Eiweiß für Sportler

Muskelaufbau für Sportler: Mit diesem einfachen Trick wirken Proteine noch besser

+
Ideale Kombination: Am besten schmeckt Eiweißpulver zusammen mit anderen Lebensmitteln, in einem selbst gemixten Smoothie zum Beispiel.

Protein ist in. Die Supermärkte sind voller Eiweiß-Produkte, von Getränken bis zu Käse. Doch was haben Sportler davon? Experten geben Tipps, worauf Sie achten sollten.

Sportler brauchen Eiweiß, auch Protein genannt. Da ist es kein Wunder, dass es gerade im Fitnessbereich zahlreiche Produkte gibt, die eine Zusatzdosis des wertvollen Stoffs versprechen. Doch ist die wirklich nötig?

In der Regel lässt sich der Eiweißbedarf eines Erwachsenen durch eine ausgewogene Ernährung gut abdecken, sagen Experten. Fertigprodukte sehen sie daher eher kritisch: Protein kann den Muskelaufbau zwar positiv beeinflussen, wenn es kurz vor oder bis zu zwei Stunden nach dem Sport eingenommen wird, erklärt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Allerdings nur bis zu einem gewissen Grad. "Ein Mehr an Eiweiß bringt kein Mehr an Muskeln", sagt die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der DGE. Ein gezieltes und intensives Training sei effektiver.

Und doch haben Protein-Präparate ihren Nutzen

Andere Experten sehen das grundsätzlich ähnlich: Riegel oder Drinks bieten keine besondere Proteinzusammensetzung, die Nahrung nicht liefert, sagt Hans Braun aus der Abteilung Sporternährung im Institut für Biochemie an der Deutschen Sporthochschule Köln. "Notwendig sind Eiweißprodukte nicht, aber sie sparen eine Menge Zeit", sagt Günter Wagner vom Deutschen Institut für Sporternährung. Auch für Ernährungsberater und Personal Trainer Nino Herrscher sind die Fertigprodukte eher eine Notfalllösung.

Gute Notfalllösung: Wer direkt nach dem Sport nicht zum Essen kommt, macht mit einem Protein-Riegel nichts verkehrt. Wirklich nötig sind die Fertigprodukte aber nicht.

"Generell sollte die Zutatenliste so kurz wie möglich und der Zuckeranteil nicht zu hoch sein", rät Personal Trainer und Ernährungsberater Tobias Süß. Neben tierischem oder pflanzlichem Protein seien meist Verdickungsmittel, Aromen und eventuell Süßstoffe enthalten. Braun schlägt vor, die Proteinmengen auf vier bis fünf kleinere Portionen zu je 20 Gramm zu verteilen. "Wenn man weiß, man kommt unmittelbar nach einem intensiven Training nicht so schnell zum Essen, kann ein Shake helfen."

Wer abnehmen möchte und gerade deswegen Sport treibt, kann seine Proteinzufuhr eventuell nicht vollständig über die Nahrung abdecken. Hier kann ein Präparat ebenfalls hilfreich sein, sagt Braun. "Echtes Essen wird natürlich immer vorgezogen, aber ausnahmsweise kann man mal eine Mahlzeit durch einen Drink ersetzen", erklärt Süß.

Sport in der Stadt - Jogging

Das könnte Sie auch interessieren: Nach Spinnenbiss isst Veganerin nur noch Fleisch - warum sie auf die neue Diät schwört.

Vorsicht bei Vorerkrankungen wie Diabetes

Personen mit Vorerkrankungen wie Nieren- oder Leberschäden sollten vor dem Griff zu Protein-Produkten mit ihrem Arzt sprechen. Denn dann spiele die normale Ernährung eine wichtige Rolle, erklärt Süß: Ist sie ohnehin schon sehr eiweißhaltig, können weitere Zugaben unnötig belasten. Und Diabetiker müssen beachten, dass sie mit einem Eiweiß-Drink oder -Riegel zusätzliche Kohlenhydrate aufnehmen.

Eine eiweißreiche Alternative zu Fertigprodukten sind laut DGE neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Nüsse und Samen sind ebenfalls ideale Eiweiß-Lieferanten, und auch Getreideprodukte wie Brot tragen zur optimalen Versorgung bei.

Lesen Sie auch: Krankenschwester verliert vier Kleidergrößen in sechs Monaten - ohne Diät.

Weiterlesen: Bauchfett reduzieren - wer diese Regel kennt, nimmt garantiert am Bauch ab.

dpa

Schnell schlank und fit: Sechs gesunde Zuckeralternativen

Die wenigsten kennen ihn, doch Veganer schätzen ihn schon seit langem: den Reissirup. Auf den ersten Blick hat er die gleiche Konsistenz und Farbe wie Honig, doch er ist transparenter. Dennoch kann man mit Reissirup sein Frühstück aufpeppen. Er süßt zwar etwas weniger als Haushaltszucker, hat dafür aber einen leicht karamellartigen Geschmack. Zudem enthält er viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Kalzium und hält dank seiner Mehrfachzucker den Zuckerausstoß gering.
Die wenigsten kennen ihn, doch Veganer schätzen ihn schon seit langem: den Reissirup. Auf den ersten Blick hat er die gleiche Konsistenz und Farbe wie Honig, doch er ist transparenter. Dennoch kann man mit Reissirup sein Frühstück aufpeppen. Er süßt zwar etwas weniger als Haushaltszucker, hat dafür aber einen leicht karamellartigen Geschmack. Zudem enthält er viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen oder Kalzium und hält dank seiner Mehrfachzucker den Zuckerausstoß gering. © pixabay/ponce_photography
Kokosblütenzucker, auch Kokos- oder Palmzucker genannt, ist erst seit kurzem bekannt, aber dank seines niedrigen glykämischen Index bereits ein Star in der veganen und der Paleo-Community. Deshalb wird er besonders bei Diabetes, hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen empfohlen. Der Kokoszucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und ist ebenfalls reich an diversen Mineralstoffen. Dennoch schmeckt er nicht nach Kokos, sondern hat ebenfalls eine karamellige Note. Man kann ihn 1:1 wie braunen Zucker verwenden.
Kokosblütenzucker, auch Kokos- oder Palmzucker genannt, ist erst seit kurzem bekannt, aber dank seines niedrigen glykämischen Index bereits ein Star in der veganen und der Paleo-Community. Deshalb wird er besonders bei Diabetes, hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen empfohlen. Der Kokoszucker wird aus dem Nektar der Kokospalme hergestellt und ist ebenfalls reich an diversen Mineralstoffen. Dennoch schmeckt er nicht nach Kokos, sondern hat ebenfalls eine karamellige Note. Man kann ihn 1:1 wie braunen Zucker verwenden. © pixabay/Couleur
Wer schon einmal in den USA oder Kanada war, kennt ihn meist auf Pancakes zum Frühstück: den Ahornsirup. Als gesunde Alternative ist er bei Veganern sehr beliebt. Er wird aus kanadischen Ahornbäumen gewonnen und als Saft eingekocht. Er gilt als natürliches Süßungsmittel und ist in verschiedenen Qualitätsgraden (AA, A, B, C, D) erhältlich. Auch Ahornsirup wird für seine vielen Mineralstoffe und Spurenelemente geschätzt. Zudem sollen darin befindliche Substanzen antioxidativ und entzündungshemmend wirken.
Wer schon einmal in den USA oder Kanada war, kennt ihn meist auf Pancakes zum Frühstück: den Ahornsirup. Als gesunde Alternative ist er bei Veganern sehr beliebt. Er wird aus kanadischen Ahornbäumen gewonnen und als Saft eingekocht. Er gilt als natürliches Süßungsmittel und ist in verschiedenen Qualitätsgraden (AA, A, B, C, D) erhältlich. Auch Ahornsirup wird für seine vielen Mineralstoffe und Spurenelemente geschätzt. Zudem sollen darin befindliche Substanzen antioxidativ und entzündungshemmend wirken. © Pixabay
Neben Xylit gehört auch Erythrit zu den Zuckeralkoholen und wird als Zuckeraustauschstoff verwendet. Er sieht dem Haushaltszucker ebenfalls gleich und schmeckt süß. Er kommt in natürlicher Form in Käse, Mais oder Obst vor und wird durch Fermentation gewonnen. Erythrit enthält ebenfalls kaum Kalorien und beeinflusst nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Daher wird er bei Diabetes oder Übergewicht empfohlen. Allerdings süßt er nicht so stark wie Xylit oder normaler Haushaltszucker.
Neben Xylit gehört auch Erythrit zu den Zuckeralkoholen und wird als Zuckeraustauschstoff verwendet. Er sieht dem Haushaltszucker ebenfalls gleich und schmeckt süß. Er kommt in natürlicher Form in Käse, Mais oder Obst vor und wird durch Fermentation gewonnen. Erythrit enthält ebenfalls kaum Kalorien und beeinflusst nicht den Blutzucker- oder Insulinspiegel. Daher wird er bei Diabetes oder Übergewicht empfohlen. Allerdings süßt er nicht so stark wie Xylit oder normaler Haushaltszucker. © pixabay/Pezibear
Honig gilt seit Menschengedenken als wertvolles Nahrungs- und Heilmittel. Er wird von Bienen aus gesammeltem Nektar von Blüten oder durch Ausscheidungsprodukte verschiedener Läusearten, dem sogenannten Honigtau, produziert. Honig besteht zu 80 Prozent aus reinem Zucker. Heutzutage wird er als Süßungsmittel genutzt und seit der Antike für seine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung bei diversen Erkrankungen gerühmt.
Honig gilt seit Menschengedenken als wertvolles Nahrungs- und Heilmittel. Er wird von Bienen aus gesammeltem Nektar von Blüten oder durch Ausscheidungsprodukte verschiedener Läusearten, dem sogenannten Honigtau, produziert. Honig besteht zu 80 Prozent aus reinem Zucker. Heutzutage wird er als Süßungsmittel genutzt und seit der Antike für seine entzündungshemmende und antibakterielle Wirkung bei diversen Erkrankungen gerühmt. © Pixabay
Stevia wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana (auch "Süßkraut" oder "Honigkraut" genannt) gewonnen und ist ebenfalls ein natürlicher und beliebter Süßstoff. Er besteht großteils aus den sogenannten Stevioglycosiden und hat weder Kalorien noch Zucker. Daher ist Stevia bei Diabetes, Insulinresistenz und sogar zur Kariesprophylaxe geeignet. Doch Vorsicht: Der Süßstoff ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker.
Stevia wird aus der südamerikanischen Pflanze Stevia rebaudiana (auch "Süßkraut" oder "Honigkraut" genannt) gewonnen und ist ebenfalls ein natürlicher und beliebter Süßstoff. Er besteht großteils aus den sogenannten Stevioglycosiden und hat weder Kalorien noch Zucker. Daher ist Stevia bei Diabetes, Insulinresistenz und sogar zur Kariesprophylaxe geeignet. Doch Vorsicht: Der Süßstoff ist bis zu 300 Mal süßer als herkömmlicher Haushaltszucker. © picture alliance / dpa / Marijan Murat

Auch interessant

Mehr zum Thema:

Meistgelesen

Mann isst Gecko nach einer Wette: Mutprobe nimmt unfassbar trauriges Ende
Mann isst Gecko nach einer Wette: Mutprobe nimmt unfassbar trauriges Ende
Zwei Jahre schwanger? Was im Bauch dieser Frau wächst, wiegt unglaubliche 26 Kilo
Zwei Jahre schwanger? Was im Bauch dieser Frau wächst, wiegt unglaubliche 26 Kilo
Neuer Abnehm-Trend aus Amerika: So effektiv ist "Switchel" gegen Bauchfett
Neuer Abnehm-Trend aus Amerika: So effektiv ist "Switchel" gegen Bauchfett
Frau trinkt vier Wochen lang drei Liter Wasser - so sieht sie danach aus
Frau trinkt vier Wochen lang drei Liter Wasser - so sieht sie danach aus

Kommentare