tz-Serie: Alfons Schuhbeck verrät Rezepte

Schlemmen wie der FC Bayern - Heute: Kohlenhydrate

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Starkoch Alfons Schuhbeck mit den Bayern-Bossen Karl-Heinz Rummenigge (l.) und Karl Hopfner (r.)

München - Seit 25 Jahren bekocht Alfons Schuhbeck den FC Bayern. Er weiß, wie wichtig die richtige Mahlzeit im Wettkampf ist. In der tz verrät der Starkoch seine Rezepte. In der heutigen Folge der Serie dreht sich dabei alles um Kohlehydrate.

Deutscher Meister, Champions-League-Sieger und sogar Weltmeister sind die Profis des FC Bayern geworden. Weil sie großartige Kicker sind, aber auch weil sie optimal betreut werden, können sie ständig Spitzenleistungen abrufen. Training und Gesundheit sind die Basis dafür – aber auch die richtige Ernährung. Seit 25 Jahren bekocht Alfons Schuhbeck den FC Bayern. Er weiß aus Erfahrung: Die richtige Mahlzeit kann die entscheidenden Prozente beim Wettkampf herauskitzeln – und hält auch langfristig fit.

Wie man auch im Alltag so kochen kann, dass die Gerichte viel Energie entfalten, lecker und gesund sind: Das hat der Starkoch in seinem neuen Buch Meine FC Bayern Fitnessküche aufgeschrieben. Es ist ab kommenden Montag im Handel erhältlich (208 Seiten, Preis 19,95 Euro).

Darin erklärt er, wie wir uns auch bei der Arbeit und beim Freizeitsport lebendiger und besser fühlen können – und zeigt an konkreten Beispielen, wie man die passenden Lebensmittel dafür heraussucht und sie richtig zubereitet. Davon profitiert nicht nur unser Gaumen – sondern auch Muskeln, Gelenke, Immunsystem und sogar die Seele. Die tz erklärt in einer fünfteiligen Serie das neue Schuhbeck-Konzept!

So verköstigt der Starkoch die FC-Bayern-Profis

Die Spieler des FC Bayern kochen nicht selbst – dafür haben sie ja Alfons Schuhbeck. Der Starkoch achtet darauf, dass sie sich ausgewogen ernähren und wichtige Nährstoffe aufnehmen.

Auf Gewürze legt er besonderen Wert: „Wir arbeiten bevorzugt mit Chili, Fenchel, Koriander, Kardamom und Knoblauch“. Denn viele Gewürze haben eine medizinische Wirkung – Chilis zum Beispiel enthalten im Verhältnis mehr Vitamin C als Zitrusfrüchte. „Der Scharfstoff Capsaicin setzt Glückshormone frei und fördert die Durchblutung.“ Fenchel ist schleimlösend, Koriander hemmt Bakterien, Kardamom löst Krämpfe, Knoblauch verdünnt das Blut, und Ingwer beugt Gelenkentzündungen vor.

Das Kohlehydrate-Rezept

Makkaroni mit Spinat und Hirtenkäse

Zutaten für 4 Personen:

100 g Babyspinat

150 g Feta (Hirtenkäse)

5 Softaprikosen

400 g kurze Makkaroni

Salz

5 Scheiben Ingwer

350 ml Gemüsebrühe

2 fein geriebene Knoblauchzehen

1 TL fein geriebener Ingwer

1 EL Steakgewürz

1/2 TL Räucherpaprikapulver

1 ausgekratzte Vanilleschote

2 EL Walnusskerne

Zubereitung:

Spinat waschen. Feta würfeln, Aprikosen in Streifen schneiden.

Makkaroni in kochendem Salzwasser mit Ingwer garen (3 Minuten kürzer als angegeben). In Sieb gießen, abtropfen lassen, Ingwer entfernen.

Brühe in großer Pfanne erhitzen. Knoblauch, geriebenen Ingwer, Steak- gewürz, Paprikapulver und Vanilleschote hinzufügen. Nudeln dazugeben und 2 Minuten garen, bis sie die Flüssigkeit aufgenommen haben.

Spinat und Aprikosen unterheben, Spinat kurz zusammenfallen lassen. Pfanne vom Herd nehmen, Feta untermischen und kurz miterwärmen. Vanilleschote entfernen und Nudeln mit Salz würzen.

Walnüsse grob hacken und auf die fertigen Makkaroni streuen.

Schuhbecks Gesundheitstipp: „Spinat versorgt uns neben Folsäure mit reichlich Magnesium, das der Körper für eine gut funktionierende Muskulatur und starke Nerven benötigt. Walnüsse sind Nährstoffwunder: Sie speichern etwa Omega-3-Fettsäuren und B-Vitamine auf kleinstem Raum.“

Dieses Gericht versorgt den Körper mit reichlich Magnesium.

Kochtipps von Alfons Schuhbeck

Die meisten Menschen kochen zu heiß – aber Garmethode und Temperatur müssen stimmen. Beim Braten ­eines Steaks ist es etwa wichtig, das Fleisch nur bei mittlerer Hitze in der Pfanne zu braten, damit wenig Eiweiß zerstört wird, das im Körper für den Muskelaufbau wichtig ist. Gemüse sollte man dünsten oder dämpfen, damit die Vitamine erhalten bleiben – und nicht in kochendem Wasser weich garen.

Der Hauptfehler ist, Gemüse in zu viel Öl zu heiß anzubraten. Dabei werden wertvolle Fettsäuren im Öl zu schädlichen Transfetten umgebaut. Frittiertes oder in Fett gebratenes Essen sollte gar nicht oder nur selten auf den Tisch kommen. Wenn es schon Fett sein muss, dann sollte man es beim Kochen immer zuletzt dazugeben.

Müller-Wohlfahrt: Unsere Ernährung wirkt wie Medizin

Futtern Sie sich gesund

Sportler haben dauernd Hunger – das weiß Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt (72) noch aus seiner Kindheit. Damals tobte er mit seinen Brüdern, während die Mutter kochte – mit Zutaten aus dem eigenen Garten. „Noch heute bewundere ich sie dafür“, sagt der FC Bayern-Doc. Denn: „Das, was wir täglich essen und trinken, hat eine zentrale Bedeutung für unsere Gesundheit. Deshalb ist die richtige Auswahl der Lebensmittel ist für mich wie Medizin.“ Frisches Gemüse, Bio-Fleisch, ein wilder Fisch – „das sind Geschenke der Natur“. Aber gutes Essen schmeckt nicht nur, es regeneriert auch die Zellen. „Unser Körper trägt uns ein Leben lang und vollbringt Höchstleistungen. Wir müssen ihm geben, was er braucht: Eiweiß, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, viel Flüssigkeit – aber auch Bewegung, Training und Entspannung.“

Mit Kohlehydraten fit und satt durch den Tag

Sie sind die Wunderwaffe für Sportler: Kohlehydrate liefern Leistung. Aber wie werden wir dabei nicht nur fit, sondern bleiben auch schlank? Die tz erklärt das Geheimnis der Kohlehydrate:

Kohlehydrate sind der Brennstoff für Muskeln und Gehirn, stärken die Nerven und heben die Stimmung. 130 Gramm brauchen wir jeden Tag. Der körpereigene Speicher ist stark begrenzt, deshalb sollten wir bis zu fünf Mal essen.

Was macht Kohlehydrate so wertvoll?

In einem Satz: Sie liefern uns die Energie zum Leben. Und funktionieren ähnlich wie der Sprit beim Auto. Bei der Verdauung wandelt der Körper Kohlehydrate in Glukose um. Fast alle Körperzellen nutzen sie als Energiequelle – vor allem unser Gehirn deckt damit seinen Energiebedarf.

Welche Arten gibt es? 

Kohlehydrate bestehen aus Zuckermolekülen. Als Traubenzucker (Glukose) kommen sie etwa in Brot, Teigwaren, Gemüse und Stärke vor. Obst enthält Fruchtzucker (Fruktose), in Milch steckt Milchzucker (Laktose) und Schleimzucker (Galaktose). Für einen ordentlichen Energieschub sorgen Stärke und Ballaststoffe. Ihre Energie schließt sich im Körper zu langen Ketten zusammen – den komplexen Kohlehydraten, die uns tagsüber mit Kraft versorgen. Im Gegensatz zu einfachem Zucker aus Milch, Malz, Rohr und Rüben, der einen schnellen Kick verspricht – aber leider nur kurz anhält.

Schlechte Kohlehydrate:

Toast zum Frühstück, Kuchen zum Dessert: Der Heißhunger lässt uns oft zu Weißmehlprodukten und Süßem greifen. Sie sind zwar überall verfügbarund liefern schnelle Energie. Oft hat man aber nach zwei Stunden schon wieder Hunger – denn im Körper steigt der Blutzuckerspiegel an. Um ihn zu hemmen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. So wird der freigesetzte Zucker wieder in die Zellen geschleust. Das Problem: Man ist nie richtig satt – und isst mehr, als man braucht. Zusätzlich wird der Fettabbau blockiert und sein Aufbau sogar angeheizt. Wem das nicht schmeckt, sollte lieber auf die komplexen Kohlehydrate setzen: Sie stecken in Obst, Gemüse, Vollkorn und Kartoffeln und stehen länger zur Verfügung, nachdem der Körper sie zu Glukose verarbeitet hat.

Das bringen Ballaststoffe:

Ballaststoffe sind pflanzliche Nahrungsteile, die der Körper nicht verdaut, aber für die Verdauung und den Stoffwechsel braucht. Wer Volkornbrot und Reis isst, schont die Magenwände und sorgt dafür, dass Zucker langsamer ins Blut aufgenommen wird. Wir fühlen uns länger satt, weil die Ballaststoffe den Magen nur langsam wieder verlassen. 30 Gramm pro Tag reichen aus – schon ein Müsli mit Joghurt deckt den Bedarf.

Die Top 5 der Kohlehydrat-Lieferanten

Vollkornbrot: Wird aus Vollkornmehl, -schrot gewonnen und aus 90 Prozent Roggen- und Weizenvollkorn hergestellt. Enthält sehr viel mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe als Weißmehlprodukte – so macht es lange satt.

Kartoffeln: Sind sehr sättigend, nährstoffreich und haben einen sehr hohen Gehalt an Vitamin C. Obwohl sie zu drei Vierteln aus Wasser bestehen, liefern sie Stärke und Ballaststoffe.

Vollkornnudeln: Werden aus Schale und Kern des Getreidekorns hergestellt und bieten dem Körper reichlich Mineralstoffe und Vitamine, hauptsächlich aber satt machende Ballaststoffe.

Reis: Liefert nicht nur Kohlehydrate, sondern entschlackt auch den Körper und ist kalorienarm. Brauner Reis enthält mehr Ballaststoffe und Magnesium.

Bohnen: Die Kraftpakete haben viele Kohlehydrate und Eiweiß. 100 Gramm decken den Tagesbedarf an Ballaststoffen, Folsäure & Eisen.

So oft sollte man essen

Frühstück: Nach dem Schlafen sind die Glykogenreserven leer, jetzt braucht der Körper Kohlehydrate, um Leistung abzurufen. Etwa 25 Prozent der Tagesenergie sollten wir morgens zu uns nehmen. Optimal ist Müsli mit Joghurt, Nüssen und Früchten oder ein Vollkornbrot mit Spiegelei.

Mittagessen: Mittags braucht der Körper vor allem Kohlehydrate, Eiweiß und in Maßen auch Fett, um fit für die zweite Tageshälfte zu sein. 30 Prozent des Gesamtbedarfs sollten abgedeckt werden – Kartoffeln, Nudeln und Fisch eignen sich dafür. Wichtig: Nicht zu viel essen, sonst droht das Mittagstief. Tipp von Schuhbeck: Makkaroni mit Spinat und Feta (siehe Rezept)

Abendessen: Auch abends passen Kohlehydrate gut, jetzt aber leichtere wie Knäckebrot. Nur noch 20 Prozent des Tagesbedarfs sollte man verzehren, sonst setzt es an. Auch warm geht abends gut: zum Beispiel Lachsfilet mit Gemüsesalat.

Snacks: Vor- und nachmittags tun kleine Energiespritzen gut, die uns fit und bei Laune halten. Obst oder Saftschorlen sind ideal. Oder Joghurt mit Haferflocken. Nur wer trainiert, sollte häufiger essen. Sonst reicht fünf Mal.

Andreas Thieme

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