Machen Sie sich jetzt fit für Ihren Wander-Urlaub im Herbst – mit dem 12-Wochen-Trainingsplan
Mit unserem Trainingsplan können Sie sich in 12 Wochen effektiv auf Touren in den Bergen oder einen Wanderurlaub vorbereiten. Laden Sie sich das kostenlose PDF herunter und bringen Sie Bein- und Rumpfkraft, Ausdauer und Stabilität auf Vordermann – für mehr Genuss und weniger Schmerzen beim Wandern!
Wandern ist das ganze Jahr über ein beliebter Outdoor-Sport. Eine sorgfältige Routenplanung, die passende Ausrüstung und vor allem eine gute Kondition sind grundlegend, um mehrstündige Touren zu genießen und Verletzungen sowie Schmerzen zu vermeiden. Unser 12-Wochen-Wander-Trainingsplan, den Sie in unserer PDF-Bibliothek kostenfrei herunterladen können, ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene konzipiert, die sich speziell auf Bergwanderungen vorbereiten möchten.
Der Aufbau des Trainingsplans „Fit fürs Wandern“
Der Trainingsplan „Fit fürs Wandern“ konzentriert sich auf den Aufbau von Kraft, insbesondere in Beinen und Rumpf, Grundlagenausdauer, Stabilität in Sprung-, Knie- und Hüftgelenken sowie Balance. Dies soll dazu beitragen, Überlastungen und Schmerzen in den Knien beim Abstieg oder im Rücken durch das Tragen eines schweren Rucksacks zu vermeiden.
Idealerweise beginnen Sie mit dem Training drei Monate vor dem Start Ihrer Wandersaison, um bestmöglich vorbereitet zu sein. Aber natürlich können Sie auch noch wenige Wochen vorher einsteigen – besser spät als nie! Versuchen Sie jedoch nicht, verpasste Trainingseinheiten nachzuholen und in den vorgesehenen Trainingsplan zu integrieren. Eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Einheiten ist notwendig, um Muskulatur und Gelenke nicht zu überlasten. Im schlimmsten Fall könnte dies Ihre Wandersaison beenden, bevor sie überhaupt beginnt.
Jede Woche sind zwei bis drei Ausdauereinheiten (Spazierengehen, Joggen oder Radfahren) und zwei Kraft- bzw. Stabilisierungstrainings geplant. Die einzelnen Trainingseinheiten dauern etwa 30 bis 90 Minuten.
Grundlagenausdauer sowie Aufbau von Bein- und Rumpfmuskulatur
Eine gute Grundlagenausdauer (mehr über die 5 Herzfrequenz-Zonen beim Ausdauertraining lesen Sie hier) ist Voraussetzung, um beim Wandern bergauf nicht zu schnell außer Atmen zu geraten. Außerdem sorgt sie dafür, dass die Muskulatur nicht so schnell ermüdet. Dies ist ein wichtiger Aspekt beim Wandern, wenn man längere Touren schmerz- und sturzfrei bewältigen möchte. Denn oft passieren kleinere Unfälle wie Stürze durch Stolpern, Ausrutschen oder Umknicken, wenn die Beinmuskulatur ermüdet und die Konzentration nachlässt.
Neben der Ausdauer ist beim Wandern ist eine gut trainierte Beinmuskulatur entscheidend, um sich in teils steilem und unwegsamem Gelände sicher und beschwerdefrei über mehrere Stunden fortbewegen zu können. Der Trainingsplan beinhaltet im Rahmen der Krafttrainingseinheiten Übungen für die Oberschenkelstrecker (vor allem beim Bergaufgehen gefordert), Beinbeuger (vor allem beim Bergabgehen beansprucht) sowie Adduktoren (Oberschenkelinnenseite), Gesäß und Waden.
Und natürlich sollte man auch die Rumpfmuskulatur stärken, wenn man sich durch unwegsames Gelände mit zusätzlichem Gewicht (Rucksack) sicher und schmerzfrei bewegen will. Wie Sie Ihren Rucksack richtig einstellen und packen, um Schmerzen vorzubeugen, haben wir hier zusammengestellt. Auch eine Wanderrucksack-Packliste für eine Tagestour finden Sie als kostenloses PDF zum Download.
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Zusatzgewichte sollten beim Krafttraining dann verwendet werden, wenn die angegebene Wiederholungszahl in sauberer Technik mühelos durchgeführt werden kann. Wenn ohne Probleme auch 20 statt 15 Kniebeugen möglich sind, ist es zu leicht. Dann heißt es zum Beispiel: Kurzhanteln in die Hände, Langhantel auf die Schultern oder einen mit Wasserflaschen beschwerten Rucksack auf den Rücken. Das Gewicht ist richtig, wenn Sie nach der vorgegebenen Anzahl keine weitere saubere Wiederholung mehr schaffen würden.
Anfänger können das Krafttraining weitgehend mit dem eigenen Körpergewicht (z. B. Liegestütze, Plank, Treppensteiger) durchführen. Spätestens nach 6 Wochen sollten aber auch sie für die Belastungssteigerung Zusatzgewichte verwenden. So sind weitere Trainingsfortschritte möglich.
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Wichtig für schmerz- und sturzfreies Wandern: Stabile Sprunggelenke
Da die Sprunggelenke durch Wegrutschen und Umknicken beim Wandern besonders häufig von Verletzungen betroffen sind, wird im Trainingsplan auf die Vorbeugung dieser Problematik besonderen Wert gelegt. Ab der 7. Woche liegt ein Fokus auf der Stabilisierung der Sprunggelenke (unter anderem durch Zirkelübung mit Theraband) sowie das Training der Beinachse (zum Beispiel einbeinige Kniebeugen auf einer Treppenstufe). Achten Sie besonders bei diesen Übungen auf ein kontrolliertes Tempo und eine saubere Ausführung der Bewegung.
Hinweis: Sollten Sie sich bei der Übungsausführung unsicher sein, lassen Sie sich von Fachpersonal im Fitnessstudio oder Sportverein einweisen. Insbesondere Sportanfängern und Wiedereinsteigern, aber auch allen anderen, empfehlen wir, vor dem Absolvieren des Trainingsprogramms von einem Arzt oder einer Ärztin ihre Sporttauglichkeit überprüfen zu lassen. Wer während des Trainings plötzliche Schmerzen verspürt oder sich krank fühlt, sollte das Training umgehend abbrechen und die Beschwerden medizinisch abklären lassen.
Jetzt den 12-Wochen-Trainingsplan „Fit fürs Wander“ kostenlos herunterladen!
Die Autorin ist ehemalige Leistungssportlerin (Ski Alpin und Skicross), geprüfte Fitnesstrainerin (B-Lizenz) und Skilehrerin.