Neue tz-Serie mit Tipps, Rezepten, Medizin

Kochen für Leib und Seele: Essen Sie sich gesund

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Dr. med. Verena Kamke ist Ernährungsmedizinerin sowie Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie. Sie praktiziert in München.

Gesundheit fängt bei der Ernährung an. Zum Start unserer neuen Serie "Vital-Spezial" räumen wir mit den 20 größten Ernährungsirrtümern auf, geben Frühstücks-Tipps und verraten leckere Montags-Rezepte.

Dr. med. Verena Kamke und tz-Autor Jossi Loibl beim Einkauf der (markt-)frischen Zutaten

Ernährung für das Herz, das Hirn, die Haut? Ist es überhaupt möglich, einzelne Organe bzw. Funktionen unseres Körpers gezielt durch das richtige Essen zu fördern? Ja, ist es. Natürlich profitieren alle Vorgänge im Organismus von einer vitalstoffreichen, ausgewogenen Ernährung. Doch jedes Organ kann durch unsere Ernährung besonders geschützt, gefördert und aktiviert werden. Das werden wir (ab Montag) in der neuen tz-Serie Vital-Spezial im Detail aufzeigen.

Das Besondere der neuen tz-Serie: Im Mittelpunkt stehen die einzelnen Organe und die mit ihnen verbundenen Stoffwechselvorgänge und wie man sie mit Lebensmitteln bzw. mit Gerichten positiv beeinflussen kann, damit sie in ihrer Funktion dem gesamten Organismus nützen können. Was stärkt Nieren, Nerven, Magen? In den kommenden zwei Wochen können Sie es erlesen und erfahren, wenn Sie aktiv mitmachen.

Sie erhalten täglich einen Vorschlag für einen Mittagsimbiss, den Sie auch mit in die Arbeit nehmen können, dazu ein Rezept für ein frisch gekochtes warmes Abendessen. Die meisten Gerichte sind vegetarisch, haben zwischen 400 und 500 Kilokalorien, also erheblich weniger als eine durchschnittliche Hauptmahlzeit. Die Rezepte lassen sich schnell und leicht zubereiten. Alle Zutaten sind im Supermarkt erhältlich.

Mit der tz-Serie Vital Spezial können Sie auch in zehn Tagen Ihr Gewicht um rund zwei Kilo reduzieren. Aber: eine nachhaltige Gewichtsreduzierung ist nur möglich, wenn es Ihnen gelingt, Ihre Essgewohnheiten umzustellen. Das funktioniert natürlich nur, wenn die Freude am Essen nicht zu kurz kommt, und auch das soll unsere Serie leisten!

Die 20 größten Ernährungsirrtümer

▶ Spätes Essen macht dick

Zu welcher Tageszeit der Körper die Kalorien aufnimmt, spielt fürs Gewicht keine Rolle. Wer aufs Abendessen verzichtet, nimmt allein wegen der weniger zu sich genommenen Energie ab, riskiert aber Hungerattacken und unkontrollierte Nahrungsaufnahme. Was richtig ist: Zu spätes und schweres Essen kann zu unruhigem Schlaf führen.

▶ Fruchtzucker ist gesünder

Das trifft nur bei Diabetikern zu. Neue wissenschaftliche Erkenntnisse legen sogar den Verdacht nahe, dass Fruchtzucker noch stärker als Haushaltszucker die Bildung von Fettdepots fördert und die Blutfettwerte verschlechtern kann. Zudem soll sich nach Konsum von Haushaltszucker (Glukose) ein längeres Sättigungsgefühl einstellen.

▶ Light-Produkte machen leicht

Der größte Teil dieser Nahrungsmittel enthält tatsächlich weniger Zucker oder Fett als vergleichbare Standardprodukte, aber sie sättigen oft auch weniger, was insgesamt zu erhöhter Nahrungsaufnahme führen kann. Oft wird auch z. B. bei Keksen ein niedrigerer Zuckergehalt mit Fett und Mehl ausgeglichen, was nicht zur Kalorienreduktion führt.

▶ Fett ist schädlich 

Stimmt so nicht! Im Gegenteil; neueste Forschungsergebnisse zeigen, wie wichtig für den Körper der tägliche Konsum gesunder Fette ist. So fördern sie die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen, helfen in der Hormonproduktion mit und können vor dementiellen Erkrankungen schützen.

▶ Olivenöl ist das gesündeste Öl

Öl ist nicht gleich Öl; hier kommt es auf das Verhältnis ungesättigter Fettsäuren, sprich Omega3 und Omega6 Fettsäuren an. Zwar liefert Olivenöl reichlich ungesättigte Fettsäuren, Leinöl, Walnuss- oder Chiaöl liegen jedoch ganz weit vorne und bilden ein für den Körper ideales Fettsäureverhältnis.

▶ Margarine ist gesünder als Butter

Der gesundheitliche Vorteil der Margarine ist mehr und mehr umstritten. Neue Studien haben gezeigt, dass Margarine ebenso wie Butter kaum Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat, außerdem ist die chemische Aufbereitung der enthaltenen Fette und Öle umstritten. Auch weniger Kalorien als Butter hat sie in der Regel nicht.

▶ Eier erhöhen das Cholesterin

Jahrzehntelang galten Eier als pures Gift für den Cholesterinspiegel und das Herz. Doch neuere wissenschaftliche Erkenntnisse belegen: Selbst zwei Eier täglich haben keinen negativen Einfluss auf die Gefäße und Cholesterinspiegel.

▶ Süßstoff hilft beim Abnehmen

Im Gegenteil: Süßstoff kann Heißhunger verursachen und dick machen: Der süße Geschmack beispielsweise eines Getränks aktiviert in unserem Gehirn ähnliche Geschmacksrezeptoren wie Zucker, was die Lust nach Essen und Süßem fördern kann.

▶ Veranlagung entscheidet über dick oder dünn

Es ist zwar korrekt, dass es der Wissenschaft gelungen ist, Gene zu entdecken, die für ein erhöhtes Gewicht verantwortlich sind. Menschen mit dieser Veranlagung wiegen in der Regel aber nur zwei bis drei Kilo mehr.

▶ Salz erhöht den Blutdruck

Die meisten Menschen mit Bluthochdruck sind nicht salzsensitiv und es nützt ihnen kaum etwas, wenn sie salzarm essen. Nur bei der Minderheit salzsensitiver Menschen kann Salz Auswirkungen auf den Blutdruck haben, wenn sie größere Mengen zu sich nehmen.

▶ Sauna macht schlank

Sauna ist gesund: das Schwitzen regt die Hautdrüsen an und die starken Temperaturschwankungen sind gut für Herz und Kreislauf. Und wer sich nach dem Saunagang auf die Waage stellt, sieht tatsächlich einen Gewichtsverlust. Dieser ist aber ausschließlich auf den Flüssigkeitsverlust zurückzuführen. Wer das mit Fruchtsäften oder anderen kalorienhaltigen Getränken statt Wasser ausgleicht, nimmt sogar eher zu.

▶ Frischmilch ist gesünder als H-Milch

Sicher ist: Frische, also klassische pasteurisierte Milch schmeckt besser als ultrahocherhitzte H-Milch. Ihr Vitamingehalt ist aber nur minimal höher. Milchzucker (Laktose), den manche Menschen nicht vertragen, enthalten beide.

▶ Abführmittel helfen Gewicht zu verlieren

Kurzfristig können Abführmittel in der Tat zu einem Gewichtsverlust führen, denn sie beschleunigen die Darmpassage der Nahrungsmittel. Das gesundheitliche Risiko dieser Stoffe ist jedoch nicht zu unterschätzen: Die Darmflora wird schon nach kurzer Zeit beeinträchtigt, dem Körper werden durch die beschleunigte Verdauung wichtige Nahrungsbestandteile vorenthalten, der Verlust von Blutsalzen und Mineralien sind die Folgen.

▶ Kaffee entwässert

Kaffee wirkt harntreibend, vor allem bei Menschen, die ihn nicht regelmäßig trinken. Doch in der Gesamtbilanz scheidet der Körper nicht mehr Flüssigkeit aus, als aufgenommen wurde. Deshalb darf der Kaffee auch zur täglichen Flüssigkeitsmenge (1,5 bis 3 Liter) gerechnet werden.

▶ Eiweiß ist der beste Schlankmacher 

Aktuelle Diäten wie Dukan oder Paleo setzen auf hohe Eiweißmengen. Eines stimmt: Joghurt, mageres Fleisch und Eier sättigen länger als vorwiegend kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel. Auf Dauer kann zu viel Eiweiß jedoch zu vermehrter Harnsäurebildung führen. Mögliche Folgen: Gelenk- und Nierenschäden.

▶ Salat ist reich an Vitaminen

Salat besteht zu etwa 95 Prozent aus Wasser. Tomaten enthalten zum Beispiel doppelt so viel Vitamin C wie Salat, Weißkraut das Dreifache, roter Paprika sogar das Achtfache. Beim Beta-Carotin ist die Schere noch weiter geöffnet. Gemüse enthalten bis zum 20-Fachen von Blattsalaten. An Folsäure jedoch haben Salat und anderes Blattgemüse die höchsten Konzentrationen.

▶ Pilze darf man nicht aufwärmen

Pilze gehören zu den leicht verderblichen Lebensmitteln, denn sie enthalten viel Wasser und Eiweiß. Aus Eiweiß können bei zu langer ungekühlter Aufbewahrung gesundheitsschädliche Zerfallsprodukte entstehen. Wenn ein Pilzgericht rasch in den Kühlschrank gestellt wird, kann man es am nächsten Tag ohne Bedenken durcherhitzen und essen.

▶ Dunkles Brot ist gesünder als helles

Achten Sie darauf, dass es sich tatsächlich um Vollkorn- oder Schrotbrot handelt. Denn wenn Malz- oder Zuckercouleur zur Färbung eingesetzt worden ist, was erlaubt ist, haben Sie ein Weißmehlprodukt gekauft. Und das enthält weniger Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe als Vollkornbrot.

▶ Vollkorn hat weniger Kalorien als helles Brot

In der Gesamtbilanz sind Vollkornprodukte sicherlich gesünder: Sie enthalten mehr Mineralien, Ballaststoffe als Weißbrot, aber auch mehr Fett, da das volle Korn verarbeitet wird, in dessen Randschichten Öle sitzen.

▶ Roh ist gesünder als gekocht

Viele Lebensmittel, vor allem stärkehaltige, werden durch Kochen für den menschlichen Organismus überhaupt erst verwertbar, z. B. Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Es gibt sogar Pflanzen, die ungekocht giftig sind, wie die Yamswurzel, ein Grundnahrungsmittel auf dem afrikanischen Kontinent. Auch andere Nährstoffe kann der Körper erst aufnehmen, wenn das Lebensmittel vorher gekocht wurde, zum Beispiel das Lycopin aus der Tomate. Rohes Gemüse ist schwerer verdaulich. Blähungen können eine Folge von einseitiger Rohkost-Ernährung sein.

Beim Frühstück geht es los

Beim Frühstück geht die Offenheit für Neues bei den meisten Menschen gegen null. Die einen essen jahrelang ein Käsebrot zum Kaffee, andere greifen stets zur selben Müslimischung. Diesen kompletten Mangel an Experimentierfreude erklären Psychologen damit, dass beim Start in den Tag die Angst vor Enttäuschungen besonders groß ist.

Aber dennoch sollten Sie Ihre Frühstücksgewohnheiten einem kurzen Check unterziehen. Müssen es wirklich zwei Löffel Zucker im Kaffee oder Tee sein, tut es einer nicht auch oder geht’s sogar ohne? Essen Sie Weißbrot oder Vollkorn? Wie dick streichen Sie Konfitüre oder Nusscreme drauf? Täte es auch ein Kräuterquark statt der fetten Wurst? Fertige Müslimischungen sind oft stark gezuckert. Tüfteln Sie sich eine eigene aus – das spart auch noch Geld!

Rezept brauchen Sie am Montag

Mittagsimbiss:  Reissalat mit Brokkoli

100 g Langkornreis (möglichst Vollkorn)

400 g Brokkoli

2 Lauchzwiebeln

20 g gehackte Nüsse (bzw. Mandeln, Kürbiskerne)

2 EL Zitronensaft

3 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer

1 EL gehackte Petersilie

Nach Belieben Currypulver, Chili

Abendessen: Gebratener Spargel mit pochierten Eiern

800 g grüner Spargel

4 EL Olivenöl

Salz

Pfeffer

4 Eier (Größe M, so frisch wie möglich)

6 EL Essig

Evtl. etwas Zitronensaft oder Aceto balsamico

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