Statt Fleisch

Lecker kochen mit Hülsenfrüchten

+
Kichererbsen, rote Bohnen, Trockenerbsen und Linsen: Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und Abwechslung im Geschmack.

München - Der Trend zur Veggie-Ernährung hält an: Statt Fleisch aus billiger Massenproduktion suchen Verbraucher gesunde Alternativen. Hülsenfrüchte als eiweißreiche Sattmacher sind eine prima Wahl.

Hülsenfrüchte haben mit rund 25 Prozent von allen pflanzlichen Produkten den höchsten Eiweißgehalt. In Kombination mit anderen Eiweißträgern wie Milch und Getreideprodukten, Kartoffeln, Ei oder Fisch steigt die sogenannte biologische Wertigkeit des Eiweißes. Das bedeutet, dass lebenswichtige Aminosäuren dem Körper komplett zur Verfügung stehen. Ein Glas Milch zum Essen, Linsen- oder Bohnensuppe mit Spätzle, Bratlinge, Aufläufe oder bunte Salate mit Hülsenfrüchten und Schafskäse sind nur einige Ergänzungsideen. Neben dem außergewöhnlich hohen Eiweißgehalt sind Hülsenfrüchte beste Eisen-, Kalium-, Magnesium-, und Zinklieferanten. Die Ballaststoffe liegen bei rund 17 Gramm pro 100 Gramm – das entspricht zwei Drittel des Tagesbedarfes.

Hülsenfrüchte machen satt, enthalten kaum Fett und sind deshalb auch zum Abnehmen oder schlank bleiben bestens geeignet. Kidneybohnen zum Beispiel sind auch als rote Bohnen bekannt. Ihren Namen „Kidney“ (englisch Niere) verdanken sie ihrer Form, die einer Niere ähnelt. Die Bohnenkerne sind mehlig in ihrer Konsistenz und haben einen leicht süßlichen Geschmack. Kidneybohnen nehmen das Aroma anderer Zutaten besonders gut an.

Nebenwirkungen vermeiden: Tipps gegen Blähungen

Hülsenfrüchte enthalten schwer verdauliche Zuckerarten wie den Vierfachzucker Stachyose. Es wird erst im unteren Verdauungsabschnitt von Bakterien zersetzt. Dabei entsteht Stickstoff und Kohlendioxid. Beides sorgt mitunter für heftige Bauchturbulenzen. Durch Kräuter, Gewürze und Säure können Hülsenfrüchte entbläht werden. Mit Majoran, Kümmel, Fenchel, Koriander, Thymian, Rosmarin, Liebstöckel, Salbei und Lorbeer, Curry und Ingwer, Essig oder Rotwein werden sie bekömmlicher. Zudem lässt sich der Verdauungstrakt regelrecht schulen: Zum Einstieg einfach regelmäßig kleinere Mengen rote Linsen essen – sie sind besonders gut verträglich – und bald schon stellt sich eine gewünschte Salonfähigkeit ein.

Auch wenn es in manchen Kochbüchern noch anders empfohlen wird: Das Einweichwasser der Hülsenfrüchte kann verwendet werden. Einzig die bei uns selten gebräuchliche Lima-Bohne sondert cyanogene Glycoside ab, aus denen Blausäure freigesetzt werden kann. Nur hier empfiehlt es sich, das Wasser abzugießen. Kidneybohnen aus der Dose sollte man wegen des Geschmacks vor der Verwendung abbrausen.

Hülsenfrüchte die nach der Ernte getrocknet werden, reinigt der Erzeuger lediglich auf Schüttelsieben. Sie sollten vor Gebrauch immer gewaschen und nach Steinchen durchsucht werden. Zum Einweichen größerer Linsen- oder Bohnensorten (kleinere müssen nicht eingeweicht werden) immer kaltes, möglichst kalkarmes oder zuvor abgekochtes, abgekühltes Wasser verwenden. Warmes oder heißes Wasser lässt die Eiweißstoffe der Außenhaut gerinnen, die Hülsenfrüchte werden kaum weich. Gleiches gilt für die vorzeitige Zugabe von Salz und Säure. Im Schnellkochtopf verkürzt sich die Garzeit um zwei Drittel.

Rezept für Sie zum Genießen

Linsen-Aufstrich

Zutaten:

100 g gekochte rote Linsen (Kochzeit nur 8 – 10 Minuten), 100 g Schafskäse, 1 kleine Zwiebel, 1 kleiner säuerlicher Apfel, ½ TL Thymian, 1 TL Olivenöl, Pfeffer

Zubereitung:

Linsen abtropfen lassen, zusammen mit dem Schafskäse pürieren, mit Thymian, Olivenöl und Pfeffer würzen, Apfel raspeln und unterheben. Auf leicht getoastetem, kernigem Vollkornbrot schmeckt der Aufstrich köstlich. Er lässt sich etwa vier Tage im Kühlschrank lagern.

Heidrun Schubert

Auch interessant

Meistgelesen

Kein Witz! Dieser Schokoriegel hat am meisten Kalorien
Kein Witz! Dieser Schokoriegel hat am meisten Kalorien
Hätten Sie's gedacht? Diese 13 Lebensmittel kann man einfrieren
Hätten Sie's gedacht? Diese 13 Lebensmittel kann man einfrieren
Warum Milch nicht in der Kühlschranktür stehen sollte
Warum Milch nicht in der Kühlschranktür stehen sollte
Kunden feiern diese Subway-Rechnung
Kunden feiern diese Subway-Rechnung

Kommentare