Deutsche Herzstiftung

Gesund genießen: Zwölf Rezepte aus der mediterranen Küche

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Soleckerkann gesundes Essensein: Gerald Wüchner präsentiert Gerichteder echten Mittelmeerküche.

Gesund essen und genießen: Diese Rezepte aus der echten Mittelmeerküche schmecken der ganzen Familie.

Gesund essen und dabei trotzdem genießen – die echte Mittelmeerküche macht’s möglich. „Die mediterrane Küche kann das Leben verlängern. Sie verringert unter anderem die Herzinfarkt- und Schlaganfallgefahr und senkt auch das Krebsrisiko“, betont die Deutsche Herzstiftung.

In deren Auftrag hat Gerald Wüchner, Küchendirektor eines fränkischen Klinikverbunds, leckere Rezepte aus der Mittelmeerküche in einem großen Standardkochbuch zusammengefasst – und inzwischen auch noch ein ergänzendes Buch mit 52 Salatrezepten aufgetischt.

Die Deutsche Herzstiftung und ihr inoffizieller Chefkoch Wüchner präsentieren eine Auswahl von tollen Rezepten aus der Mittelmeerküche. Unter anderem, wie man so leckere Gerichte wie kretische Gemüsepfanne, Kürbisrisotto oder Gnocchi mit Zucchini und Geflügel zubereitet. Dazu gibt es Tipps, wie Sie das richtige Olivenöl finden.

„Briam“: Kretische Gemüsepfanne aus dem Ofen

Das Gemüse finden Sie in jeder Taverne auf Kreta.

Schwierigkeitsgrad: leicht

Zubereitungszeit: 45 Minuten

Zutaten:

2 Zucchini

2 Auberginen

2 rote Paprikaschoten

2 Zwiebeln

200 g Feta

2 Fleischtomaten

2 Knoblauchzehen

Salz

Pfeffer, Oregano

Blattpetersilie, Thymian

natives Olivenöl extra

Zubereitung:

Zucchini, Auberginen, Paprikaschoten und Zwiebeln in circa zwei Zentimeter breite Scheiben schneiden. Das Gemüse in eine feuerfeste Auflaufform geben und mit Salz und Pfeffer würzen. Dann das Gemüse gut mit Olivenöl, etwas Thymian und Blattpetersilie vermischen. Zum Schluss die Knoblauchzehen unter das Gemüse geben, die Fleischtomaten in Scheiben schneiden und auf das geschnittene Gemüse legen. Das Gemüse bei 180 Grad für circa 35 Minuten goldbraunbacken. Belegen Sie das Gemüse nach dem Backen mit Scheiben vom Fetakäse und bestreuen es mit etwas Oregano und Olivenöl.

Gefüllte Weinblätter

mit Reis, Tomaten und Hackfleisch, Zitronen-Olivenöl-Soße 

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten: 

12 frische Weinblätter (oder Weißkrautblätter)

100g gemischtes Hackfleisch

1 kleine Zwiebel

1 Fleischtomate

100g Reis

1 kleiner Bund Blattpetersilie

1 Zitrone

5 EL natives Olivenöl extra

Salz, Pfeffer aus der Mühle

Gemüsebrühe

Zubereitung: 

Die Weinblätter für circa fünf Minuten in kochendes Salzwasser geben und im kalten Wasser abkühlen lassen. Zwiebel und Tomate in kleine Würfel schneiden. Hackfleisch mit den Zwiebelwürfeln in etwas Olivenöl anbraten, mit Salz und Pfeffer kräftig abschmecken. Die Blattpetersilie klein schneiden, mit Tomatenwürfeln und Reis unter das Hackfleisch mischen. Die Weinblätter auslegen und jeweils einen Esslöffel von der Reismischung darauf geben. Die Seiten der Weinblätter einschlagen und zu einer Roulade formen. Weinblätter kreisförmig in einen Topf legen und knapp mit Gemüsebrühe bedecken. Auf die Weinblätter einen passenden Teller zum Beschweren legen und circa 20 Minuten weich schmoren. Die Gemüsebrühe sollte zum großen Teil von den Weinblättern aufgenommen werden. Für die Soße die Zitrone auspressen und den Saft mit dem Olivenöl cremig schlagen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die gefüllten Weinblätter auf einem Teller anrichten und mit der Zitronen Olivenöl-Soße übergießen.

Olivenöl-Zitronen-Soße

Geht ganz leicht und ist einfach genial 

Schwierigkeitsgrad: leicht

Zubereitungszeit: 5 Min.

Zutaten: 

100ml natives Olivenöl extra

Saft von 1/2 Zitrone

Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zusätzlich je nach

Verwendung: 

Basilikum, Rosmarin, Chili, roter Pfeffer, Knoblauch

Mein Tipp: 

Marinieren Sie frischen Rucola und Räucherlachs mit viel schwarzem Pfeffer und der Soße – ein Traum!

Zubereitung:

Geben Sie das Olivenöl mit dem Zitronensaft in eine Schüssel und schlagen die Soße mit einem Schneebesen, bis sie eine cremige Konsistenz annimmt. Anschließend mit Salz und Pfeffer würzen. Je nach Verwendung geben Sie nun die anderen Gewürze oder Kräuter zu.

Verwendung:

Die Soße eignet sich zu Fisch, Fleisch, Geflügel, Gemüse und Pilzen. Es ist ganz egal, ob die genannten Lebensmittel gebraten, gedünstet oder gekocht wurden – die Soße passt immer. Verwenden Sie die Soße als Ersatz für Kräuterbutter bei Ihrer Grillparty. Geben Sie zur Soße einen Löffel selbst gemachtes Pesto und marinieren Sie damit Fisch, Fleisch und Geflügel vor der Zubereitung.

Selleriesalat

mit Nektarinen, Chili und Pinienkernen 

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten: 

1 Knollensellerie (ca.1kg)

2 Nektarinen

80g geröstete Pinienkerne

4 EL weißer Balsamessig

3 EL natives Olivenöl extra

Salz, Pfeffer aus der Mühle

Chili

Zubereitung:

Knollensellerie schälen, vierteln und in einen Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Die Selleriescheiben in Salzwasser garen und in eine Schüssel geben. Den Essig und das Olivenöl dazugeben und mit einem Teil des Garfonds auffüllen. Den Salat abkühlen lassen. In der Zwischenzeit die Nektarinen in Spalten schneiden. Die Selleriescheiben aus der Marinade nehmen und mit den Nektarinen vermengen. 4 Esslöffel Marinade über den Salat geben, mit Pfeffer und Chili würzen. Den Selleriesalat auf einem Teller anrichten, nochmals mit gemahlenem Chili würzen, die Pinienkerne darüber streuen und eventuell etwas Olivenöl darüber träufeln.

Gefüllte Spitzpaprika

mit Schafskäse und Pesto, Cocktailtomaten und Schalotten 

Schwierigkeitsgrad: leicht

Zubereitungszeit: 40 Min.

Zutaten:

4 rote Spitzpaprika

400g Schafskäse

2 EL Pesto

12 Cocktailtomaten

4 Schalotten

natives Olivenöl extra

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung: 

Die Cocktailtomaten halbieren und die Schalotten in feine Scheiben schneiden. In eine feuerfeste Form etwas Olivenöl träufeln und die Tomaten und Schalotten darauf verteilen. Das Gemüse mit Salz und Pfeffer würzen. Von der Spitzpaprika den Deckel abschneiden und diese mit Wasser ausspülen. Den Schafskäse in kleine Würfel schneiden und vorsichtig in die Öffnung der Paprika drücken. Die gefüllte Paprika auf das Gemüse legen, mit Pesto bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen. Die gefüllten Paprika circa 30 Minuten im 160 Grad heißen Backofen garen.

Oliven-Knoblauch-Kartoffeln

mit Paprika und Schalotten 

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zubereitungszeit: 30 Minuten

Zutaten:

400g gegarte Pellkartoffeln (kleine)

100g rote Paprika

100g Schalotten

2 Knoblauchzehen

100g schwarze Oliven

2 EL natives Olivenöl extra

Salz

Pfeffer aus der Mühle

Paprikapulver

Cayennepfeffer

Zubereitung: 

Die Kartoffeln schälen und halbieren, die Paprika in Streifen und die Schalotten infeine Würfel schneiden. Das Olivenöl erhitzen, die Kartoffeln darin goldbraun anbraten. Den geschnittenen Paprika und die Schalotten zu den Kartoffeln geben und kurz mit anbraten. Die Oliven entkernen, in Streifen schneiden und mit dem Knoblauch zu den Kartoffeln geben. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer, Paprika und Cayennepfeffer würzen. Servieren Sie die Kartoffeln als Beilage zu Fleisch und Fisch oder als Hauptgericht mit verschiedenen Dips.

Mariniertes Gemüse

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zubereitungszeit: 40 Minuten

Zutaten: 

2 rote Paprika

2 gelbe Paprika

1 Zucchini

1 Karotte

1 Fenchelknolle

1 Aubergine

1 Knoblauchzehe

8 EL Balsamessig

6 EL natives Olivenöl extra

50g Rucola

Rosmarin, Thymian, Salz

Pfeffer aus der Mühle

gerösteter Sesam

Parmesan, frischgerieben

Zubereitung:

Alle Gemüse waschen. Paprika vierteln und entkernen, die Fenchelknolle achteln, Zucchini und Karotte in Scheiben schneiden. Die geschnittenen Gemüse mit Salz, Pfeffer und dem zerdrückten Knoblauch marinieren. Das Gemüse mit einem Teil des Olivenöls bei mittlerer Hitze hellbraun anbraten. Nach der Hälfte der Garzeit den Rosmarin und den Thymian auf das Gemüse legen, damit sich das Aroma der Kräuter entfalten kann. Anschließend das gebratene Gemüse in eine Form dachziegelartig einschichten. Balsamessig mit Salz, Pfeffer und Olivenöl verrühren und damit das Gemüse marinieren. Zum Schluss den Rucola auf dem Gemüse anrichten, mit Sesam und Parmesan bestreuen.

Gnocchi (Grundrezept)

Zutaten: 

500g passierte mehlige Kartoffeln (gedämpft)

200g Mehl

100g Parmesan

2 Eier

Zubereitung: 

Alle Zutaten zu einem glatten Teig verarbeiten. Finger dicke Rollen formen und in einen Zentimeter große Stücke schneiden. Circa fünf Minuten in kochendem Salzwasser garen. In kaltem Wasser abschrecken und je nach Rezept weiterverarbeiten. Kartoffelgnocchi warm auf einen Teller geben und mit Pesto und geriebenem Käse servieren.

Tomatensoße mit Zucchini, Paprika und Geflügel

Zutaten: 

400g Gnocchi nach Grundrezept (oder Fertigprodukt)

400g Zucchini in Scheiben

200g Paprika in Streifen

200g Putengeschnetzeltes

2 EL natives Olivenöl extra

Salz, Pfeffer aus der Mühle

300gTomatensoße

frisches Basilikum

Schwierigkeitsgrad: leicht

Zubereitungszeit: 20 Min.

Zubereitung:

Putengeschnetzeltes mit Salz und Pfefferwürzen, in Olivenöl anbraten und warmstellen. Zucchini und Paprika ebenfalls in Olivenöl andünsten und anschließend warm stellen. Kartoffelgnocchi in Olivenöl anbraten, Gemüse und Putengeschnetzeltes dazugeben, mit der Tomatensoße auffüllen, aufkochen und nochmals abschmecken. Gnocchi auf dem Teller schön anrichten und mit frischem Basilikum bestreuen.

Gefüllte Tomaten

Schwierigkeitsgrad: leicht

Zubereitungszeit: 30 Min.

Zutaten:

4 große Fleischtomaten

80g Käsewürfel

1 Schalotte, in Streifen geschnitten

10 Radieschen, in Scheiben geschnitten

100g Zartweizen, gegart (oder Reis, gegart)

2 EL natives Olivenöl extra

1 EL Balsamessig

5 Blatt Basilikum

Salz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

Von den Tomaten den oberen Teil als Decke labschneiden, das Fruchtfleisch mit einem Löffel herausnehmen (eventuell für Tomatensoße verwenden). Käsewürfel, Schalotte, Radieschen und Zartweizen mit Balsamessig und Olivenöl marinieren. Mit Salz, Pfeffer würzen und in die Tomaten füllen. Die Tomaten auf einem Teller anrichten, mit dem Basilikum garnieren und eventuell mit frisch geriebenem Parmesan bestreuen.

Seelachsfilet

mit Sesamkruste, mediterranem Gemüse und Basilikumnudeln 

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zubereitungszeit: 40 Min.

Zutaten:

360g Seelachsfilet

natives Olivenöl extra

Thymian, Salz, Pfeffer

Kruste: 

40g Sesam

40g Semmelbrösel

20g Parmesan

10g Pesto

Gemüse:

200g Zwiebelringe

400g Zucchini in Scheiben

160g Tomatenwürfel

40g Rucola

160ml Gemüsebrühe

natives Olivenöl extra

Salz, Pfeffer, Oregano

Nudeln: 

200g Bandnudeln

Salz, Basilikum, natives Olivenöl extra

Zubereitung: 

Seelachsfilet portionieren, mit Salz, Pfeffer und etwas Thymian würzen, von beiden Seiten in Olivenöl bei geringer Hitze anbraten. Sesam, Semmelbrösel, Parmesan und Pesto vermengen und auf das Fischfilet streichen. Den Fisch acht Minuten bei 180 Grad Heißluft garen. Für das Gemüse die Zwiebelringe in Olivenöl goldbraun anbraten, die Zucchini dazugeben, ebenfalls etwas anbraten und die Tomatenwürfel zugeben. Das Gemüse mit der Brühe auffüllen und bissfest garen. Zum Schluss den Rucola grob schneiden und unter das Gemüse mischen. Die Bandnudeln im Salzwasser bissfest garen, mit Olivenöl und geschnittenem Basilikum vermischen und auf einem Teller anrichten, das Gemüse ebenfalls anrichten und den Seelachsauf das Gemüse setzen.

Kürbisrisotto mit gebratenem Forellenfilet

Schwierigkeitsgrad: mittel

Zubereitungszeit: 25 Minuten

Zutaten: 

400g Kürbis, gewürfelt 1x1cm

100g Zwiebelwürfel

2 EL natives Olivenöl extra

100ml Weißwein

300g Risottoreis

800ml Gemüsebrühe

80g frischgeriebener Parmesan

Salz, weißer Pfeffer

Kurkuma oder Safran

600g Forellenfilet

2 EL natives Olivenöl extra

Salz, Pfeffer

frische Petersilie

Zubereitung:

Die Kürbiswürfel mit den Zwiebelwürfeln im Olivenöl glasig dünsten, den Reis zugeben und ebenfalls glasig dünsten. Mit Weißwein ablöschen und mit etwas Gemüsebrühe auffüllen. Das Risotto mit Salz, Pfeffer und Safran würzen, Brühe nach und nach zugeben, bis der Reis bissfest gegart ist. Zum Schluss den geriebenen Parmesan unter das Risotto rühren. Das Forellenfilet in circa zwei Zentimeter breite Streifen schneiden, mit Salz und Pfeffer würzen und im Olivenöl von allen Seiten anbraten. Das Risotto auf einem Teller anrichten, das gebratene Forellenfilet darauf geben und mit der Petersilie bestreuen, wenn gewünscht noch mal mit geriebenem Parmesan bestreuen. Das Gericht lässt sich auch gut mit Lachs oder Lachsforelle zubereiten.

Wie finde ich das richtige Öl?

Die EU-Richtlinien für die Qualität von Olivenöl:

  • Natives Olivenöl extra (Extra Virgin Olive Oil): Gepresstes Olivenöl mit einwandfreiem Geschmack und einem Anteil von höchstens 0,8 Gramm freier Fettsäure** pro 100 Gramm Öl. Erhitzbar bis 180 Grad.
  • Natives Olivenöl (Virgin Olive Oil): Gepresstes Olivenöl mit einwandfreiem Geschmack und einem Anteil von höchstens 2 Gramm freier Fettsäure** pro 100 Gramm Öl. Erhitzbar bis 180Grad.
  • Olivenöl (Olive Oil): Mischung aus raffiniertem und unbehandeltem (nativem) Olivenöl und einem Anteil von bis zu 1 Gramm freier Fettsäure** pro 100 g Öl. Erhitzbar bis 210 Grad.

** Freie Fettsäuren gehören zu den unerwünschten Begleitstoffen im Olivenöl und verursachen einen sauren, bitteren Geschmack.

Bücher zu gewinnen

Rezepte, die der ganzen Familie schmecken, viele Tipps für eine gesunde Ernährung und die medizinischen Hintergründe: Auf 280 Seiten präsentiert Chefkoch Gerald Wüchner in seinem Buch Mediterrane Küche - Genuss & Chance für Ihr Herz die echte Mittelmeerküche und ihre Vorzüge. Der große Koch-und Ernährungsratgeber ist für 23 Euro zuzüglich 3,80 Euro Versand bei der Deutschen Herzstiftung erhältlich. Online-Bestellungen unter www.herzstiftung.de/kochbuch.php. Telefonische Infos gibt es unter der Rufnummer 069/955128400.

Unter den Lesern verlost die Deutsche Herzstiftung fünf Exemplare. Wer eines gewinnen möchte, der kann heute noch die Nummer 01378/806637* anrufen. Sprechen Sie bitte das Stichwort Kochbuch, Ihren Namen, Ihre Telefonnummer (am besten ein erreichbares Handy) und Ihre Adresse auf. Oder schicken Sie eine SMS mit tz win und Kochbuch sowie Ihrem Namen, Telefon (Mobil) und Adresse an die 32223 (*0,50€/SMS, Anruf; T-Mobile inkl. 0,12€ Transportkosten pro SMS).

Von Andreas Beez

Die berüchtigte Knolle - So klappt's mit dem Knoblauch

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