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Dritter Teil der tz-Serie

Schlemmen wie der FC Bayern: Die Kraft der Eiweiße

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Unter den Top 5 Eiweiß-Lieferanten: Eier.

München - Seit 25 Jahren bekocht Alfons Schuhbeck den FC Bayern. Er weiß, wie wichtig die richtige Mahlzeit im Wettkampf ist. Die tz erklärt in einer Serie das neue Schuhbeck-Konzept! Das Thema diesmal: Eiweiße.

Fit wie nie: Die Spieler des FC Bayern haben alle wichtigen Titel gewonnen. Weil sie großartige Kicker sind – und weil sie optimal versorgt werden. Teamarzt Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt (72) kümmert sich um ihre Gesundheit, Alfons Schuhbeck (65) um die Ernährung. Seine besten Tipps hat der Starkoch nun in einem neuen Buch verraten. Die tz erklärt sein Energiekonzept und gibt leckere Rezepttipps. Thema diesmal: Eiweiße.

A. Thieme

Die Kraft der Eiweiße

Muskeln wie Arnold Schwarzenegger! Wer davon immer geträumt hat, sollte dringend weiterlesen. Denn Eiweiß ist ganz wichtig für den Aufbau unserer Muskeln. Sie geben uns nicht nur Kraft, sondern stützen auch die Gelenke – bis ins hohe Alter. Aber das Multitalent Eiweiß kann noch mehr: es ist auch wichtig für den Aufbau und die Erneuerung von Zellen und Gewebe. Bei Haut, Haaren, Nägeln, Muskeln und im Bindegewebe von Sehnen und Knorpeln sorgt es für die besondere Struktur. Und Eiweiß ist auch eine wichtige Bausubstanz für Botenstoffe, wie zum Beispiel Hormone. Für den Stoffwechsel braucht man es ebenso wie für das Immunsystem. Außerdem ist Eiweiß für den Transport von Vitaminen, Spurenelementen, Sauerstoff und Fettsäuren über das Blut zu den Organen zuständig.

Eiweiß: ein lebenswichtiger Baustoff – aber der Körper kann es nicht selbst produzieren. Wir müssen es über die Nahrung aufnehmen. Damit Eiweiße uns Kraft geben können, wird es im Magen und im Darm in Aminosäuren und Stickstoffverbindungen zerlegt – aus diesen Stoffen baut der Körper sich dann körpereigenes Eiweiß. So kann es erst genutzt werden!

Denn wir brauchen eine Menge davon! Im Durchschnitt sind es 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, so die Faustregel. Vorsicht: Bei Stress steigt der Bedarf. Schwangere und Stillende sollten etwas mehr zu sich nehmen, Kraftsportler brauchen sogar zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm.

Nehmen wir mehr Eiweiß auf, als der Körper braucht, dient es nicht mehr als Baustoff, sondern als Energielieferant (ein Gramm liefert vier Kalorien). Zu viel Eiweiß ist aber schädlich. Es belastet den den ganzen Organismus und besonders die Nieren. Deshalb sind Proteindrinks und künstliche Muskelpräparate umstritten.

Wichtig ist die gute Mischung, denn jedes Eiweiß ist in seiner Zusammensetzung unterschiedlich. Ideal ist, tierische und pflanzliche Eiweiße zu mischen. Das liefert zum Beispiel ein Müsli mit Joghurt oder Kartoffeln mit Ei oder Quark.

F. Fussek

Top 5 Eiweiß-Lieferanten

Rindfleisch: Der beste Lieferant unter den Fleischsorten. Es enthält viel Zink, das wichtig für Blutbildung und Immunsystem ist. Durch seinen hohen Eisengehalt ist Rindfleisch optimal für Sportler und Schwangere.

Eier: Ihr Eiweiß ist sehr hochwertig, der Körper kann es vollständig verwerten! Der hohe Vitamin-B12- Gehalt macht Eier vor allem für Vegetarier wichtig, da dieses Vitamin sonst nur in Fisch und Fleisch vorkommt.

Garnelen: Diese kleinen Tierchen haben eine große Wirkung für den Körper. Neben besonders hochwertigem Eiweiß stecken in ihnen noch viele Vitamine und Jod. Wichtig: Garnelen sollten aus sehr kalten Gewässern und nicht aus Aquakulturen stammen.

Sojabohne: Eine wahre Eiweiß- und Kalzium-Bombe! Die Sojabohne wirkt auch vorbeugend gegen Krebs. Gut für Sportler: Tofu aus Soja liegt nicht so schwer im Magen wie Fleisch.

Joghurt: Eiweiß, Kalzium, Jod, Magnesium, Vitamin B2 und B12: Joghurt enthält etliche gesunde Stoffe. Das Milcheiweiß ist wichtig für die Muskelbewegung, der Milchzucker gut für die Darmflora.

Das Rezept zum Nachkochen: Gebratenes Kalbskotelett

Zutaten für 4 Personen:

4 Kalbskoteletts (à 320-350 g), Fleur de Sel, Pfeffer aus der Mühle, Öl, 100 g weiche Butter, 1 EL Steak- und Grillgewürz, 1 EL gemischte Kräuterblätter (z. B. Basilikum oder Dill), mildes Chilisalz, 300 g grüner Spargel, 50 ml Gemüsebrühe, 1 Knoblauchzehe,

2 Scheiben Ingwer, 3 cm Vanilleschote, 1 Streifen unbehandelte Zitronenschale, 300 g kleine feste Steinpilze, 1 EL kalte Butter

Zubereitung:

Backofen auf 100 Grad vorheizen, Ofengitter auf die mittlere Schiene, darunter ein Abtropfblech.

Koteletts bei mittlerer Hitze von beiden Seiten in Öl anbraten, danach auf dem Gitter im Ofen etwa eine Stunde garen und später mit Salz und Pfeffer würzen.

Butter mit Schneebesen cremig schlagen, Steak- und Grillgewürz unterrühren – das Chilisalz zuletzt. Gewürzbutter mit Backpapier zu einer Rolle formen und kühl stellen.

Spargel waschen, schälen und schräg in 4 bis 5 Zentimeter lange Stücke schneiden. Brühe im Topf erhitzen, Spargel dazugeben und ein Blatt Backpapier darauflegen. Den Spargel acht Minuten fast weich garen. Knoblauch, Ingwer, Vanille und Zitronenschale dazugeben und ziehen lassen.

Steinpilze putzen, trocknen und in einen halben Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Pilze anbraten. Pfanne vom Herd nehmen, die Pilze mit Salz und Pfeffer würzen, unter den Spargel mischen und die Butter unterrühren.

Kalbskoteletts auf Teller geben, Gewürzbutter in Scheiben schneiden und darauf legen. Spargel-Pilz-Gemüse dazu anrichten.

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