Letzter Teil der tz-Serie

Schlemmen wie der FC Bayern: Das Fitness-Rezept

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Sport ist gesund – wenn wir davor viel trinken.

München - Seit 25 Jahren bekocht Alfons Schuhbeck den FC Bayern. Er weiß, wie wichtig die richtige Mahlzeit im Wettkampf ist. Die tz erklärt in einer Serie das neue Schuhbeck-Konzept! Das Thema im letzten Teil: Ernährungstipps für Freizeitsportler.

Fit wie nie: Die Spieler des FC Bayern haben alle wichtigen Titel gewonnen. Weil sie großartige Kicker sind – und weil sie optimal versorgt werden. Teamarzt Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt (72) kümmert sich um ihre Gesundheit, Alfons Schuhbeck (65) um die Ernährung. Seine besten Tipps hat der Starkoch nun in einem neuen Buch verraten. Die tz erklärt sein Energiekonzept und gibt leckere Rezepttipps. Thema heute: Ernährungstipps für Freizeitsportler.

Andreas Thieme

Das Fitness-Rezept

Wer große Leistung bringen will, braucht Kraft und Kondition – die Grundlage dafür bildet gesundes und ausgewogenes Essen. Klar: Nicht jeder Freizeitsportler kann so gut wie die Profis des FC Bayern verköstigt werden. Aber man kann auch selbst viel richtig machen. Einige Tipps für den Alltag:

Essen vor dem Training: Man muss nicht vor jedem Training essen – aber wenn, dann nicht zu viel und schon gar kein Fast Food. Sonst rächt sich der Körper dafür mit frühem Ermüden, Krämpfen, Konzentrations- und Koordinationsschwächen oder sogar Verdauungsproblemen. 45 Minuten vor dem Training ist der optimale Zeitpunkt für einen Snack – mit leichten Kohlehydraten wie einer Banane ist man bestens versorgt. Eine warme Mahlzeit sollte drei Stunden zurückliegen. Je höher der Fettgehalt des Gerichts, umso länger die Verweildauer im Magen. Flüssigkeiten wie Getränke und Suppen verdauen wir schneller. Bekömmlichkeit ist das oberste Gebot.

Essen vor dem Wettkampf: Was im Alltag verpönt ist, bringt uns vor dem Wettkampf voran: Pasta, Reis oder Kartoffeln zum Abendessen füllen im Schlaf die Kohlenhydrat-Depots auf, die wir am nächsten Tag brauchen. Auch morgens darf man viel essen, am besten aber nur Gewohntes. Tipp: fett- und ballaststoffarme Kost wählen – und nichts, was bläht. An den Start sollte man niemals hungrig gehen, sonst fehlen wichtige Energiereserven. Drei Stunden sollte die letzte Mahlzeit zurückliegen.

Tipps fürs Trinken: Wasser ist das Kühlmittel für unseren Körper, es löst die Nährstoffe auf und transportiert sie über das Blut zu allen Körperzellen und Organen. Auch für Herz, Kreislauf und Nieren erfüllt es wichtige Funktionen. Aber: Wenn wir nicht genug trinken, leiden Konzentration, Koordination und Leistung deutlich. Denn allein über Schweiß, Atem und Urin verlieren wir zwei Liter Wasser pro Tag – dazu kommen eineinhalb Liter pro Stunde Sport. Täglich sollte man deshalb mindestens 40 Milliliter Wasser pro Kilogramm Körpergewicht trinken, um wichtige Mineralstoffe wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium aufzunehmen. Drei Liter sind das für einen 74 Kilogramm schweren Mann, eine 59 Kilogramm schwere Frau braucht 2,4 Liter – Kaffee und Alkohol werden eingerechnet. Wer viel Obst und Gemüse isst, nimmt bis zu einen Liter über das Essen auf. Apfelsaft gemischt mit magnesiumhaltigem Wasser ist das ideale Sportlergetränk – bis zu 30 Minuten vor dem Training kann man 0,5 Liter trinken, am besten in kleinen Schlucken. Wasser geht auch zwischendurch. Von unverdünntem Fruchtsaft, Limo oder Energiedrinks ist abzuraten: Sie können einen starken Insulinausstoß verursachen. Auch isotonische Drinks sind umstritten.

Ein Gericht zum Nachkochen: Power-Müsli mit Nüssen und Honig

Zutaten für 4 Personen:

2 EL gemischte Nüsse (z.B. Cashew, Haselnuss, Mandeln, Walnuss), 1/2 Apfel, 1/2 Birne, 1 kleine Banane, 450g Naturjoghurt (aus Kuh- oder Schafsmilch), 70g Honig, 100ml frisch gepresster Orangensaft, 1 EL Omega-3-Öl, 50g kernige Haferflocken, 1 EL Rosinen

Zubereitung:

Die Nussmischung grob hacken. Den Apfel und die Birne vierteln, schälen und die Kerngehäuse entfernen. Die Apfel-und Birnenviertel auf der Gemüsereibe raspeln oder in sehr kleine Würfel schneiden. Die Banane schälen und klein schneiden.

Den Joghurt mit dem Honig, dem Orangensaft und dem Öl glatt rühren. Die Joghurtmischung mit den Nüssen, dem Obst, den Haferflocken und den Rosinen in Gläser schichten oder auf Schälchen verteilen. Nach Belieben mit etwas Honig beträufeln und geschroteten Leinsamen bestreuen.

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