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Tipps der Experten: So schlafen Sie besser

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Besser schlafen Tipps
Zum "Tag des Schlafs" geben Top-Mediziner von der Schön-Klinik in der tz Tipps, wie man besser ein- und durchschläft. © dpa

München - Wenn Sie kein Auge zumachen können: Der große Schlummer-Service in Ihrer tz. Diese Tipps können Ihnen helfen, viel besser zu schlafen.

Am schönsten ist es im Bett, sagt ein Sprichwort – und vor 50 Jahren haben die Menschen noch wesentlich intensiver danach gelebt: „Damals waren neun Stunden Schlaf die Regel“, weiß Dr. Christian Ehrig von der Schön-Klinik Roseneck in Prien am Chiemsee. „Heute liegt der Durchschnitt nur noch bei 7,14 Stunden.“ Und nicht nur die Quantität, sondern auch die Qualität hat nachgelassen. „Etwa jeder dritte Mensch plagt sich ab und zu mit Schlafstörungen herum“, erläutert Ehrigs Kollege Professor Ulrich Voderholzer. „Und jeder zehnte wird davon stark beeinträchtigt.“ Gerade in warmen Sommernächten wälzen sich besonders viele Leidtragende schlaflos im Bett herum. Zum „Tag des Schlafs“ geben die beiden Top-Mediziner von der Schön-Klinik in der tz Tipps, wie man besser ein- und durchschläft.

Die Beleuchtung

Im Schlafzimmer sollte es so dunkel wie möglich sein. „Denn Licht hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin“, erklärt Dr. Christian Ehrig. Das sollten vor allem Menschen beherzigen, die öfter unter Einschlafstörungen leiden. „Studien haben gezeigt, dass sogar Mondlicht den Schlaf stören kann“, berichtet Professor Ulrich Voderholzer.

Die Belüftung

Wer die Jalousien herunterlässt, der sollte darauf achten, dass noch genügend frische Luft im Schlafzimmer ist beziehungsweise hineingelangen kann. „Am besten lüftet man eine halbe Stunde vorm Zubettgehen nochmal richtig durch“, rät Dr. Ehrig. „Während der Nacht sollte man allerdings vermeiden, dass ein Luftzug entsteht. Sonst kann man sich leicht erkälten.“ Ventilatoren sind deshalb mit Vorsicht zu genießen – zumal auch die Geräuschkulisse der Geräte ein Schlafkiller sein kann.

Die Bekleidung

„Schlafen Sie besser nicht nackt, sondern mit einem dünnen Schlafanzug“, empfiehlt Dr. Ehrig. „Denn gerade im Sommer schwitzt man im Schlaf. Auch deshalb gilt: Wechseln Sie regelmäßig ihre Bettwäsche.“ Besonders wichtig ist es, dass man sich im Bett so wohl wie möglich fühlt. „Deshalb kann es durchaus sinnvoll sein, dass zwei Partner unterschiedliche Bettwäsche verwenden.“

Die Temperatur

Die optimale Raumtemperatur zum Schlafen ist in warmen Sommernächten eher schwer hinzubekommen. „Sie liegt bei 17 Grad“, weiß Professor Voderholzer.

Das Schlafzimmer

Das TV-Gerät auf der Bettkommode sehen die Experten kritisch. „Fernsehen behindert den Entspannungsprozess, der für einen guten Schlaf so wichtig ist“, erläutert Dr. Ehrig. Übrigens: Selbst nach einem tollen WM-Spiel träumt man nicht immer schön. „Auch Begeisterung ist Aufregung. Aber das Gute ist, dass unser Schlafbedürfnis im Sommer von Haus aus geringer ist als im Winter. Das kommt den Fußball-Fans jetzt während der WM entgegen“, sagt der Mediziner augenzwinkernd.

Die Ernährung

Essen und Getränke haben im Schlafzimmer eigentlich nichts zu suchen. Stellen Sie sich besser keine Wasserflasche neben das Bett. Dr. Ehrig: „Gerade ältere Menschen wachen dann öfter auf, weil sie zur Toilette müssen.“ Wer zuviel Alkohol trinkt, der bringt sich selbst um einen gesunden Schlaf. Zwar haben Bier und Wein zunächst eine sogenannte sedierende, also beruhigende Wirkung – man schläft schneller ein. „Aber wenn der Alkoholspiegel im Blut nachlässt, kommt es im Körper zu einer deutlichen Weckreaktion. Und danach schläft man schlechter wieder ein“, erläutert Dr. Ehrig. Darüber hinaus gibt der Experte folgende Faustregel: „Etwa ein bis zwei Stunden vorm Schlafengehen sollte man besser keine volle Mahlzeit essen oder Kaffee mehr trinken.“ Koffein wirkt bekanntermaßen aufputschend – ebenso wie von Zigaretten.

Der Schlafrhythmus

„Es bringt nichts, tagsüber länger zu schlafen – machen Sie allenfalls einen kurzen Mittagsschlaf. Viel sinnvoller ist es allerdings, sich einen regelmäßigen Schlaf-Rhythmus zuzulegen“, rät Professor Voderholzer. Das heißt: „Gehen Sie möglichst zur selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit wieder auf.“

Die Schlafmittel

„Mit verschreibungspflichtigen Schlafmitteln sollte man sehr vorsichtig sein. Länger als vier Wochen sollte man sie möglichst nicht oder nur nach Absprache mit dem Arzt nehmen“, sagt Dr. Ehrig. Sonst kann schnell eine Abhängigkeit entstehen. Gegen Hausmittel wie heiße Milch mit Honig oder Beruhigungstee ist nichts einzuwenden.

Die Rituale

Eine gewisse Regelmäßigkeit vorm Zubettgehen kann das Ein- und Durchschlafen fördern. „Wenn man zum Beispiel vor dem Lichtausmachen immer noch ein halbes Stündchen liest oder ein paar Tagebuch­notizen macht, dann kommt man leichter in eine wohltuende Entspannungsphase“, erläutert Dr. Ehrig.

Das Bett muss den Rücken schonen

Schlaf, Träume, Entspannung – für etwa 20 Millionen Deutsche bringt die nächtliche Regenerationsphase nicht die erhoffte Erholung für den nächsten Tag. Sie leiden unter Schlafstörungen. Häufig lösen Rückenleiden, die durch eine verspannte Haltung und einseitige Belastungen im Alltag entstehen, die nächtliche Unruhe aus. „Wenn sich der Körper dann während des Schlafs nicht ausreichend regeneriert, verschlimmern sich die Rückenschmerzen weiter“, beschreibt der erfahrene Münchner Wirbelsäulen­spezialist Dr. Reinhard Schneiderhan den Teufelskreis. „Falsche Matratzen, Kissen oder eine ungünstige Schlafposition können dem Rücken empfindlich zusetzen.“ In der tz erklärt der Experte, wie man sich dagegen wappnen kann.

Darauf kommt’s beim Lattenrost an: „Schon kleine Veränderungen, die den Rücken entlasten, lassen uns oft viel besser schlafen“, weiß Dr. Schneiderhan. Dazu muss das gesamte Bettsystem passen – und das fängt beim Lattenrost an. „In der Kombination mit einer guten, stabilen Matratze schützt und stützt eine gute Unterfederung Kreuz und Taille. Dadurch lässt sich auch das schmerzbedingte Herumwälzen vom Bauch auf die Seite oder auf den Rücken wirkungsvoll abstellen.“

Ein guter Lattenrost ist nicht starr, sondern gelenkig – man spricht von einer flexiblen Verarbeitung. Dr. Schneiderhan: „Dadurch kann sich jedes einzelne Brett an verschiedene Belastungsanforderunen und Drehbewegungen anpassen.“

Wichtig: Der Lattenrost muss auf Körpergröße und Körpergewicht abgestimmt werden. „Entscheidend ist, dass in der Seitenlage Schulter und Becken so weit einsinken können, dass die Brust- und Lendenwirbelsäule eine gerade Linie ergeben“, so der Wirbelsäulen-Spezialist. „Lassen Sie sich am besten in einem Fachgeschäft beraten.“

So wählen Sie die richtige Matratze aus: Generell gilt: Matratzen mit mittlerem Härtegrad schützen den Rücken vor Verspannungen. „Durch zu harte Schlafunterlagen entstehen Hohlstellen im Taillenbereich, die chronische Schmerzuständen verursachen können“, erklärt Dr. Schneiderhan. „Zu weiche Matratzen stabilisieren den Rücken nicht ausreichend.“

Der renommierte Orthopäde empfiehlt eine hochwertige Latexkernmatratze mit verschiedenen Härtezonen. „Sie sollte im Schulter- und Beckenbereich etwas weicher sein. Dadurch erreicht man eine gerade Ausrichtung der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäulen in der Seitenlage.“

Achten Sie zudem darauf, dass Ihre Matratze eine Winter- und eine Sommerseite hat. Dabei sind die Oberlächenmaterialien aus Naturfasern so gewählt, dass übermäßiges Schwitzen beziehungsweise Frieren vermieden wird.

Das gilt’s beim Kopfkissen zu beachten: Es sollte nicht zu hart aber auf jeden Fall auch nicht zu weich sein“, sagt Dr. Schneiderhan. „Die Dicke des Kopfkissens hängt im Wesentlichen vom Abstand der Wange zur Außenseite der Schulterpartie ab. Das bedeutet: Der Kopf muss beim Liegen auf der Seite so auf dem Kopfkissen ruhen, dass bei Einsinken der Schulterpartie eine gerade Linie der Halswirbelsäule und der Brustwirbelsäule zu sehen ist.“ Zudem können spezielle Nackenkissen oberhalb der Schulter zwischen Kopf und Matratze für Halt sorgen.

Was Sie sich sonst noch Gutes tun können: „Versuchen Sie, Ihre Schlafposition immer mal zu verändern. Das fördert das Füllen der Bandscheiben mit jener Flüssigkeitsmenge, die man tagsüber verliert“, erläutert Dr. Schneiderhan. „Zwei Kissen unter den Knien in der Rückenlage beziehungsweise in der Seitenlage eins dazwischen ermöglichen einen besonders rückenfreundlichen Schlaf.“

Lüften Sie erst in den Abendstunden, um die aufgeheizte Luft eines Sommertages nicht ins Schlafzimmer zu lassen. Sorgen Sie nachts für eine ausreichende Belüftung. Aber: „Öffnen Sie das Fenster nur so weit, dass kein Luftzug entsteht“, warnt Dr. Schneiderhan. „Sonst riskieren Sie muskuläre Verspannungen im Bereich der gesamten Wirbelsäule.“

Von Andreas Beez

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