Wie Hormone Ihr Gewicht beeinflussen

Darum macht Stress dick

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Stress im Job macht dick!

München - Wissenschaftler stellen immer häufiger fest: Stress macht dick! Wer unter Druck gerät, ändert seine Essgewohnheiten. Schuld daran sind Hormone. Trotzdem können sie unnötige Kilos vermeiden.

Manchmal ist das Leben einfach ungerecht: Man steht den ganzen Tag unter Strom, rackert sich im Job und im Haushalt ab – und zu allem Überfluss nimmt man auch noch zu. Was viele Betroffene buchstäblich am eigenen Leib erfahren, kristallisiert sich jetzt auch bei den neuesten Forschungsergebnissen der Wissenschaftler immer klarer heraus: Stress macht dick!

„Wenn man unter Druck gerät, ändern sich meistens auch die Ernährungsgewohnheiten“, erklärt Professor Martin Halle, der Chef des Zentrums für Prävention und Sportmedizin der Technischen Universität München. So steigert Stress den Appetit und begünstigt Heißhungeranfälle auf kalorienreiche Nahrungsmittel. „In einer angespannten Situation sagen sich die wenigsten Menschen: Jetzt beiß’ ich in einen Apfel statt in einen Schokoriegel“, weiß Professor Halle.

Dieses Verhalten hängt zu einem wesentlichen Teil mit bestimmten Hormonen zusammen. Bei Stress wird in der Nebennierenrinde unter anderem Cortisol gebildet und ausgeschüttet. Es versetzt den Körper in Alarmbereitschaft und veranlasst die Fettzellen, schnell Energie für die Muskeln bereitzustellen. Gleichzeitig sorgt das Cortisol dafür, dass der Körper laufend seine Fettdepots wieder auffüllt.

Um den Nachschub sicherzustellen, bevorzugt der gestresste Körper Nahrungsmittel, die schnell viel Energie freisetzen – vor allem Kohlehydrate wie Zucker. In der Praxis bedeutet dies: Der Schokoriegel während des E-Mail-Lesens oder der nebenbei am Schreibtisch verdrückte Kuchen setzt besonders an.

Wehe, wenn der Stress zum Dauerzustand wird! „Über einige Jahre hinweg kann selbst ein nur leicht erhöhter Cortisolspiegel im Blut eine deutliche Gewichtszunahme bewirken. Zudem schadet der Stress dem Herzkreislauf-System und den Blutgefäßen. Stress lässt uns schneller altern“, warnt Halle. „Deshalb ist es so entscheidend, dass wir regelmäßig daran arbeiten, Stress zu vermeiden oder zumindest zu verringern.“ Dazu sollte man feste Rituale in seinen Alltag einbauen, rät der Mediziner (siehe Kasten).

Ein wesentlicher Punkt ist regelmäßige Bewegung. Und dabei müsse man keineswegs zur Sportskanone werden. Halle: „Schon wenige Minuten täglich können sich positiv auf die Gesundheit auswirken, beispielsweise ein zügiger Spaziergang in der Mittagspause oder eine intesive Viertelstunde auf dem Radl beziehungsweise Heimtrainer. Wichtig ist allerdings, dass man sein Programm durchzieht und keine Ausreden vorschiebt.“

Der Merkzettel für den Alltag

Professor Martin Halle hat eine Anti-Stress-Liste erstellt – quasi eine Art Merkzettel mit den zehn wichtigsten Grundsätzen für den Alltag:

1 Mindestens 10 Minuten pro Tag für mich!

2 Mindestens 10 Minuten pro Tag für meine Familie!

3 Mindestens 10 Minuten pro Tag für meine Freunde!

4 Zeitmanagement – keine Hektik!

5 Lieber Weniges gut machen als Vieles mäßig!

6 Mindestens ein Mal pro Tag lachen!

7 Entspannung, mindestens einmal pro Woche!

8 Sieben Stunden Schlaf pro Nacht!

9 Rauchen ist Stress für die Gefäße!

10 Alkohol ist Stress für das Gehirn!

Neben den Hormonen aus der Nebenniere sorgt übrigens auch der Kopf dafür, dass der Körper bei großer psychischer Belastung nach Energie schreit und Hungersignale aussendet. Das Gehirn ist nämlich einer der größten Energiefresser des Menschen. Es verbraucht 18 Prozent des Grundumsatzes des menschlichen Körpers, nur die Leber und die Skelettmuskulatur benötigen mit jeweils 26 Prozent noch mehr. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper für Zellen und Organe im Ruhezustand benötigt. Er macht 70 bis 80 Prozent der Kalorien aus, die der Mensch an einem Tag verbraucht.
Andreas Beez

Clever sporteln: So haben Sie mehr davon

Im Kampf gegen den Stress und unkontrollierte Gewichtssprünge spielt der Sport eine Schlüsselrolle. Wer mit Köpfchen trainiert, der kann schon mit relativ geringem Zeitaufwand große persönliche Erfolge erzielen. In der tz erklärt Susanne Priebs, Leiterin des Fitnesscenters „Body + Soul“ in Brunnthal, worauf es beim Sporteln ankommt. Ihre goldenen Regeln:

In der Ruhe liegt die Kraft: „Wer völlig gestresst aus dem Büro rennt, in seine Sportschuhe springt und wie ein Wahnsinniger Gewichte stemmt, der erreicht genau das Gegenteil“, warnt Susanne Priebs. „Der Freizeitstress erhöht dann den beruflichen Stresspegel noch weiter.“ Der Tipp der Expertin: „Laufen Sie sich zu Beginn Ihres Trainings erstmal zehn bis 15 Minuten ganz locker ein.“

Diese Aufwärmphase hilft dem Körper dabei, Stresshormone ganz natürlich abzubauen. Danach ist er wieder viel besser in der Lage, größere Belastungen zu bewältigen, etwa ein intensives Training (neudeutsch: Workout) im Fitnessstudio.

Durch Muskeltraining den Grundumsatz erhöhen: „Wer abnehmen will, sollte nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern zwei bis drei Mal pro Woche nach dem Aufwärmen ein Muskeltraining einplanen“, rät Priebs. Mehr Muskeln verbrauchen nämlich auch mehr Energie, erhöhen damit den Grundumsatz. Das ist die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. „Diese Energieverbrennung läuft rund um die Uhr“, erklärt Susanne Priebs. „So gesehen schützen uns Muskeln sogar im Schlaf vorm Zunehmen.“

Der große Frische-Test: So finden Sie die besten Lebensmittel

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Hätten Sie gewusst, dass man Eier zwei Wochen über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus verzehren kann? Oder woran man frischen Fisch erkennt? Hier geben Experten Tipps für den Einkauf, die Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln: © dpa
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Backwaren: Generell gilt: Je größer der Krustenanteil im Verhältnis zur Menge, desto schneller trocknet das Brot aus. Ein großer Laib bleibt darum eine Woche frisch, Semmeln, selbst wenn sie aus demselben Teig gebacken wurden, nur einen Tag. © dpa
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Brezn haben einen sehr hohen Krustenanteil, sie schmecken maximal einen Tag frisch. Lauge und Salz ziehen ­außerdem extrem Wasser, bei feuchtwarmer Witterung können Brezn schon nach wenigen Stunden außen lätschert und innen trocken sein. „Eine frische Breze muss fein splittern, wenn man sie mit der Handfläche drückt“, sagt Bäcker- und Konditormeister Magnus Müller-Rischart von der Bäckerei Rischart. Wichtig: Brot ist sehr schimmelanfällig – bei Befall auf keinen Fall mehr essen, da die Schimmelsporen das ganze Brot durchziehen. © 
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Obst & Gemüse: Grundsätzlich gilt: Bei Obst und Gemüse vermehren sich Bakterien meist zuerst auf Druckstellen, da hier die Oberfläche angegriffen ist. Elisabeth Sigrüner vom Obst- und Gemüsestand Fruitique am Viktualienmarkt gibt den Tipp für Ihren Einkauf: Blätter oder Stängel dürfen nicht welk oder vergilbt sein, die Wurzeln nicht verholzt oder braun, die Schale muss prall sein. © 
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Tomaten: Frischetest: Beim Kauf da­rauf achten, dass die Stiele grün und saftig sind. Lagerung: Nicht in den Kühlschrank legen, sonst verlieren sie ihr Aroma. Bei Zimmertemperatur halten sie sich bis zu zehn Tage. Tipp: Tomaten sind Nachtschattengewächse, ihr Strunk enthält das giftige Alkaloid Solanin. Der Verzehr in großen Mengen kann zu Vergiftungen führen – also immer den Strunk entfernen! © dpa
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Grüner Salat: Frischetest: Der Strunk darf nicht angefault sein, stattdessen von heller Farbe. Ist er dunkel verfärbt, liegt der Salat schon ein paar Tage. Die Köpfe sollten fest und geschlossen sein. Lagerung: Im ­Gemüsefach des Kühlschranks hält sich Salat in Zeitungspapier eingewickelt drei bis vier ­Tage. Tipp: Freiland­salat hat festere Blätter als Salat aus dem Gewächshaus. Das ist normal und kein Zeichen von minderer Qualität! © dpa
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Avocado: Frischetest: Beim Kauf sollte die Frucht dem Händedruck nachgeben. Auf keinen Fall zu harte Exemplare auswählen, da Avocados schlecht nachreifen. Lagerung: Bei Zimmertempe­ratur. Tipp: Beim Reifetest immer mit der ganzen Hand drücken, nicht nur mit Daumen und Zeigefinger, das gibt Druckstellen. © dpa
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Erdbeeren: Frischetest: Der Stiel sollte grün und saftig sein, die Früchte keine Druckstellen aufweisen. Lagerung: In einer Papiertüte im Kühlschrank. Tipp: Erdbeeren verlieren bereits in den ersten zwölf Stunden nach dem Pflücken einen großen Teil ihrer über 300 Aromen. Am besten gleich vernaschen! © dpa
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Pfirsiche, Nektarinen, Aprikosen: Frischetest: Pralle Haut, die Frucht sollte dem Händedruck leicht nachgeben. Lagerung: Bei großer Hitze im Kühlschrank ­wegen der Fruchtfliegen, ansonsten bei Zimmertemperatur. Tipp: Pfirsiche und Aprikosen verderben schneller als Nektarinen. Alle drei Fruchtsorten reifen gut nach. © 
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Äpfel: Frischetest: Die neue Ernte hat begonnen. Aber auch bei Lager­äpfeln sollte die Schale prall und knackig und der Stiel fest sein. Lagerung: In der Speisekammer oder im Keller. © dpa
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Trauben: Frischetest: Bei Hitze trocknen die Stiele schnell aus, die Früchte sind aber meistens noch gut. Braune Stellen sind nicht unbedingt ein Zeichen von Verderb, sondern enstehen bei sehr süßen Trauben auch durch Zuckerablagerungen. Lagerung: Im Kühlschrank oder auch im Keller. © 
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Spargel: Frischetest: Die Köpfe müssen geschlossen und bei weißem Spargel unverfärbt sein. Bei leichten Druck mit den Fingernägeln auf die Schnitt-Enden sollte Saft aus­treten. Lagerung: In ein feuchtes Tuch gewickelt hält sich Spargel zwei bis drei Tage im Kühlschrank. © dpa
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Kartoffel: Frischetest: Die Schale sollte fest und glatt sein. Lagerung: Kühl und dunkel, möglichst im Keller. Triebe vor dem Kochen großzügig ausschneiden, dann ist der Verzehr unbedenklich. © 
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Pilze: Frischetest: Die Köpfe sollten geschlossen und bei Champignons weiß sein. Lagerung: Im Kühlschrank, aber nie in einer Plastiktüte. Die Pilze werden sonst feucht und ­verderben schnell. Tipp: Vorsicht bei aufgewärmten Pilzgerichten: Es bilden sich sehr schnell Bakterien. Heben Sie Reste höchstens einen Tag im Kühlschrank auf. © 
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Frische Kräuter: Lagerung: Geschnittene Kräuter sind sehr empfindlich. Am besten in nasser Zeitung im Kühlschrank lagern, dann sind sie auch nach einer Woche noch wie frisch geschnitten! © 
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Marmelade: Angebrochene Gläser im Kühlschrank lagern. Fängt die Marmelade an zu schimmeln, werfen Sie das ganze Glas weg. Da Konfitüre stark wasserhaltig ist, verteilt sich das Schimmelpilzgift unsichtbar im gesamten Glas. © dpa
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Suppen & Soßen: Schimmelige Suppen oder Soßen müssen sofort weggeworfen worden. Der Schimmel verteilt sich unsichtbar in der gesamten Flüssigkeit. © dpa
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Fisch: Genau hinschauen und riechen beim Fisch: Die Augen sind klar und voll, die Kiemen fest und hellrosa, aber nicht rot verfärbt. Die Haut ist glänzend und von einer wasserklaren Schleimschicht (nicht zähflüssig!) überzogen. Der Fisch riecht angenehm nach Küste, Meer und Seetang, nicht unangenehm „fischig“. Frischer Fisch hält sich maximal zwei Tage im Kühlschrank! © 
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Sushi: Jede Speise, die rohe Lebensmittel (Fisch, Fleisch, aber auch Gemüse) enthält, ist leicht verderblich. Sushi darf keine Trockenstellen aufweisen. Der Fisch muss von einheitlicher Farbe und gleichmäßigem Glanz sein und darf nicht riechen. © 
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Fleisch: Die Farbe ist kräftig, nie blass. Rindfleisch ist dunkelrot, Schweinefleisch eher rosa. Das sichtbare Fett ist strahlend weiß bis leicht gelblich – aber nie grau. Das Fleisch sieht saftig aus, ohne eine glasige Oberfläche zu haben. Es hat auch keine Trockenränder. Fleisch hat einen normalen Eigengeruch, darf aber nicht säuerlich oder muffig sein. © 
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Rindfleisch: Damit es mürbe und zart wird, muss es im Kühlhaus einige Tage abhängen. Frisch geschlachtet wird es beim Garen nicht zart, sondern zäh. © 
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Schweinefleisch & Geflügel: Es sollte immer frisch verzehrt werden. Bei Geflügel besteht Salmonellengefahr. Immer gut durchgegart verspeisen (mindestens zehn Minuten bei 70 bis 80 Grad)! © 
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Hackfleisch: Gehacktes ist leicht verderblich! Durch die Zerkleinerung entsteht eine größere Oberfläche, auf der sich Keime ideal vermehren und ins Fleisch eindringen können. Hackfleisch sollte daher ohne Unterbrechung der Kühlkette rasch verarbeitet werden! Auch hier ist die Gefahr von Salmonellen und Kolibakterien groß. © dpa
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Wurst: Rohwurst ist bei angemessener Lagerung wochenlang haltbar. Alle anderen Sorten, besonders Aufschnitt aller Art, sind leicht verderblich und sollten nach Ablauf der Mindesthaltbarkeit nicht mehr gegessen werden. Tipp: Würstchen müssen beim Reinbeißen schön knacken! © 
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Eier: Frischetest: Eier sind bedenkenlos zwei bis vier Wochen über das Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD) essbar, sollten aber nach Ablauf der MHD erhitzt werden. Bei der Schwimmprobe lässt sich ganz leicht feststellen, ob ein Ei noch frisch ist: rohes Ei in ein Glas Wasser geben. Wenn es oben schwimmt, hat sich die Luftkammer im Ei ausgedehnt und es ist nicht mehr frisch. Weist es keine anderen Zeichen von Verderb auf, können Sie das Ei noch hartgekocht verzehren! Frische Eier schwimmen im unteren Drittel des Glases. © 
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Käse: Auf die Sorte kommt es an: Bei Camembert zum Beispiel ist es unbedenklich, wenn der Kulturschimmel von der Rinde über die Schnittfläche hinauswächst. Bei Hartkäse wie Parmesan können Sie Schimmel großzügig wegschneiden, der unbefallene Käse ist noch gut. Bei weicherem Käse mit höherem Wasseranteil verteilt sich Schimmel jedoch rasch im Lebensmittel, der Käse ist auch bei schwachem Befall ungenießbar. © Schlaf
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Milch: Bei Frischmilch merkt man anhand von Geschmack und Konsistenz leicht, ob sie verdorben ist. Achtung bei H-Milch! Auch haltbare Milch verdirbt, unter anderem durch die Stoffwechsel­aktivität von Bakterien. Allerdings wird verdorbene H-Milch nicht sauer. Am besten nicht länger als fünf Tage nach Öffnung aufbewahren. © dpa
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Joghurt: Im Kühlschrank gelagert hält er sich meist bis zu zehn Tage nach Ablauf des MHD. Es entstehen vorwiegend harmlose Milchsäurebakterien. Bei Schimmelspuren muss er auf jeden Fall weggeworfen werden. © dpa
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Mineralwasser: Ist auch nach Ablauf des MHD noch gut verwendbar, vor allem wenn es dunkel und kühl gelagert wurde. © 
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Bier: Bier ist meist auch nach Ablauf des MHD noch genießbar, besonders wenn es kühl und dunkel gelagert wird. Es verliert allerdings nach und nach an Farbe und Geschmack. Ausflocken ist ein sicheres Zeichen für Verderb! © 
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Wein: Beim Wein gibt es wie bei Schnaps und Likören kein MHD, hier bestimmt die Qualität des Produktes und die Lagerung die Haltbarkeit. Offene Weine sind im Kühlschrank etwa drei bis sieben Tage haltbar. © dpa
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Spirituosen: Aufgrund ihres hohen Alkoholgehalts von zehn oder mehr Volumenprozent können sich keine Verderbniskeime entwickeln. © dpa
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Konserve: Bläht sich eine Wurst- oder Fleischkonserve, auf keinen Fall mehr öffnen! Die Gase können schon beim Einatmen giftig sein. Die Dose möglichst an die Lebensmittelüberwachung schicken. Tipp: Lebensmittel in Gläsern oder Dosen sollten nach dem Öffnen in ein verschließbares Gefäß umgefüllt werden. Dann halten sie sich maximal drei Tage im Kühlschrank. © dpa
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Nüsse: Auch wenn „nur“ die Schale von Schimmel befallen ist, müssen Nüsse komplett weggeworfen werden. Es bilden sich die besonders gefährlichen Schimmelpilzgifte Aflatoxine, die zu Leberschäden führen können und als krebserregend gelten. © 
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Schokolade: Selbst wenn die Schokolade einen grauen Schleier hat, ist sie noch genießbar. Lediglich die Kakaobutter flockt aus, das ist völlig ungefährlich. Auch einmal geschmolzene und wieder erkaltete Schokolade kann bedenkenlos gegessen werden. © 

Beim Muskeltraining – früher hat man von Krafttraining gesprochen – muss man sich gar nicht ewig schinden. Eine halbe Stunde pro Trainingseinheit reicht völlig aus. Denn der Körper ist nur begrenzt in der Lage, nach dem Training die Muskeln wachsen zu lassen. „Diesen Effekt kann man durch Kohlenhydrat-Eiweiß-Ernährung nach dem Sport noch verbessern. Wichtig ist: Essen Sie nicht nur Eiweiß! Der Körper braucht für den Muskelaufbau und zum Fettverbrennen unbedingt auch Kohlenhydrate“, weiß Priebs.

Vergessen Sie übertriebene Hungerkuren: „Jede Diät, bei der man hungern muss, ist zum Scheitern verurteilt. Dann baut der Körper nämlich aus seiner Not heraus Muskeln ab und wandelt sie in Energie um“, so die Body-and-Soul-Expertin. „Dadurch sinkt der Grundumsatz. Man müsste noch weniger essen, um abzunehmen.“ Wer das macht, gerät früher oder später in einen Teufelskreis: Wenn man irgendwann wieder normal isst, schießt das Gewicht wegen des dann geringeren Grundumsatzes nach oben – der sogenannte Jo-Jo-Effekt!

Dehnen direkt nach dem Sport bringt nichts: „Im Gegensatz zu früheren Empfehlungen wissen wir heute, dass Dehnen direkt nach der Belastung nicht sinnvoll ist“, erläutert Priebs. „Das sollte man besser unabhängig vom Training machen – am besten an einem Ruhetag.“

Cool Down zum Trainingsende: „Eine Auslaufphase ist sehr wichtig“, so Priebs. Dieses sogenannte Cool Down unterstützt den Körper dabei, Stresshormone, die beim Training entstanden sind, wieder abzubauen.“

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