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Schnell und gesund abnehmen – bis zu 10 Kilo in 6 Wochen sind machbar

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Sie wollen wieder in Ihre Lieblings-Jeans passen? Mit einem Plan klappt nicht nur das Abnehmen, sondern auch die dauerhafte Ernährungsumstellung.

Extrakilos sind ebenso lästig wie ungesund. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Übergewicht die Entstehung von Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck, Arteriosklerose sowie Herz- und Kreislauf-Probleme fördern kann. Viele Diäten versprechen, innerhalb kürzester Zeit die Pfunde purzeln zu lassen. Leider wird der Abnehmerfolg oft durch den berüchtigten Jo-Jo-Effekt zunichte gemacht. Wem kann man im Dschungel der Diät-Mythen wirklich vertrauen?

Ernährungsberaterin Sabine Schmid weiß Rat. „Ernährungs- und Lebensstilumstellungen bringen mehr als Radikaldiäten“, erklärt sie gegenüber merkur.de. Zusammen mit dem auf Adipositas spezialisierten Chefarzt Dr. Günther Meyer hat sie einen Abnehmplan erstellt, der auf medizinischen Richtlinien beruht. Wer sich daran hält, kann in sechs Wochen rund zehn Kilo verlieren. Der Plan setzt auf die folgenden 15 Elemente.

1. Drei Mahlzeiten pro Tag einlegen

In aller Eile passiert es schnell, dass das Frühstück am Morgen vergessen wird und das Mittagessen hastig vor dem PC heruntergeschlungen wird. Genau dann kommt es zu Heißhungerattacken, weil der Körper die fehlenden Kalorien einfordert. Am besten sind also drei Hauptmahlzeiten am Tag, während man auf Snacks lieber verzichten sollte.

2. Beim Essen achtsam sein und so gesund abnehmen

Langsame Esser werden früher satt – diese Weisheit ist keine Neuigkeit. Trotzdem ist es natürlich leichter gesagt als getan, frühzeitig auf sein Sättigungsgefühl zu hören. Dr. Günther Meyer empfiehlt, bereits vor dem Essen Wasser zu trinken und den Beilagensalat zu essen. Durch diesen einfachen Trick wird der Magen schon vor der Hauptmahlzeit gefüllt.

Frau schneidet Gemüse
Gemüse weist lediglich einen Bruchteil des Zuckers von Obst auf. © Imago

3. Auf Gemüse statt Obst setzen

Ein bunter Frucht-Smoothie mag lecker sein, ist aber nur bedingt zum Abnehmen geeignet, weil er jede Menge Kalorien und Fruchtzucker enthält. Gemüse weist lediglich einen Bruchteil des Zuckers auf und steckt voller gesunder Vitamine, Spurenelemente und Ballaststoffen.

4. Eiweiß statt Kohlenhydrate konsumieren

Wussten Sie, dass Eiweißprodukte besser sättigen als kohlenhydratlastige Speisen? Dr. Meyer empfiehlt deshalb, abends proteinhaltige Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Dazu gehören etwa Magerquark, Buttermilch oder ein Eiweißshake.

5. Abnehmen ohne Sport? Ohne Bewegung geht’s nicht

Selbst Couchpotatos sollten sich ihrer Gesundheit zuliebe dazu aufraffen, vom Sofa wegzukommen. 120 Minuten Sport pro Woche werden empfohlen, um die Pfunde purzeln zu lassen. Am besten wird das Training auf mehrere Einheiten verteilt und besteht jeweils zur Hälfte aus Ausdauer- bzw. Kraftübungen. Je mehr Muskeln aufgebaut werden, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper im Ruhezustand. Wer ohne Sport abnehmen will, sollte so viel Bewegung wie möglich in seinen Alltag einbauen.

6. Schritte im Alltag einbauen

Wem bei den Gedanken an Sport die Haare sträuben, der kann auch ein wenig tricksen und einfach Bewegung in den Alltag integrieren. „Das klappt schon durch kleine Veränderungen. So kann man grundsätzlich die Treppe statt den Aufzug nehmen und öfter mal mit dem Radl statt mit dem Auto zum Einkaufen fahren“, sagt Sabine Schmid. Hilfreich kann dabei ein Schrittzähler sein.

7. Trinken nicht vergessen

Sind Sie tatsächlich hungrig oder haben Sie nur Durst? Die Empfehlung lautet, 35 Milliliter Wasser pro Körpergewicht am Tag zu trinken. Durch Schwitzen wird zusätzliche Flüssigkeit verloren, weshalb man im Sommer oder bei schweißtreibenden Aktivitäten zusätzliche Mengen zu sich nehmen sollte. Auch ungesüßte Tees sind zur Flüssigkeitsaufnahme geeignet. 

8. Alkohol-Falle vermeiden

Bier, Cocktails und Wein mögen zwar für einen feuchtfröhlichen Abend sorgen, schnellen die Kalorienaufnahme allerdings in die Höhe. Außerdem sorgt Alkohol dafür, dass weniger Fett verbrennt wird und sich der berüchtigte Heißhunger ankündigt. Deshalb sollten Sie lieber die Finger von hochprozentigen Drinks lassen.

9. Mit Fett sparsam umgehen

Zwar macht Fett nicht automatisch fett, trotzdem kann man Kalorien sparen, indem man beim Kochen auf Öl verzichtet. Zum Anbraten von Fleisch und Fisch in der Pfanne lässt sich auch Mineralwasser mit Kohlensäure verwenden.

10. Fertiggerichte lieber weglassen, wenn Sie schnell abnehmen wollen

Gerade nach einem stressigen Arbeitstag ist es verlockend, einfach nur ein Fertiggericht in die Mikrowelle zu schieben. Genau diese sollten aber besser nicht auf den Speiseplan kommen, da sie viel Fett, Zucker und Geschmacksverstärker enthalten. Bestes Beispiel dafür ist die Kalorienbombe Ketchup.

11. Verzicht auf Säfte

So gesund sie auch klingen: Fruchtsäfte stecken voller Zucker und Kalorien. Ein Liter Apfelsaft hat laut Sabine Schmid bereits 520 Kilokalorien und somit mehr als Cola und fast so viel wie eine Tafel Schokolade. Wem normales Wasser zu fade ist, kann es mit frischen Zitronen, Limetten oder Ingwer aufpeppen.

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12. Heißhunger hinterfragen

Wenn Sie das nächste Mal suchend vor dem Kühlschrank stehen, stellen Sie sich die Frage, ob Sie wirklich Hunger haben oder nur ein Gelüst befriedigen wollen. „Der Kardinalfehler ist: Man futtert vorm Fernseher munter vor sich hin oder plündert auf Partys zwei Stunden nach dem Abendessen noch mal das Büffet“, so Sabine Schmid.

13. Saisonal und frisch essen

Oft wird bemängelt, dass eine gesunde Ernährung zu teuer ist. In diesem Fall heißt es, beim Einkaufen schlau zu sein und saisonale Gemüsesorten aus der Region auszuwählen. Genau die gibt es dann zum Spottpreis.

14. Auf verarbeitete Produkte verzichten, um gesund abzunehmen

Starten Sie wie viele andere Menschen mit einem Müsli in den Tag? Dann sollten Sie darauf achten, keine zuckerhaltigen Cornflakes in Ihre Bowl zu geben. Viel besser – und trotzdem lecker – sind Hafer- oder Dinkelflocken, Leinsamen und Haferkleie. Auch beim Fleisch sollte man vorsichtig sein und Fettbomben wie Leberkäse oder Wiener meiden.

15. Hilfe aus der Chirurgie

Eine Ernährungsumstellung ist natürlich kein leichtes Unterfangen. Wer sich Hilfe wünscht, kann die Möglichkeit in Betracht ziehen, einen Magenballon einsetzen zu lassen. „Dabei wird im Rahmen einer ambulanten Magenspiegelung ein mit Natriumchlorid gefüllter Ballon aus Kunststoff im Magen platziert. Dadurch wird der Magen kleiner, und der Patient ist schneller satt“, erklärt Dr. Meyer. Die Kosten liegen zwischen 2.650 bis 4.420 Euro. Die Methode ist darauf angelegt, Patienten zu einer langfristig gesünderen Lebensweise zu begleiten. 

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