So sporteln Sie Ihren Rücken fit
Es zwickt, es zerrt, es zieht – 80 Prozent aller Deutschen leiden an Rückenschmerzen! Viel Sport beugt dem Schmerz vor - doch rückenfreundlich sollte er sein. Zwei Münchner Fachärzte geben Tipps:
„Es kommt auf die Sportart an. Sport kann auch Mord sein!“, sagt der Münchner Wirbelsäulen-Spezialist Dr. Reinhard Schneiderhan. Tatsächlich: Viele Sportarten überlasten die Wirbelsäule (siehe Text unten). „Bewegungsmangel ist wiederum eine der häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen“, sagt Oliver Oetke, Facharzt für Orthopädie und Olympiateilnehmer im Beachvolleyball 2000. Mit Sorge blickt er auf Britta Steffen und Co., denn die drei gefährlichsten Olympia-Sportarten für den Rücken sind Speerwerfen, Schwimmen (Delfin/Schmetterling) und Gewichtheben.
Man muss kein Olympionike sein, um sein Rückgrat kaputt zu sporteln: „Viele Untrainierte schaden ihrem Rücken extrem, wenn sie es mit der Intensität übertreiben.“ Das führe bis zu Bandscheibenvorfällen und Schmerzen bis ins Bein. Ist Sport also wirklich nicht gesund? Ist Sport wirklich Mord? Wer jetzt auf dem Sofa freudig zur Chipstüte greift, der irrt: Sportarten im Wasser und mit gerader Wirbelsäule kräftigen und stabilisieren die Rückenmuskulatur. Lesen Sie selbst:
Diese Sportarten sind gut für Ihren Rücken
RADELN Wer sich regelmäßig aufs Fahrrad schwingt, stärkt seine Muskulatur enorm . Wichtig: Bei einer aufrechten Sitzhaltung lastet das Gewicht des Körpers auf Sattel und Lenker – das entlastet den Rücken.
INLINESKATEN Die Trendsportart Inlineskaten bezeichnet Dr. Schneiderhan als rückenfreundlich, da der Rumpf während der Rollbewegungen kaum unter Belastung steht. Ein Tipp für Profis: Wer beim Skaten den Oberkörper und damit den Körperschwerpunkt nach vorne absenkt, beansprucht die Rückenmuskulatur stärker und baut sie auf.
FUSSBALL Fans des runden Leders dürfen jubeln: Kicken tut dem Rücken gut! „Fußball schont die Wirbelsäule durch den steten Wechsel zwischen Be- und Entlastung beim Laufen, Gehen und Stehen“, sagt Schneiderhan. Absolutes Muss: Richtiges Aufwärmen und eine gute Portion Vorsicht – „die meisten Sportverletzungen passieren im Zweikampf.“
BEACHVOLLEYBALL Schmettern, Baggern, Pritschen – Beachvolleyball trainiert fast alle Muskeln im Körper. Beim Sprung am Netz federt der weiche Sand die empfindlichen Wirbel gut ab. Außerdem fördert der Strand-Klassiker Kondition, Ausdauer und Kraft.
WASSERSPORT Tauchen, Schwimmen, Wasserball: Wer im Wasser sportelt, stärkt die Rückenmuskeln. Schneiderhan: „Wasser hat eine höhere Dichte als Luft.“ Schwimmer sind im Wasser nur ein Siebtel so schwer wie an Land – das schont den Rücken.
Diese Sportarten schaden Ihrem Rücken
SURFEN Sportarten auf dem Wasser, wie etwa Surfen, fördern oft die Entstehung sogenannter muskulärer Dysbalancen. Muskeln bilden sich hier nur auf einer Seite der Wirbelsäule aus, was zu Fehlbelastungen führt. Skifahren Der Wintersport bedarf laut Schneiderhan besonderer Vorsicht: Die unnatürliche Haltung führt zu Überbelastungen an der Wirbelsäule. „Dem wirkt eine gut ausgebildete Rumpf- und Bauchmuskulatur entgegen, die man nur durch regelmäßige Übungen aufbauen kann.“
TENNIS Vom Tennisspielen rät der Rücken-Experte ab. „Die Stopp- und Drehbewegungen stauchen das Rückgrat enorm.“ Nach wenigen Malen kann es zu Überlastungen kommen. Beim Aufschlag wird der Rücken durch die extreme Rotation unnatürlich belastet. Rudern Hier schreit Ihr Rücken Aua! Die beständige Sitzposition sowie die hohe Belastung der Lendenwirbelsäule, die durch Beugung des Oberkörpers entsteht, wirken negativ. Die Wirbel federn die Bewegung ab. Überbelastung!
BADMINTON Badminton ist Gift für den Rücken: Durch schnelles Auftreten, Richtungswechsel und viele Stopps wird der Rücken stark überbelastet.
So bleiben Sie schmerzfrei
Auf dem Boden Füße und Oberkörper leicht anheben. Flexi-Bar (ab 59 Euro) mit beiden Händen greifen und über dem Kopf vor- und zurückschwingen. Schneiderhan: „Die wichtige Tiefenmuskulatur, die die Wirbelsäule stabilisiert, wird super trainiert.“
Stärkung der Rumpfmuskeln: Beine im 90-Grad-Winkel, Hände hinter den Kopf und langsam den Oberkörper vom Boden Richtung Knie heben. Wichtig: „Niemals das Klappmesser spielen oder die Beine während der Sit-Ups komplett am Boden lassen“, rät Schneiderhan. Dreimal 15 Wiederholungen.
Aufrecht sitzen, Beine parallel. Mit dem rechten Arm über den Kopf greifen und ihn langsam nach rechts ziehen. Linken Arm dabei gestreckt nach unten. Dehnung zehn Sekunden halten und Kopf langsam zurückführen. Dann die andere Seite. Drei Wiederholungen pro Seite.
C. Lewinsky