Übungen für zu Hause

Was man selbst gegen Verspannungen tun kann

Drübergreifen und ziehen: Diese Übung dehnt die seitliche Nackenmuskulatur. Foto: Christin Klose
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Drübergreifen und ziehen: Diese Übung dehnt die seitliche Nackenmuskulatur. Foto: Christin Klose
Für zwischendurch: Übungen wie diese Drehmobilisation lassen sich gut in kleinen Alltagspausen erledigen. Foto: Nils Schwarz/riva Verlag
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Für zwischendurch: Übungen wie diese Drehmobilisation lassen sich gut in kleinen Alltagspausen erledigen. Foto: Nils Schwarz/riva Verlag
Gabriele Kiesling ist Physiotherapeutin und Ratgeber-Autorin aus Berlin. Foto: Roswitha Kaster/riva Verlag
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Gabriele Kiesling ist Physiotherapeutin und Ratgeber-Autorin aus Berlin. Foto: Roswitha Kaster/riva Verlag
Gabriele Kiesling: Physiotherapie für zu Hause: Häufige Beschwerden selbst behandeln. riva Verlag 2018, 176 Seiten, 19,99 Euro. ISBN: 978-3742306159. Foto: riva Verlag
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Gabriele Kiesling: Physiotherapie für zu Hause: Häufige Beschwerden selbst behandeln. riva Verlag 2018, 176 Seiten, 19,99 Euro. ISBN: 978-3742306159. Foto: riva Verlag
Allzweckwaffe Oberschenkel: Je dehnfähiger die Muskulatur hier ist, desto besser können Becken- und Rückenmuskeln die Wirbelsäule einstellen. Foto: Christin Klose
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Allzweckwaffe Oberschenkel: Je dehnfähiger die Muskulatur hier ist, desto besser können Becken- und Rückenmuskeln die Wirbelsäule einstellen. Foto: Christin Klose
Der seitliche Unterarmstütz kräftigt unter anderem die Beckenregion, aber auch Bauch und Rumpf. Foto: Christin Klose
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Der seitliche Unterarmstütz kräftigt unter anderem die Beckenregion, aber auch Bauch und Rumpf. Foto: Christin Klose

Büroangestellte kennen sie, genau wie Kassierer im Supermarkt: schmerzhafte Verspannungen an Nacken oder Rücken. Zum Schutz oder zur Behandlung gibt es Übungen aus der Physiotherapie, ganz einfach für zu Hause. Oder für die Bushaltestelle.

Berlin(dpa/tmn) - Der Nacken, die Schultern, der Rücken: Verspannungen sind hierzulande eine Volkskrankheit. Schuld daran ist vor allem unsere Arbeits- und Lebensweise, erklärt Matthias Kieb von der Abteilung Sportmedizin der Berliner Charité.

Ursache einer Verspannung könne zum Beispiel ein Mangel an Bewegung sein, so wie bei vielen Büroangestellten. Langanhaltende, monotone Bewegungen können aber ebenfalls dafür sorgen - zum Beispiel bei Kassierinnen im Supermarkt. "Es gibt also eine statische, aber auch eine dynamische Überlastung", sagt Kieb. Daher sei es ratsam, einen Ausgleich zwischen Aktivität und Passivität zu haben.

Dauerhafte Verspannung führt zu Schmerzen

Fehle der Ausgleich, erhöht sich der Spannungszustand der Muskulatur und deren bindegewebsartiger Hülle, der Faszien. Wer dann - vereinfach gesagt - noch zu wenig trinkt, versorgt die Zellen mit zu wenig Flüssigkeit und verändert so ihre Elastizität. "Ein dauerhaft erhöhter Spannungszustand, zum Beispiel der Tonus der Muskulatur, kann dann zu schmerzhaften Beschwerden führen", sagt Kieb.

Und die Verspannungen schmerzen nicht nur - sie senken auch die Beweglichkeit, erklärt der Physiotherapeut Michael Preibsch aus dem badischen Weinheim. Das sei eine Folgeproblematik, die als nächste Konsequenz zum Beispiel eine Überlastung der Gelenke oder eine Bandscheibenproblematik in der Halswirbelsäule verursachen kann.

Vorbeugung ist möglich

Die gute Nachricht ist: Damit es gar nicht erst so weit kommt, lassen sich Verspannungen durch körperliche Übungen verhindern oder therapieren. Und das geht auch zu Hause. Preibsch empfiehlt dafür eine Reihe von Übungen. Wie andere Experten rät er allerdings, sich die Übungen vorher von einem Physiotherapeuten zeigen zu lassen. So lassen sich Fehler vermeiden.

Ein Beispiel für Physiotherapie in Heimarbeit ist das Dehnen der Oberschenkelmuskulatur. Vorder- und Rückseite haben dabei ihre eigenen Übungen: Um die Vorderseite zu dehnen, setzt man sich auf einen Hocker und stellt das eine Bein im 90-Grad-Winkel auf. Dann nimmt man den Fuß des anderen Beins in die Hand und zieht den Unterschenkel am Stuhl entlang nach hinten oben, sodass der Fuß ans Gesäß stößt. Der Oberschenkel weist dabei senkrecht nach unten.

Die Oberschenkelrückseite dehnt man, indem man sich gerade hinstellt, ein Bein nach vorne waagerecht zum Beispiel auf einer Tischplatte oder einer Mauer ablegt und dann den Oberkörper nach vorne beugt.

Gegen Fehlstellungen vorgehen

Kräftigungsübungen stabilisieren den Oberkörper - das hilft gegen Fehlstellungen und daraus folgende Verspannungen. Um etwa den Schultergürtel zu kräftigen, legt man sich auf den Bauch, legt die Unterarme flach nach vorne neben den Kopf auf den Boden und drückt den Rumpf für zehn Sekunden nach oben. Auf der nächsten Stufe hebt man abwechselnd das eine und das andere Bein für zehn Sekunden an.

Bei der Berliner Physiotherapeutin Gabriele Kiesling stehen die Faszien im Mittelpunkt, also das faserige Bindegewebe des Körpers. Es umschließt nicht nur alle Muskeln, sondern auch Organe oder Gelenke, und es durchdringt den ganzen Körper wie ein Netzwerk.

Übung in den Tagesablauf integrieren

In ihrem Buch "Physiotherapie für zu Hause" rät sie, Übungen in den Alltag zu integrieren - sie also zwischendurch beim Kaffeekochen oder beim Warten auf den Bus zu praktizieren.

Neben der Oberschenkeldehnung rät sie unter anderem zu einer Drehmobilisation von Hals- und Brustwirbelsäule. Im aufrechten Stand streckt man dafür die Arme auf Schulterhöhe seitlich ab. Eine Hand zeigt nach oben, die anderen nach unten. Dann dreht man die Arme gegenläufig, der Blick folgt jeweils der nach unten gerichteten Hand. Armdrehung und Blickrichtung sollte man jeweils gleichzeitig wechseln.

Auch den "Hip Drop" für die Lendenwirbelsäule führt man im Stehen durch. Die Beine stehen hüftbreit auseinander, das rechte und linke Knie lässt man abwechselnd nach vorn außen einknicken. Das Gewicht liegt jeweils auf dem gestreckten Standbein, das Becken bleibt dabei stabil. Die Übung sollte man jeweils zehnmal auf jeder Seite machen.

Literatur:

Gabriele Kiesling: Physiotherapie für zu Hause: Häufige Beschwerden selbst behandeln. riva Verlag 2018, 176 Seiten, 19,99 Euro. ISBN: 978-3742306159.

Youtube-Kanal Gabriele Kiesling

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