Gesund schlafen: Die 14 besten Experten-Tipps
München - Wie schläft es sich am besten? Die tz hat 14 Tipps von Experten eingeholt. Zudem finden Sie hier einen Mini-Selbsttest und die Wahrheit hinter Schlummer-Mythen: Hilft Schäfchenzählen wirklich?
Gute Nacht? Von wegen! Jeder dritte Deutsche leidet an Schlafstörungen, wälzt sich nachts unruhig im Bett, statt selig zu schlummern. Da kommt die geschenkte Stunde Schlaf an diesem Wochenende gerade Recht: In der Nacht auf Sonntag wird der Zeiger eine Stunde zurückgedreht – Winterzeit! Im Gegensatz zur geklauten Stunde im Sommer stellt sich der Organismus in der dunklen Jahreszeit leicht um: „Die Winterzeit ist für unseren Bio-Rhythmus Normalzeit“, sagt Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher aus Regensburg und Präsident der Deutschen Akademie für Gesundheit und Schlaf (DAGS). „Unsere innere Uhr hätte ohnehin am liebsten einen 25-Stunden-Tag. Das können wir an diesem Sonntag ausleben.“
Gesunder Schlaf ist lebenswichtig. Doch immer mehr Menschen haben Probleme, ein- oder durchzuschlafen. Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag der Techniker Krankenkasse (TK) schläft fast jede zweite Frau schlecht, bei den Männern immerhin jeder Vierte. Schlafräuber Nummer eins: Stress im Job, dann folgen familiäre und gesundheitliche Probleme. Bei einer ernsten Schlafstörung hilft oft nur der Gang zum Arzt. Doch auch im Alltag kann man viel für einen erholsamen Schlaf tun. Die tz hat sich von Schlafexperten Tipps geholt. Mission Bettruhe: So schlummern Sie gut!
14 Tipps für eine gute Nacht
Sorgenbuch führen: Viele Menschen fangen im Bett an zu grübeln. Das Fatale: Am Abend erscheinen viele Probleme schlimmer, als sie sind. „Nachts sind wir alle ein wenig depressiv“, sagt Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher aus Regensburg. Notieren Sie die Dinge, die Sie belasten, in einem Notizbuch – und vergessen Sie sie bis zum nächsten Morgen!
Im Bett nur schlafen: Verbannen Sie Laptop, Fernseher & Co. aus dem Schlafzimmer. „Essen Sie auch nicht im Bett, bringen Sie es nur mit Schlaf oder Sex in Verbindung“, sagt Prof. Axel Steiger, Leiter der Ambulanz für Schlafmedizin am Max-Planck-Institut für Psychiatrie (MPI) in München.
Kein Koffein: „Wer Schlafprobleme hat, sollte ab 14 Uhr Koffein vermeiden“, rät Prof. Ulrich Voderholzer, ärztlicher Direktor der Schön Klinik Roseneck in Prien am Chiemsee. Für empfindliche Menschen gilt das ab 12 Uhr!
Mittagsschlaf halten: Ein kleines Nickerchen nach dem Mittagessen entspannt: „Das hilft dem Körper, das Gleichgewicht zwischen Ruhe und Aktivität zu halten. So kommt man auch abends besser runter“, sagt Schlafforscher Zulley. Wichtig: Nicht länger als 30 Minuten dösen!
Immer zur gleichen Zeit ins Bett: „Wer schlecht schläft, sollte jeden Tag zu einer festen Uhrzeit ins Bett gehen und aufstehen“, sagt Prof. Ulrich Voderholzer. Gilt auch fürs Wochenende, sonst ist der Rhythmus wieder futsch.
Medikamente checken lassen: Auch Medikamente wie Blutdrucksenker können Schlafstörungen auslösen. „Fragen Sie Ihren Arzt, ob es eine Alternative gibt“, rät Prof. Steiger.
Früh zu Abend essen: Verzichten Sie abends auf Üppiges wie Schweinsbraten und essen Sie spätestens um 19 Uhr, sonst ist der Körper stundenlang mit der Verdauung beschäftigt. „Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol, der vermindert die Tiefschlafphasen“, sagt Prof. Voderholzer.
Aufstehen und ablenken: Wer aufwacht und nicht mehr schlafen kann, sollte aufstehen und etwas tun. „Suchen Sie eine Tätigkeit, die Sie jederzeit beenden können, etwa Aufräumen oder Kreuzworträtsel“, sagt Zulley. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.
Ab ins Freie: Vor allem in den Wintermonaten macht der Lichtmangel müde. „Gehen Sie täglich raus und bewegen Sie sich im Freien“, sagt Prof. Voderholzer. Bei Tageslicht wird das Wohlfühlhormon Serotonin freigesetzt, das den Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst.
Abendrituale befolgen: „Machen Sie abends nichts Hochtouriges, verzichten Sie auf Sport und körperliche Aktivität“, rät Prof. Steiger. Besser: ein entspannendes Buch lesen, spazieren gehen oder Musik hören.
Getrennte Betten: Millionen Deutsche schnarchen – mit einer Lautstärke bis 90 Dezibel, also wie ein vorbeifahrender Lkw! Wer wach im Bett liegt, weil der Partner Wälder zersägt, muss sich etwas einfallen lassen. „Schlafen Sie zur Not getrennt“, sagt Prof. Steiger.
Kräutertee: Ein Tässchen Schlaf- und Nerventee vor dem Zubettgehen hilft beim Einschlafen. Das bestätigt Cirsten Lebek von der Schützenapotheke, der ältesten Pharmazie in München. Den Tee kann man sich selbst aus Baldrian, Melisse, Hopfen und Passionsblumen zusammenstellen – ein altes Rezept aus dem Mittelalter.
Das richtige Klima: Auch im Winter sollte man die Schlafzimmer nicht überheizen. „Optimal sind 16 bis 17 Grad“, sagt Prof. Michael Wiegand, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums München. Optimale Luftfeuchtigkeit: zwischen 45 und 65 Prozent.
Keine Uhr aufs Nachtkästchen: Verbannen Sie Uhren und Wecker vom Nachtkästchen. „Das verstärkt die Panik“, sagt Prof. Wiegand. „Wer Probleme beim Einschlafen hat, schaut sonst ständig auf die Uhr.“
Warum Schlafen so wichtig ist
Knapp ein Drittel des Lebens verschläft der Mensch. Für den Körper ist Schlaf lebenswichtig, er dient der Regeneration und Reparatur aller Organe. Zwar fährt der Organismus Funktionen wie Herzschlag und Blutdruck herunter, ist aber gleichzeitig hochaktiv. „Während wir schlafen, verbraucht unser Körper genauso viel Energie wie im Wachzustand“, erklärt Schlafforscher Jürgen Zulley.
Vor allem das Immunsystem arbeitet im Schlaf. In der Nacht werden besonders viele Stoffe ausgeschüttet, die die Immunabwehr steigern. Darum wird man auch müde, wenn eine Grippe im Anmarsch ist. „Umgekehrt haben Studien gezeigt, dass Schlechtschläfer dreimal so häufig erkältet sind wie Menschen, die durchschlafen“, sagt Prof. Zulley.
Auch fürs Hirn ist Schlafen wichtig. „Während wir schlafen, wiederholt das Gehirn alles, was am Tag passiert ist“, sagt der Experte. Zwischen den Hirnzellen werden neue Synapsen und neuronale Schaltkreise gebildet, das Gedächtnis verlagert Daten aus dem Kurz- in den Langzeitspeicher.
Auch wenn wir es nicht mitbekommen: Jeder Mensch bewegt sich im Schlaf, streckt Arme und Beine aus, dreht sich um. „Wir führen nachts im Schnitt 50 kleine und 20 große Bewegungen aus“, erklärt der Schlafforscher. Das beugt Durchblutungsstörungen und Muskelverspannungen vor. Außerdem ist die Bewegung wichtig für die Temperaturregelung – unsere Körpertemperatur sinkt im Schlaf um circa 1,5 Grad, weil nicht mehr so viel Wärmeenergie produziert wird.
Mythen um den Schlummer
Der Mensch braucht acht Stunden Schlaf. Falsch! Es ist zwar richtig, dass die meisten Menschen zwischen sieben und acht Stunden pro Nacht schlafen. Ein allgemeingültiges Schlafmaß gibt es aber nicht. „20 Prozent der Menschen brauchen beispielsweise nur fünf Stunden Schlaf“, sagt Prof. Michael Wiegand (64), Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums München. „Es gibt auch Langschläfer wie Albert Einstein, die zehn Stunden schlafen müssen, sonst sind sie tagsüber zu müde.“
Durch Schlafentzug kann man sterben. Falsch! „Es kommt aber auf die Art des Schlafentzugs an“, so Wiegand. „Wenn der Entzug wie im Krieg als Folter angewandt wird, kommt Stress hinzu, was zum Herzinfarkt führen kann.“ Im Schlaflabor hätte eine Versuchsperson aber schon 14 Tage ohne Schlaf durchgehalten. Sie hätte danach aber 20 Stunden durchgeschlafen.
Schlaf macht schlau. Das stimmt. Denn im Schlaf wiederholen wir alles, was wir am Tag gelernt haben. Außerdem kann man sich tagsüber besser konzentrieren und lernen, wenn man ausgeschlafen ist.
Der beste Schlaf ist der vor Mitternacht. Falsch! Nicht die zeitliche, sondern die biologische Mitternacht ist ausschlaggebend für einen tiefen Schlaf. Diese ist nicht um 0, sondern zwischen 3 und 4 Uhr. In diese Zeit fallen viele Tiefschlafphasen, die für die körperliche Erholung wichtig sind.
Vollmond raubt den Schlaf. Falsch! „In einem Schlaflabor in Holland hat man eine Studie gemacht und die Schlafqualität der Testpersonen bei Voll- und Neumond verglichen“, sagt Wiegand. „Es gab keinen Unterschied. Wenn das Mondlicht allerdings direkt ins Zimmer knallt, kann das beim Schlafen stören.“
Schäfchenzählen hilft beim Einschlafen. Stimmt! Alles, was monoton und meditativ ist, hilft beim Einschlafen. „Man kann auch andere Tiere zählen“, sagt Wiegand. „Schafe sind aber flauschiger und kuscheliger als Frösche.“
Ältere Menschen schlafen weniger. Stimmt – aber nur minimal! Sie brauchen eine halbe Stunde weniger Schlaf. „Die innere Uhr ändert sich mit dem Alter. Der Mensch wird zum Morgenmenschen“, sagt Wiegand. „Auch werden sie abends früher müde. Es wird ihnen auch kein Abendprogramm geboten. Dann gehen sie schon um acht ins Bett, wachen aber um drei Uhr wieder auf und denken: Ich habe Schlafstörungen. Dabei haben sie sieben Stunden geschlafen.“
Matratzen-Test
Beim Matratzenkauf kann die Auswahl oft zur Qual werden. Vielen Käufern bleibt nichts anderes übrig, als sich auf eine Matratze nach der anderen zu legen. Schließlich will man spüren, welche am besten zu einem passt.
Stiftung Warentest schafft nun Abhilfe. In ihrer neuesten Ausgabe haben Experten des Journals von Mai bis September 15 Kaltschaummatratzen getestet.
Die Liege-Eigenschaften wurden für vier typische Personengruppen geprüft: kleine leichte Frauen, große schwere Männer, kleine birnenförmige Frauen und große, schrankförmige Männer. Denn wie gut ein schlafender Mensch von der Matratze gestützt wird, hängt von seiner Körperform ab. Die Ergebnisse der Tests:
Am besten Abgeschnitten haben die Matratzen von Diamona Perfect Fit Plus für 650 Euro, Metzeler Fashion Tubes 126 (990 Euro) und Badenia Irisette VitaFlex Flextube (550 Euro). Die Diamona-Matratze fühlte sich sogar für alle vier Typen bequem an.
Schlaflos? Machen Sie den Selbsttest!
Nur ein paar Tassen Kaffee zu viel, oder steckt eine ernste Störung hinter der Schlaflosigkeit? Der Mini-Test gibt Aufschluss, ob Sie an einer Schlafstörung leiden:
1. Haben Sie Probleme, ein- oder durchzuschlafen?
2. Sind Sie tagsüber deutlich beeinträchtigt, zum Beispiel sehr müde oder vermindert leistungsfähig?
3. Dauert der Zustand seit mindestens vier Wochen jeden Tag und jede Nacht an?
Christina Schmelzer und Marie-Anne Hollenz