Power-Workout

Fit mit Anna Kraft: Rückenweh adé

+
Lästigen Rückenschmerzen kann durch ein gezieltes regelmäßiges Training - ob zu Hause oder im Fitnessstudio - vorgebeugt werden.

Der Nacken sticht, der Rücken schmerzt: Wer im Büro täglich mehrere Stunden vor dem PC sitzt, kann durch ein gezieltes Training vorbeugen - wie, erklärt Anna Kraft in ihrer exklusiven Workout-Serie auf tz.de.

Update vom 11. Juni 2016: Früher Leichtathletik, heute Moderatorin: Sie ist das schöne Gesicht des ZDF bei der EM 2016 in Frankreich. Wir haben bereits zusammengefasst, was Sie zur EM-Reporterin Anna Kraft wissen müssen.

Die SPORT1-Moderatorin betreibt mit "Fräulein Sportschuh" auch einen eigenen Fitness-Blog.

Die Hauptursache für Beschwerden von Rückenschmerzen bis hin zum Bandscheibenvorfall ist in den meisten Fällen eine zu schwache, tiefliegende Rückenmuskulatur. Insbesondere bei Bürojobs sollte man darauf achten,  Rückenweh-Symptomen rechtzeitig entgegenzuwirken. Ansonsten kommt es schnell zu schwerwiegenden Folgen wie starken Verspannungen oder Haltungsschäden. Doch ein Muskulatur-Aufbau muss nicht immer mit Hilfe spezieller Maschinen im Fitness-Studio erfolgen - mit acht ganz einfachen Übungen, die sich spielend leicht auch zuhause oder gar im Büro durchführen lassen, kann man lästigen Rückenproblemen effektiv und rechtzeitig vorbeugen.

Wie das funktioniert, erklärt die Sportjournalistin und ehemalige Deutsche Meisterin im Sprint, Anna Kraft. "Insbesondere für die Rückenübungen sollte man sich regelmäßig Zeit nehmen - ein Mal pro Woche eine der folgenden Übungen kann da schon absolut ausreichend sein", sagt Anna. Vom "Butterfly" über den "liegenden Käfer" bis hin zum "Allrounder" präsentiert die SPORT1-Moderatorin ihr praktisches Workout für den Rücken exklusiv für tz.de.

Fit mit Anna Kraft: 8 Übungen gegen Rückenschmerzen

Der Nacken sticht, der Rücken schmerzt vom stundenlangen "vorm-PC-hocken" im Büro? Mein kleines Rücken-Workout sollte helfen um Verspannungen und sogar Haltungsschäden vorzubeugen. Los geht's mit Übung 1: Hüftbreiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper nach vorne geneigt und die Arme sind zum Boden gestreckt ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... die Arme in Verlängerung des Oberkörpers nach oben stecken (Daumen zeigen nach oben, so dass Handflächen zu einander zeigen) und wieder senken. Die Bewegung anschließend 15 Mal wiederholen. © Nadine Rupp / Ruppografie
Übung 2: Der Butterfly - formt Rücken, Schulter und Arme. Hüftbereiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper nach vorne geneigt, in jeder Hand eine Hantel (oder Wasserflasche) ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... und die Arme seitlich bis zur Schulterhöhe anheben. Arme wieder senken und von vorn beginnen! Die Bewegung anschließend 12 Mal wiederholen. © Nadine Rupp / Ruppografie
Übung 3: "Anheben" - formt den Rücken und die Arme. Hüftbereiter Stand, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper nach vorne geneigt und in jeder Hand eine Hantel (oder Wasserflasche) ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... die Hantel bzw. Flasche auf Brusthöhe anziehen ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... dazu den Ellbogen nach hinten ziehen und wieder zurück zur Ausgangsposition.Die Übung zwölf Mal pro Seite wiederholen. © Nadine Rupp / Ruppografie
Übung 4: "Katzenbuckel" - formt den Rücken. Vierfüßlerstand: Hände befinden sich unterhalb der Schultern, Knie unterhalb der Hüfte. Den Rücken „rundmachen“, so stark wie möglich nach oben drücken und den Kopf zeitgleich zwischen die Arme nehmen ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... dann den Rücken durchhängen lassen, Kopf aufrichten, nach vorn blicken ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... zuletzt den Po auf den Fersen ablegen, Arme lang machen, strecken, die Stirn zeigt dabei zum Boden. Diese dreigeteilte Übung flüssig 15 Mal wiederholen. © Nadine Rupp / Ruppografie
Übung 5: "Liegender Käfer" - formt den Rücken. Auf den Bauch legen, Arme und Beine lang austrecken und vom Boden lösen, sie bleiben während der Übung in der Luft, zeitglich abwechselnd rechtes und linkes Bein bzw. rechten Armen und linken Arm anheben. Die Bewegung ca. 30 Sekunden wiederholen. © Nadine Rupp / Ruppografie
Übung 6: "Oberkörperheben" - formt speziell den unteren Rücken. Auf den Bauch legen, Beine ausstrecken und leicht anheben. Die Fußspitzen zeigen zum Boden, die Hände werden im Nacken verschränkt, Ellbogen zeigen nach außen die Stirn zeigt zum Boden ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... dann den Oberkörper so weit wie möglich anheben und wieder absenken, allerdings NICHT ablegen! Ganz wichtig! Die Bewegung anschließend 15 Mal wiederholen. © Nadine Rupp / Ruppografie
Übung 7: "Unsichtbare Hantelstange ziehen" - formt den Rücken. Auf den Bauch legen, Beine und Arme austrecken und leicht anheben. Die Fußspitzen zeigen zum Boden. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, Stirn zeigt zum Boden. Dann den Oberkörper so weit wie möglich anheben und die Schulterblätter dabei zueinander drücken, Ellbogen werden dabei mit nach hinten geführt. Die Position ein bis zwei Sekunden halten ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... und wieder in die Ausgangsposition zurück. Anschließend die Bewegung ca. 15 Mal wiederholen. Der Körper ist die ganze Zeit auf Spannung. Ganz wichtig: Arme und Beine während der Wiederholungen nicht ablegen. © Nadine Rupp / Ruppografie
Übung 8: "Allrounder" - formt Rücken, Oberschenkel und Po. Gerade auf den Rücken legen ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... die Füße aufstellen, die Arme liegen mit dem Handrücken zum Boden parallel zum Körper ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... den Po jetzt so weit wie möglich nach oben schieben und zwei bis drei Sekunden halten und wieder senken. Ganz wichtig: Nicht ablegen! © Nadine Rupp / Ruppografie

det

Die Münchner Moderatorin und ehemalige Leistungssportlerin Anna Kraft präsentiert auf tz.de ab sofort regelmäßig Power-Workouts für jedermann - vom Stuhl-Workout bis zum Burpee, im Folgenden finden Sie alle Trainingsübungen für zuhause im Überblick:

Teil 4: Fit mit Anna Kraft: "Bitte nicht setzen!"
Teil 3: Fit mit Anna Kraft: "What the f*** is Burpee?"
Teil 2: "Straffe Beine à la Klum" mit Anna Kraft
Teil 1: "Stark am Ball": Mit Anna Kraft "ganz einfach zum Knack-Po"

Auch interessant

Kommentare