabilere Knochen.“
3. Achten Sie neben Muskel- und Koordinationsübungen auch darauf, Stolperfallen zu beseitigen
Stolperfallen im Haushalt müssen weg - etwa Teppichkanten, Kabel, rutschige Böden wie in der Badewanne oder in der Dusche. Fast ein Drittel der 65-Jährigen so wie die Hälfte der über 80-Jährigen stürzen jährlich mindestens einmal. Oft ist ein Oberschenkelhalsbruch die Folge, jeder fünfte Betroffene wird zum Pflegefall.
4. Essen Sie oft Joghurt und Quark
Diese Milchprodukte enthalten viel Eiweiß und Calcium. „Das stärkt ihre Knochen und hilft auch, Osteoporose (Knochenschwund) vorzubeugen. Außerdem ist es für den Muskelaufbau entscheidend.“
5. Zerkleinern Sie Gemüse gut
Viele Senioren haben schlechte Zähne, tragen künstliche Gebisse. „Große, harte Gemüsestücke können ihnen Probleme bereiten, die Verdauung ist dann nicht optimal“, erklärt Halle.
6. Essen Sie Lebensmittel mit ungesättigten Fettsäuren
Diese stecken etwa in Hülsenfrüchten, Nüssen und Olivenöl. „Ungesättigte Fettsäuren wirken der Alterung der Blutgefäße entgegen.“
7. Bei Darmträgheit und Verstopfung hilft eine spezielle Frühstücks-Kombi
„Sie besteht aus Ballaststoffen wie Leinsamen und Trockenobst“, erläutert Halle. Diese Kombi mit 300 Milliliter lauwarmem Wasser ergänzen und jeden Morgen gut gekaut essen.
8. Bei vergrößerter Prostata besonders auf ausreichendes Trinken achten
Viele Männer mit einer vergrößerten Prostata halten sich beim Trinken vor allem abends zurück, weil sie nachts nicht so oft zur Toilette gehen wollen. Zudem ist bei vielen älteren Menschen oft das Durstgefühl gestört.
9. Die 1,5-Liter-Regel für die Nieren beherzigen
„Im Alter braucht die Niere Flüssigkeit, um ihre Funktion aufrecht erhalten zu können“, erklärt Halle. Deshalb sollten Senioren mindestens eineinhalb Liter trinken – am besten Wasser mit einer Scheibe Ingwer, einem Spritzer Zitrone oder ungesüßten Tee.
10. Eiweißreich ernähren
„Mit viel Gemüse zu kochen, ist gut und gesund, aber es sollte auch mal Fisch und Fleisch auf den Teller kommen“, rät Halle. „Beide Lebensmittel enthalten viel Eiweiß. Dies ist ein wichtiger Baustoff für die Muskeln – und wichtig, wenn Sie regelmäßig trainieren.“