Vierter Teil der tz-Serie

Schlemmen wie der FC Bayern: Die Vitamin-Bomben

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Obst und Gemüse schmeckt am besten frisch.

München - Seit 25 Jahren bekocht Alfons Schuhbeck den FC Bayern. Er weiß, wie wichtig die richtige Mahlzeit im Wettkampf ist. Die tz erklärt in einer Serie das neue Schuhbeck-Konzept! Das Thema diesmal: Vitamine.

Fit wie nie: Die Spieler des FC Bayern haben alle wichtigen Titel gewonnen. Weil sie großartige Kicker sind – und weil sie optimal versorgt werden. Teamarzt Hans-Wilhelm Müller-Wohlfahrt (72) kümmert sich um ihre Gesundheit, Alfons Schuhbeck (65) um die Ernährung. Seine besten Tipps hat der Starkoch nun in einem neuen Buch verraten. Die tz erklärt sein Energie-konzept und gibt leckere Rezepttipps. Thema heute: Vitamine.

Andreas Thieme

Die Vitamin-Bomben

Schlank bleiben und sich gesund ernähren: Das ist für viele ein Traum. Leider. Denn er lässt sich einfach umsetzen: durch Rechnen und viel Gemüse. Letzteres hat nämlich die niedrigste Energiedichte aller Lebensmittel, dafür aber das größte Volumen. Ein Beispiel: Man muss 3,5 Kilogramm Gemüse essen, um die gleiche Energiemenge aufzunehmen wie eine nur 200 Gramm schwere Leberkässemmel – obwohl beides je 600 Kalorien hat. Und: Während die Semmel schnell verputzt ist, ist man bereits nach einer viel kleineren Menge Gemüse sehr satt, aber nicht erschlagen. Ebenso könnte man statt 76 Gramm Pommes Frites eine ganze Folienkartoffel mit Kräuterquark essen. Beides hat 250 Kalorien.

Viel wichtiger aber: In Gemüse und Obst stecken Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, die der Körper sich erst durch die Nahrung holt. Mangelt es daran, werden wir müde oder schneller krank. Zellen, Knochen, Blut: Sie alle können sich ohne Vitamine nicht bilden.

Wichtige Vitamine: A, C und E sind wichtig fürs Immunsystem und wirken zellschützend – gerade bei körperlicher Belastung. Vitamin D stärkt gemeinsam mit Kalzium unsere Knochen – in Eigelb, Leber und Pilzen ist es reichlich vorhanden. Vitamin B1 ist für Ausdauersportler wichtig: Fleisch, Haferflocken, Hülsenfrüchte und Kartoffel liefern es. In Fleisch und Vollkorn steckt Vitamin B6, das den Eiweißstoffwechsel antreibt. Folsäure und Vitamin B123 helfen gegen Leistungsschwäche und Blutarmut, sie stecken in pflanzlichen und tierischen Produkten.

Wichtige Mineralstoffe: Sie unterstützen das Immunsystem, dienen als Baustoffe für unsere Knochen oder sind an der Nervenübertragung von Nervenimpulsen an die Muskeln beteiligt. Schon ein geringer Mangel kann zu Abgeschlagenheit oder auch Krämpfen führen. Zink sorgt für stabile Knochen – ein Mangel langfristig für den Abbau der Knochensubstanz. Milch, grünes Gemüse und Vollkorn wirken entgegen. Magnesium stärkt die Muskeln und steckt in Getreide und Bananen. Eisen ist wichtig für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper – vermehrt steckt es in Fisch und Fleisch. Auch Zink steigert unsere Leistung: Gute Quellen sind Schweinefleisch, Eier und Linsen.

Top 5 Vitamin-Lieferanten

Äpfel: Sind sehr reich an Vitamin C und Ballaststoffen – schon ein Apfel am Tag (200g) deckt ein Viertel des Tagesbedarfs. Immer mit Schale essen, darin ist der Vitamingehalt besonders hoch.

Salat: Nur was frisch ist, liefert Vitamine – dafür reichlich. Leicht herbe Sorten wie Radicchio, Endivie und Chicorée enthalten Bitterstoffe, die den Gallenfluss anregen und die Fettverbrennung verbessern.

Paprika: Unschlagbar im Vitamin-C-Gehalt. Paprika enthalten auch reichlich Betacarotin und Vitamin E. Sie alle schützen vor freien Radikalen, die ohne Abwehr unsere Zellen schädigen.

Grapefruit: Perfekt für Sportler: Der hohe Saftgehalt deckt den Flüssigkeitsbedarf und liefert wichtige Kohlehydrate. Grapefruits enthalten auch viele Vitamine und Pflanzenstoffe, die Herz und Immunsystem stärken.

Papaya: Die exotische Frucht liefert Carotinide, Vitamin C, Kalium und Kalzium. Nur wenn sie wirklich reif ist, schmeckt sie gut.

Was bringen Ergänzungsmittel?

Eine Milliarde Euro verdient die Ernährungsindustrie jährlich an Vitaminpillen und Mineralkomplexen. Ihre Wirkung ist aber umstritten, zudem dürfen sie keine pharmakologische Wirkung haben. Experten warnen: Die Mittel machen das Immunsystem faul und dosieren uns über. Bedenklich ist das bei fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K), wenn sie sich im Körper anreichern und Organe schädigen. Zu viel Vitamin C kann Nierensteine begünstigen, Vitamin-E-Überschuss hemmt die Blutgerinnung, dauerhaft zu viel Eisen ist schlecht für die Leber. Wichtig: Selbst wer 15 Stunden pro Woche Sport treibt, erhält alle wichtigen Vitamine über die Nahrung.

Das Rezept zum Nachkochen: Dattel-Mango-Salat im Glas

Zutaten für 4 Personen:

120g Datteltomaten, 50g Rucola, 1/2 reife Mango, 100g Feta, 1 Spritzer Limettensaft, 1 EL mildes Olivenöl, mildes Chilisalz, 1 TL Leinsamen, Sonnenblumenkerne und gehackte Walnüsse

Zubereitung:

Tomaten waschen und halbieren. Rucola verlesen, waschen, und trocken schleudern. Blätter von den Stielen zupfen und Stiele fein schneiden. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Stein und dann in 1,5cm große Würfel schneiden – ebenso auch den Feta.

Tomaten, Rucola und Mango in eine Schüssel geben. Mit Limettensaft und Olivenöl mischen und mit Chilisalz würzen.

Den Salat abwechselnd mit Feta in Gläser füllen, Körner darüberstreuen

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