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So kochen Sie sich gesund: Was das Herz begehrt

München - Das Herz ist der wichtigste Muskel in unserem Körper – und der gefährdetste. Die tz verrät, wie sie sich mit einer gesunden Ernährung schützen - leckere Rezepte inklusive.

Bewegungsmangel, einseitige Ernährung, emotionaler Stress, alles setzt dem Herzen zu. Risikofaktoren für Herzinfarkt oder Schlaganfall sind Stress mit Bluthochdruck, Diabetes, Rauchen, übermäßiger Alkoholkonsum, Bewegungsmangel und nicht zuletzt Übergewicht und Fettstoffwechselstörungen. Eine ausgewogene, vitalstoffreiche Ernährung ist ein erfolgversprechender Weg, das Risiko von Herz- und Gefäßleiden zu verringern. Basis einer herzfreundlichen Ernährung ist eine Kost mit viel Obst und Gemüse. Gesunde Fette und Ballaststoffe, die in Nüssen oder Vollkornbrot und Haferflocken stecken, können helfen, den Blutdruck zu senken. Karotinoide (die Karottenfarbstoffe), Kürbis, Papaya und Aprikosen helfen den Blutfettspiegel auf natürliche Art zu regulieren, ebenso wie Senföle, die in Kohl, Kresse und Meerrettich vorkommen. Blutdrucksenkende und blutfettregulierende Wirkung wird auch den schwefeligen Verbindungen zugeschrieben, die in Lauch, Zwiebeln, Knoblauch und Bärlauch enthalten sind.

Lange galt Fett als der Herzkiller schlechthin, Fettreduktion hieß die Devise. Neue Studien haben gezeigt: Fett ist absolut lebenswichtig, nicht nur für unsere Gehirnfunktion, die maßgeblich vom Cholesterin gesteuert wird. Das richtige Fett und Fettsäuremuster ist entscheidend – bevorzugt aus pflanzlichen Quellen. Eine Ernährung mit Omega-3-haltigen Fettsäuren, wie sie in Raps-, Leinöl oder Lachs, Makrele und Sardine, in Leinsamen und Walnüssen vorkommen, werden von unseren Zellen aufgenommen und können die Durchblutung unterstützen und Gefäßentzündungen entgegenwirken. Experten empfehlen mindestens ein- bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche.

Eher zu meiden sind tierische Fette aus Käse, Fleisch und Wurst, da hier die sogenannte Omega-6-Fettsäure sitzt, die mit der Omega-3-Fettsäure konkurriert.

Transfette, die in Fertignahrung wie Snacks, Kuchen oder salzigem Gebäck stecken, aber auch in gehärteten Ölen wie Butter und Kokosfett, können zur Gefäßverengung und zu hohem Blutdruck führen

tz-Stichwort Herz

Unser Herz ist eine faszinierende Hochleistungspumpe. Ein gesundes Herz ist so groß wie unsere eigene Faust und macht nur rund 0,5 Prozent unseres Körpergewichts aus (zwischen 230 bis 280 Gramm bei Frauen, zwischen 280 und 340 Gramm bei Männern). Rund fünf Liter Blut pumpt es pro Minute in die Schlagadern – im Ruhezustand! Bei Anstrengung kann es sich auf 20 bis 25 Liter steigern. In Ruhe schlägt es 50 bis 80 Mal pro Minute, bei Anstrengung kann der Takt auf über 200 Schläge pro Minute steigen. 50 bis 100 Milliliter Blut pumpt das Herz pro Schlag. Das größte und das kleinste Säugetier zum Vergleich: Das Herz eines Blauwals schlägt sechs Mal pro Minute, das einer Etruskerspitzmaus etwa 1000 Mal.

Das brauchen Sie am Montag

Abendessen für 2 Personen

Spaghetti mit rotem Pesto

50 g getrocknete Tomaten in Öl

1 EL (ca. 15 g) Pinienkerne

1 Knoblauchzehe

50 g Parmesan

200 g Spaghetti (am besten Vollkorn)

1 Msp. Chili oder Cayennepfeffer

1 Handvoll Basilikumblätter

Mittagsimbiss für 2 Personen

Apfel-Sellerie-Salat mit Schinken

1 großer oder 2 kleine Äpfel

3 Stangen Sellerie

1 Frühlingszwiebel (oder 1/ 2 Schalotte)

Saft von 1/ 2 Bio-Zitrone, etwas abgeriebene Zitronenschale

3 EL Olivenöl

100 g gekochter Schinken (Schwein, Rind, Pute, nach Geschmack)

20 g Kürbiskerne (geröstet)

1 EL gehackte Petersilie

Zwei Scheiben Vollkornbrot

Abendessen

Lachs mit Mangoldgemüse

für 2 Personen, ca. 850 kcal pro Person

Zutaten:

350 g Lachsfilet (je nach Vorliebe mit oder ohne Haut)

400 g Mangold (eine Staude), bzw. 400 g Blattmangold; diese Sorte hat zartere Stiele, die nicht extra garen müssen.

1 Zwiebel

1 Knoblauchzehe

100 ml Gemüsebrühe

8 Kirschtomaten

Salz, Pfeffer

1 Prise Muskatnuss

2 EL Sauerrahm

2 EL Olivenöl

Zubereitung:

Den Mangold waschen, die Stiele herausschneiden und in feine Streifen schneiden, die Blätter grob hacken. Falls Sie Blattmangold verwenden, die Stiele nur mithacken.

Die Zwiebel und die Knoblauchzehe in kleine Würfel schneiden und in 1 EL Olivenöl bei mittlerer Hitze glasig dünsten; nur ganz leicht Farbe annehmen lassen.

Die Mangoldstiele dazugeben und fünf Minuten mitdünsten, die halbierten bzw. geviertelten Tomaten dazugeben. In einer zweiten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Lachsfilets zuerst auf der Hautseite anbraten. Wenn diese nach ca. drei Minuten leicht gebräunt ist, die Hitze reduzieren, die Filets wenden und den Fisch in etwa weiteren drei Minuten gar ziehen lassen.

Inzwischen Mangoldstiele und Tomaten mit der Gemüsebrühe ablöschen, die gehackten Mangoldblätter zugeben und zusammenfallen lassen. Nach etwa zwei Minuten den Sauerrahm unterrühren und mit Salz, Pfeffer und frisch geriebener Muskatnuss abschmecken.

Die Lachsfilets mit dem Mangoldgemüse auf vorgewärmten Tellern anrichten.

Fenchelsalat mit Avocado

Für 2 Personen, ca. 590 kcal. pro Portion

Zutaten:

1 kleine Fenchelknolle

1 mittelgroße Avocado, am besten der Sorte Hass

1 rosa Grapefruit (ersatzweise eine große Orange)

1 TL Zitronensaft

1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Fein gehobelten Fenchel, aus Schale gelöste Grapefruitfilets und in feine Scheiben geschnittene Avocadostückchen in einer Schüssel mit einer Marinade aus etwas Grapefruit- und Zitronensaft (1 TL), einer Prise Zucker und 1 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Anschließend das klein geschnittene Fenchelgrün darüber streuen. Fertig!

J. Loibl

Rubriklistenbild: © picture alliance / dpa

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