So halten Sie die Muskeln auf Trab
In der großen tz-Medizinserie geht es heute um die Muskulatur. Eine Expertin erklärt, wie Sie Ihre Muskeln durch Ihre Ernährung gezielt unterstützen und auf Trab halten können.
Wer gezielt Muskelaufbau betreiben möchte, sollte den Fokus auf die Extra-Portion Eiweiß im Speiseplan legen. Zu viel davon kann allerdings den Stoffwechsel stören und vor allem die Nieren schädigen. Zu einer bewussten, ausgewogenen Ernährung gehört in der Regel die richtige Menge Proteine (Eiweiß).
Besonders viel und für unseren Organismus besonders gut verwertbares Eiweiß steckt in tierischen Lebensmitteln wie Fisch und Fleisch, auch in Hühnereiern und Milchprodukten. Vegetarier brauchen keine Angst vor Eiweißmangel zu haben.
In Tofu und bestimmten Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth (kleines Foto oben, re.) steckt reichlich Eiweiß. Auch Veganer sind hinreichend mit Eiweiß versorgt, wenn sie gut bemessene Portionen an Nüssen oder Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Linsen) zu sich nehmen.
Mindestens so wichtig wie Eiweiß sind Mineralstoffe und Kohlenhydrate. Diese werden als Glykogene in den Muskeln gespeichert und die aus ihnen gebildete Glukose (eine Zuckerart) dient der arbeitenden Muskulatur als wichtigste Energiequelle.
Entscheidend ist auch, wann man die Kohlenhydrate zu sich nimmt. So sollte die Mahlzeit idealerweise zwei bis drei Stunden vor dem Training eingenommen werden, sie sollte reichlich Kohlenhydrate enthalten sowie leicht verdauliches Eiweiß, aber wenig Fett. Denn gerade die Fettverdauung dauert lange und entzieht dem Körper Energie, die dann den Muskeln nicht zur Verfügung steht.
Bei Belastung verliert der Körper durch das Schwitzen wichtige Salze. Dieser Verlust sollte durch ausreichendes Trinken ausgeglichen werden (Mineralwasser, Saftschorlen). Isotonische Getränke sind nur bei Leistungssport nötig.
tz-Stichwort: Muskulatur
Der menschliche Körper hat 656 Muskeln, der flächenmäßig größte ist der große Rückenmuskel, der schwerste der größte Gesäßmuskel, der kleinste der Steigbügelmuskel im Innenohr, der kräftigste der Kaumuskel. Beim Männern macht die Muskulatur etwa 40 Prozent der Körpermasse aus, bei Frauen um die 23 Prozent. Wegen der Arbeit, die die Muskalatur leistet, ist sie, zusammen mit dem Nervensystem, der Hauptverbraucher von Körperenergie.
Die Rezepte: Für zwei Personen
Mittagsimbiss
Grüner Kartoffelsalat & geräucherte Forelle
ca. 480 kcal. pro Portion
Zutaten
11 Bund Rucola
Nach Belieben zusätzlich
1/2 Bund gemischte
Kräuter (Petersilie, Dill, Schnittlauch, Basilikum)
1 Frühlingszwiebel
Nach Belieben 1/2 TL
mittelscharfer Senf
6 EL heiße Brühe (Instant)
2 EL (Weißwein-) Essig
3 EL Olivenöl (extra vergine) oder Rapsöl (alternativ 5 EL Sauerrahm)
nach Belieben klein
geschnittene Radieschen oder Kresse
Zubereitung
Kartoffeln in der Schale gar kochen, noch warm schälen und in feine Scheiben schneiden. Rucola waschen, von den Stielen zupfen, die Kräuter grob hacken, Frühlingszwiebel in dünne Scheiben schneiden.
Die Brühe mit Essig, Öl (bzw. Sauerrahm), Salz, Pfeffer und dem Senf verrühren und über die Kartoffeln gießen, vorsichtig mischen und kurz durchziehen lassen. Die Kräuter, Frühlingszwiebel und Extras wie Radieschen unterheben, auf Teller geben und mit den grob zerpflückten Forellenfilets belegen. Fotos: F1online, pa, Getty, Alimdi, Action Press, Vario
Abendessen
Penne mit Blattspinat & Feta
ca. 480 kcal. pro Portion
Zutaten
150 g kurze dicke Nudeln (Penne)
500 g Blattspinat (oder
alternativ Tiefkühl-Blattspinat)
1 mittelgroße Zwiebel
1 Knoblauchzehe
3 EL Olivenöl (Nativ)
Salz, schwarzer Pfeffer, frisch geriebene Muskatnuss
150 g Cocktailtomaten
150 g Schafkäse (am besten echten Feta aus Griechenland)
Zubereitung
Den Spinat sauber verlesen, grobe Stiele abzwicken, dann sehr gründlich waschen und auf einem Sieb abtropfen lassen. Die Zwiebel und die Knoblauchzehe schälen, Zwiebel in kleine, Knoblauch in sehr kleine Würfel schneiden.
Die Cocktailtomaten waschen und halbieren, den Feta in nicht zu große Würfel schneiden.
Das Öl in einem ausreichend großen Topf erhitzen und die Zwiebel darin glasig angehen lassen. Den Knoblauch kurz mitdünsten und – bevor er Farbe annimmt – den nassen Spinat hinzufügen. Jetzt den Deckel auflegen, den Spinat bei milder Hitze zusammenfallen und etwa drei Minuten ziehen lassen, mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen. Tomaten unterheben und noch mal drei Minuten mitdünsten.
Nudeln nach Vorschrift und Vorliebe bissfest kochen, abgießen. Den Spinat nochmals mit Salz abschmecken, mit den Nudeln vermengen, auf Teller geben und mit den Feta-Würfeln anrichten.
Das brauchen Sie morgen: Rezepte für 2 Personen
Mittagsimbiss
Avocadocreme auf Vollkornbrot
1 Große oder zwei kleine reife Avocados (insgesamt ca. 300 g Fruchtfleisch)
1 Tomate (ca. 80 g)
1 Frühlingszwiebel (oder 1 /2 Schalotte)
1/ 2 Zehe Knoblauch (nach Belieben)
1 EL Zitronensaft
2 Msp. Kreuzkümmel (nach Belieben)
1 Msp. Chili
Salz, Pfeffer aus der Mühle
Vollkornbrot
Abendessen
Kartoffeln vom Blech mit Käuterquark und Leinöl
500 g kleine Kartoffeln (festkochend)
2 EL Olivenöl
1 TL grobes Meersalz
Nach Belieben 1 TL Kümmelsamen oder Rosmarinnadeln
Salz, Pfeffer
1/2 Bund Petersilie
andere Kräuter wie
Schnittlauch,
Basilikum, Kerbel etc. nach Geschmack
250 g Magerquark
150 g Joghurt
1 Frühlingszwiebel
1-2 TL Zitronensaft
Salz
2 EL Leinöl
Radieschen in Scheiben oder 3 EL Kresse
Tipp der Medizinerin
Der Proteingehalt eines Lebensmittels alleine ist noch nicht aussagekräftig. Die biologische Wertigkeit ist entscheidend. Diese besagt, wie gut das jeweilige Protein von unserem Körper aufgenommen werden kann. In Kombination mit Kartoffeln oder Getreideprodukten steigt die biologische Wertigkeit bestimmter Proteine stark an ...