Kochen Sie sich gesund

So halten Sie die Muskeln auf Trab

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Beim Sport sollte die Verdauung ruhen und ausreichend Wasser zugeführt werden.

In der großen tz-Medizinserie geht es heute um die Muskulatur. Eine Expertin erklärt, wie Sie Ihre Muskeln durch Ihre Ernährung gezielt unterstützen und auf Trab halten können.

Wer gezielt Muskelaufbau betreiben möchte, sollte den Fokus auf die Extra-Portion Eiweiß im Speiseplan legen. Zu viel davon kann allerdings den Stoffwechsel stören und vor allem die Nieren schädigen. Zu einer bewussten, ausgewogenen Ernährung gehört in der Regel die richtige Menge Proteine (Eiweiß).

Besonders viel und für unseren Organismus besonders gut verwertbares Eiweiß steckt in tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch, auch in Hühnereiern und Milchprodukten. Vegetarier brauchen keine Angst vor Eiweißmangel zu haben.

In Tofu und bestimmten Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth (kleines Foto oben, re.) steckt reichlich Eiweiß. Auch Veganer sind hinreichend mit Eiweiß versorgt, wenn sie gut bemessene Portionen an Nüssen oder Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen) zu sich nehmen.

Mindestens so wichtig wie Eiweiß sind Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Diese werden als Glykogene in den Muskeln gespeichert und die aus ihnen gebildete Glukose (eine Zuckerart) dient der arbeitenden Muskulatur als wichtigste Energiequelle.

Entscheidend ist auch, wann man die Kohlenhydrate zu sich nimmt. So sollte die Mahlzeit idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Training eingenommen werden, sie sollte reichlich Kohlenhydrate enthalten sowie leicht verdauliches Eiweiß, aber wenig Fett. Denn gerade die Fettverdauung dauert lange und entzieht dem Körper Energie, die dann den Muskeln nicht zur Verfügung steht.

Bei Belastung verliert der Körper durch das Schwitzen wichtige Salze. Dieser Verlust sollte durch ausreichendes Trinken ausgeglichen werden (Mineralwasser, Saftschorlen). Isotonische Getränke sind nur bei Leistungssport nötig.

tz-Stichwort: Muskulatur

Der menschliche Körper hat 656 Muskeln, der flächenmäßig größte ist der große Rückenmuskel, der schwerste der größte Gesäßmuskel, der kleinste der Steigbügelmuskel im Innenohr, der kräftigste der Kaumuskel. Beim Männern macht die Muskulatur etwa 40 Prozent der Körpermasse aus, bei Frauen um die 23 Prozent. Wegen der Arbeit, die die Muskalatur leistet, ist sie, zusammen mit dem Nervensystem, der Hauptverbraucher von Körperenergie.

Die Rezepte: Für zwei Personen

Mittagsimbiss

Grüner Kartoffelsalat & geräucherte Forelle

ca. 480 kcal. pro Portion

Zutaten

11 Bund Rucola

Nach Belieben zusätzlich

1/2 Bund gemischte

Kräuter (Petersilie, Dill, Schnittlauch, Basilikum)

1 Frühlingszwiebel

Nach Belieben 1/2 TL

mittelscharfer Senf

6 EL heiße Brühe (Instant)

2 EL (Weißwein-) Essig

3 EL Olivenöl (extra vergine) oder Rapsöl (alternativ 5 EL Sauerrahm)

nach Belieben klein

geschnittene Radieschen oder Kresse

Zubereitung 

Kartoffeln in der Schale gar kochen, noch warm schälen und in feine Scheiben schneiden. Rucola waschen, von den Stielen zupfen, die Kräuter grob hacken, Frühlingszwiebel in dünne Scheiben schneiden.

Die Brühe mit Essig, Öl (bzw. Sauerrahm), Salz, Pfeffer und dem Senf verrühren und über die Kartoffeln gießen, vorsichtig mischen und kurz durchziehen lassen. Die Kräuter, Frühlingszwiebel und Extras wie Radieschen unterheben, auf Teller geben und mit den grob zerpflückten Forellenfilets belegen. Fotos: F1online, pa, Getty, Alimdi, Action Press, Vario

Abendessen

Penne mit Blattspinat & Feta

ca. 480 kcal. pro Portion

Zutaten

150 g kurze dicke Nudeln (Penne)

500 g Blattspinat (oder

alternativ Tiefkühl-Blattspinat)

1 mittelgroße Zwiebel

1 Knoblauchzehe

3 EL Olivenöl (Nativ)

Salz, schwarzer Pfeffer, frisch geriebene Muskatnuss

150 g Cocktailtomaten

150 g Schafkäse (am besten echten Feta aus Griechenland)

Zubereitung 

Den Spinat sauber verlesen, grobe Stiele abzwicken, dann sehr gründlich waschen und auf einem Sieb abtropfen lassen. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen, Zwiebel in kleine, Knoblauch in sehr kleine Würfel schneiden.

Die Cocktailtomaten waschen und halbieren, den Feta in nicht zu große Würfel schneiden.

Das Öl in einem ausreichend großen Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig angehen lassen. Den Knoblauch kurz mitdünsten und – bevor er Farbe annimmt – den nassen Spinat hinzufügen. Jetzt den Deckel auflegen, den Spinat bei milder Hitze zusammenfallen und etwa drei Minuten ziehen lassen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Tomaten unterheben und noch mal drei Minuten mitdünsten.

Nudeln nach Vorschrift und Vorliebe bissfest kochen, abgießen. Den Spinat nochmals mit Salz abschmecken, mit den Nudeln vermengen, auf Teller geben und mit den Feta-Würfeln anrichten.

Das brauchen Sie morgen: Rezepte für 2 Personen

Mittagsimbiss 

Avocadocreme auf Vollkornbrot

1 Große oder zwei kleine reife Avocados (insgesamt ca. 300 g Fruchtfleisch)

1 Tomate (ca. 80 g)

1 Frühlingszwiebel (oder 1 /2 Schalotte)

1/ 2 Zehe Knoblauch (nach Belieben)

1 EL Zitronensaft

2 Msp. Kreuzkümmel (nach Belieben)

1 Msp. Chili

Salz, Pfeffer aus der Mühle

Vollkornbrot

Abendessen

Kartoffeln vom Blech mit Käuterquark und Leinöl

500 g kleine Kartoffeln (festkochend)

2 EL Olivenöl

1 TL grobes Meersalz

Nach Belieben 1 TL Kümmelsamen oder Rosmarinnadeln

Salz, Pfeffer

1/2 Bund Petersilie

andere Kräuter wie

Schnittlauch,

Basilikum, Kerbel etc. nach Geschmack

250 g Magerquark

150 g Joghurt

1 Frühlingszwiebel

1-2 TL Zitronensaft

Salz

2 EL Leinöl

Radieschen in Scheiben oder 3 EL Kresse

Tipp der Medizinerin

Der Proteingehalt eines Lebensmittels alleine ist noch nicht aussagekräftig. Die biologische Wertigkeit ist entscheidend. Diese besagt, wie gut das jeweilige Protein von unserem Körper aufgenommen werden kann. In Kombination mit Kartoffeln oder Getreideprodukten steigt die biologische Wertigkeit bestimmter Proteine stark an ...

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