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So kochen Sie sich gesund

Die beste Ernährung für Gehirn und gute Nerven

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In der großen tz-Medizinserie geht es heute um Gehirn und Nerven. Eine Expertin erklärt, mit welcher Ernährung Sie im Kopf leistungsfähig bleiben und die Nerven stärken. Dazu gibt's Rezepte und Tipps.

So richtig schlau essen können wir uns leider nicht, aber mit einer ausgewogenen, gut abgestimmten Ernährung können wir die Voraussetzungen für ein gutes Funktionieren des Gehirns schaffen. Das Gehirn beansprucht über ein Fünftel unseres täglichen Energieverbrauchs. Es kann keine Energie speichern, daher müssen die erforderlichen Nährstoffe kontinuierlich zur Verfügung stehen, damit die Konzentrationsfähigkeit erhalten bleibt. „Einfachzucker“ wie Traubenzucker (Glucose) oder Fruchtzucker (Fruktose) sind in Honig und Obst, werden rasch vom Körper aufgenommen und ins Gehirn transportiert; Rohrzucker oder Milchzucker dagegen sind zweifache Zucker und werden komplexer verarbeitet.

Wichtig für den Informationsfluss sind auch Aminosäuren. Diese kleinsten Eiweißbausteine arbeiten als Neurotransmitter oder werden vom Organismus in solche Botenstoffe umgewandelt. Sie übermitteln Signale zwischen den Zellen. Viel Eiweiß ist in Fisch enthalten, in magerem Fleisch, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten und Nüssen. Wahre Stimmungsaufheller sind die sogenannten Omega-3-Fettsäuren. Sie wirken zugleich positiv auf die Zusammenarbeit der Nervenzellen im Gehirn. Gute Quellen für diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind fetter Seefisch wie Lachs und Makrele, Lein- und Walnussöl sowie Nüsse.

tz-Stichwort: Gehirn

In Gehirn laufen die Informationen aus unserem Körper und der Umwelt zusammen und werden hier zu Reaktionen verarbeitet. Es hat ungefähr 86 Milliarden Nervenzellen (Neuronen), die durch rund 100 Billionen Synapsen mit einander verknüpft sind. Obwohl es nur etwa zwei Prozent der Körpermasse eines Erwachsenen ausmacht, benötigt es rund 20 Prozent der dem Körper zugeführten Energie und ist damit das Organ mit dem höchsten Energieverbrauch. Wird die Versorgung des Gehirns nur für zehn Sekunden unterbrochen, verlieren wir das Bewusstsein; Sauerstoffmangel über dies Zeit hinaus kann schwere Schäden nach sich ziehen.

Tipp der Medizinerin

Vitamin B1 (Thiamin) ist unentbehrlich für die Energieversorgung der Nervenzellen sowie die Impulsleitung. Es wird auch „Stimmungsvitamin“ genannt. Ein Mangel kann von übermäßiger Reizbarkeit bis zur Depression führen. Enthalten in: Vollkornprodukten (Weizenkeimen), Hefe sowie Sonnenblumenkernen und Sesam.

Vitamin B6 ist beteiligt an der Bildung des Glücksbotenstoffs Serotonin. Ein Mangel kommt eher selten vor, kann jedoch Nervosität, Konzentrationsstörungen und Niedergeschlagenheit zur Folge haben. In Fleisch (Leber), Fisch, Kohl, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse, Avocados.

Folsäure (Vitamin B 9) hat ihren Namen vom lateinischen „Folium“ (Blatt). Sie ist an der Bildung unseres Knochenmarks und am Wachstum des Nervensystems und allen nervalen Vorgängen beteiligt und unentbehrlich in der Schwangerschaft! In Hefe, Hülsenfrüchten und Getreidekeimen wie Haferflocken, Pilzen, Brokkoli, Rindfleisch, Leber, grünem Blattgemüse.

Vitamin B 12 bezeichnet eine ganze Wirkstoffgruppe, die sogenannten Cobalamine. Ein Mangel kann von Erschöpfungszuständen bis zu ernsten psychischen Störungen führen. Unser Bedarf wird hauptsächlich durch den Konsum von Fleisch gedeckt. Übrigens: Wer sich rein pflanzlich ernährt, riskiert einen Vitamin-B12-Mangel.

Die Rezepte (für zwei Personen)

Mittagsimbiss

Avocadocreme auf Vollkornbrot

ca. 480 kcal. pro Portion

Zutaten

1 Große oder zwei kleine reife Avocados (insgesamt ca. 300 g Fruchtfleisch)

1 Tomate (ca. 80 g)

1 Frühlingszwiebel (oder

1/2 Schalotte)

Knoblauch (nach Belieben)

1 EL Zitronensaft

2 Msp. Kreuzkümmel (nach Belieben)

1 Msp. Chili

Salz, Pfeffer aus der Mühle

4 Scheiben Vollkornbrot à ca. 40 g

Zubereitung 

Avocado halbieren, entkernen, mit einem Löffel aushöhlen, das Fruchtfleisch in ein Schüssel geben, zerkleinern und sofort mit dem Zitronensaft beträufeln, damit es sich nicht verfärbt.

Die Tomate kreuzförmig einritzen, in einer Tasse mit kochendem Wasser überbrühen, nach 30 Sekunden kalt abbrausen. Nun lässt sich die Haut abziehen, anschließend die Tomate vierteln, Strunk und Kerne entfernen und das Fruchtfleisch würfeln. Frühlingszwiebel (ggf. Schalotte) in feine Ringe schneiden. Knoblauch in möglichst kleine Würfel schneiden oder fein reiben.

Avocado mit Tomate, Frühlingszwiebel und Knoblauch vermengen und mit Kreuzkümmel, Chili, Pfeffer und Salz abschmecken. Wem der Kreuzkümmel zu exotisch ist, lässt ihn einfach weg. Wie fein die Creme püriert wird, ist ebenfalls Geschmackssache.

Die Vollkornbrote mit der Avocadocreme bestreichen und nach Belieben noch mal pfeffern.

Abendessen

Kartoffeln vom Blech mit Käuterquark und Leinöl

Ca. 550 kcal pro Portion

Zutaten

500 g kleine Kartoffeln (am besten vorwiegend festkochend)

2 EL Olivenöl

1 TL grobes Meersalz

nach Belieben 1 TL Kümmelsamen oder Rosmarinnadeln

Salz, Pfeffer

1/2 Bund Petersilie

andere Kräuter wie Schnittlauch, Basilikum, Kerbel etc. nach Geschmack

250 g Magerquark

150 g Joghurt

1 Frühlingszwiebel

1 bis 2 TL Zitronensaft

Salz

2 EL Leinöl

nach Belieben 4 Radieschen in Scheiben oder 3 EL Kresse

Zubereitung

Kartoffeln waschen, schälen und läng halbieren. Ein Backblech mit Olivenöl bestreichen mit grobem Salz und nach Belieben mit Kümmel oder Rosmarin bestreuen und die Kartoffeln mit der Schnittfläche nach unten darauflegen. Mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen. Im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad je nach Größe der Kartoffeln 20 bis 25 Min. backen, bis sie gar sind.

Inzwischen Kräuter abzupfen und fein hacken, die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden, und alles mit Quark und Joghurt verrühren. Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Salz abschmecken.

Die Kartoffeln aus dem Ofen nehmen, mit dem Quark auf Tellern anrichten, nach Belieben mit Kresse oder Radieschen garnieren und das Leinöl darüberträufeln.

Wer möchte, kann das Leinöl schon vor dem Anrichten mit dem Kräuterquark verrühren.

Das brauchen Sie morgen: (Rezepte für 2 Personen)

Mittagsimbiss

Bohnensalat mit Schinken

1 Dose/Glas gekochte Bohnen (ca. 440 ml, ca. 260 g Abtropfgewicht)

1 große gelbe oder rote Paprika (ca. 150 g)

1 Tomate (ca. 80 g)

150 g gekochter Schinken (Rind, Schwein, Pute)

2 Frühlingszwiebeln

4 EL Olivenöl

1/ 2 Bund Rucola

1 1/ 2 EL Zitronensaft oder Essig (Balsamico)

Pfeffer, Salz

Abendessen

Buntes Gemüsegratin mit Emmentaler

150 g Karotten (oder Petersilienwurzel, Knollensellerie)

150 g Wirsing (oder Staudensellerie)

150 g Brokkoli (oder Blumenkohl, Romanesco)

200 g Champignons

1 Tomate (à ca. 80 g)

200 g Sauerrahm (10 % Fett)

1/ 2 TL Thymian

Pfeffer aus der Mühle, Salz

1 EL Olivenöl

150 g frisch geriebener Emmentaler ( bzw. Bergkäse oder Gouda)

Das brauchen Sie immer

Festkochende Kartoffeln, Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Karotten, Knoblauch, Äpfel, Olivenöl (nativ), neutrales Pflanzenöl (Rapsöl), Essig, Petersilie, Thymian, Zitronen, Vollkornbrot, Parmesan, Naturjoghurt (mager), Sauerrahm (10 % Fett), Eier, Instant-Gemüsebrühe (ohne Geschmacksverstärker), Mineralwasser.

Hier geht's zum 1. Teil unserer Serie: So halten Sie mit der richtigen Ernährung Ihre Muskeln auf Trab

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