Power-Workout

Mit Anna Kraft "ganz einfach zum Knack-Po"

Zu wenig Freizeit, um sich fit zu halten? Die Münchner Moderatorin und ehemalige Leistungssportlerin Anna Kraft präsentiert auf tz.de ab sofort regelmäßige Power-Workouts für jedermann – 20 Minuten jeden zweiten Tag reichen aus, um trotz stressigem Büroalltag fit und straff zu bleiben!

Die Sportjournalistin Anna Kraft ist seit 2013 das Bundesliga-Gesicht bei SPORT1.

Update vom 11. Juni 2016:  Sie ist das schöne Gesicht des ZDF bei der EM 2016 in Frankreich. Wir haben bereits zusammengefasst, was Sie zur EM-Reporterin Anna Kraft wissen müssen.

So nehmen Sie anders ab

Nach der Arbeit noch ins Fitnesscenter und sich in der spärlichen Freizeit in vollbesetzten Studios auf nassgeschwitzten Bänken abplagen? Es geht auch anders – Effektivität und Effizienz im Alltagsstress sind die Stichwörter für Bundesliga-Moderatorin Anna Kraft. Die Münchnerin ist seit 2013 das Fußball-Gesicht beim Spartensender SPORT1, moderierte zuvor unter anderem für Sky und SAT.1. Als ehemalige Leistungssportlerin legt Anna großen Wert darauf, sich auch im stressigen Berufsalltag regelmäßig fit zu halten. „Mit ganz simplen Übungen zum ‚Fühl dich fit-Body‘ - das ist mein Credo“, erklärt die 29-Jährige.

Dafür nutzt sie in der Hektik zwischen Stadion und TV-Studio einfachste Utensilien wie ein Handtuch oder einen Stuhl, um sich auf professionelle Art und Weise fit für den Frühling zu machen. Die vielbeschäftigte Moderatorin kennt den schwierigen Spagat zwischen eigenem Anspruch auf der einen, sowie Zeitmangel und harter Realität auf der anderen Seite genau.

In ihrem Fitness- und Lifestyle-Blog „Fräulein Sportschuh“ und ab sofort exklusiv für tz.de greift Anna dieses Problem mit praktischen Fitness-Tipps für zwischendurch und effizienten Power-Workouts für jedermann auf.

„Mit ganz simplen Übungen zum ‚Fühl dich fit-Body‘ - das ist mein Credo“, sagt die Moderatorin.

"Meine Übungen und Fitnesszirkel passen in jede Handtasche, sind ohne komplizierten oder großen Aufwand mit ein paar Hilfsmitteln immer und überall durchzuführen.20 Minuten jeden zweiten Tag reichen dabei vollkommen aus, um sich fit und straff zu halten", sagt Anna. Ab sofort präsentiert die Moderatorin Tipps und Tricks rund um Fitness, Lifestyle und Ernährung exklusiv auf tz.de – los geht’s mit der Übung „Stark am Ball“, die insbesondere Oberschenkel, Waden und Po trainiert …

Praktische Powerworkouts mit Anna Kraft

Ab sofort verbannen wir Hanteln und überfüllte Gyms auf die Ersatzbank, denn alles was wir heute brauchen ist ein ganz simpler FUßBALL! Workouts mit den runden Freunden sind momentan absolut angesagt, denn sie fordern mit den verschiedensten Varianten immer wieder den Kampf gegen dem inneren Schweinehund. © Nadine Rupp / Ruppografie
Wir starten mit der ersten Übung: "seitlich weggegrätscht“. Diese Übung formt Oberschenkel, Waden und Po und trainiert gleichzeitig die Balance. Die Füße hüftbreit aufstellen, den Ball mit der rechten Hand an den rechten Oberschenkel drücken ... © Nadine Rupp / Ruppografie
Das rechte Bein langsam zur Seite heben, 2 bis 3 Sekunden halten und wieder zur Ausgangsposition zurückführen. Das Standbein ist dabei minimal gebeugt. © Nadine Rupp / Ruppografie
Die Bewegung anschließend zwölf Mal pro Beinseite wiederholen. © Nadine Rupp / Ruppografie
Weiter geht's mit der Übung "Zauberfüßchen": Formt die Oberschenkel, Waden und Po. Die Arme mit dem Ball in etwa Schulterhöhe weit vom Körper nach vorne weg strecken. Weiter Stand, die Zehenspitzen zeigen ganz leicht nach außen, die Knie stark beugen, den Po weit absenken ...  © Nadine Rupp / Ruppografie
... und die Fersen vom Boden für wenige Sekunden lösen und wider absetzten. Auch hier die Bewegung 12 Mal wiederholen. © Nadine Rupp / Ruppografie
Als nächstes die Übung "Roll- statt Torwand": Formt die Oberschenkel. Den Ball zwischen Wand und Rücken klemmen, beide Füßen einen Schritt von der Wand entfernt aufstellen. Arme locken hängen lassen. Den Po soweit langsam absenken ...  © Nadine Rupp / Ruppografie
... bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind und anschließend die Beine wieder strecken. Diese Bewegung 15 Mal wiederholen, anschließend zwei weitere 15er-Runden durchführen. © Nadine Rupp / Ruppografie
Als nächstes die Übung "mit dem Rücken zur Wa…, äh, zum Boden": Formt den unteren Rückenbereich. Auf den Rücken legen, Arme parallel neben dem gestreckten Körper ablegen und die Fersen auf dem Ball ablegen, die Fußspitzen zeigen dabei nach oben. Dann den Po anspannen und den gesamten Körper so weit wie möglich vom Boden lösen ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... nur die Arme, die Schulterblätter und der Kopf halten Kontakt zum Boden. Und dann: 3 Mal jeweils 20 bis 30 Sekunden in dieser Position HALTEN! © Nadine Rupp / Ruppografie
"Dreh dich Baby!" Diese Übung formt die geraden, seitlichen sowie unteren und oberen Bauchmuskeln. Auf den Boden setzen, den Ball vor der Brust in beide Hände nehmen und die Unterschenkel anheben und in der Luft halten ...  © Nadine Rupp / Ruppografie
Oberkörper zurücklehnen und den Rumpf geführt vom Ball soweit wie möglich zur Seite drehen ...  © Nadine Rupp / Ruppografie
... zur Mitte zurück und zur anderen Seite. Der Bauch bleibt dabei stets angespannt. Drei Mal 15 Wiederholungen pro Seite. © Nadine Rupp / Ruppografie
"Crunch-Ball": Formt die geraden Bauchmuskeln. Auf den Rücken legen, die Arme überkreuzt auf den Brustkorb legen, den Ball zwischen den Knien einspannen und die Beine im rechten Winkel anheben und halten, anschließend ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... den Bauch anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich aufrichten. Die Bauchspannung halten und den Oberkörper anschließend langsam wieder ablegen. Drei Mal 20 Wiederholungen. © Nadine Rupp / Ruppografie
"Ball Squats": Formt Oberschenkel und Po. Hüftbreiter Stand, den Ball zwischen den Knien einspannen (so sind die Beine stets angespannt), Beine beugen ... © Nadine Rupp / Ruppografie
... und den Po weit nach hinten bzw. unten absenken. Anschließend die Beine wieder Strecken und die Bewegung 15 Mal wiederholen. © Nadine Rupp / Ruppografie
"Rotation": Formt die seitlichen Bauchmuskeln und die Taille. Ball mit beiden Händen grob auf Brusthöhe halten ...  © Nadine Rupp / Ruppografie
... und den Rumpf nach links und rechts drehen ...  © Nadine Rupp / Ruppografie
... die Hüften belieben so gut wie möglich nach vorn ausgerichtet. Drei Mal 20 Wiederholungen pro Seite. © Nadine Rupp / Ruppografie
"Joker": Formt Schultern, Rumpf, Brust, Po und Arme. Diese Übung ist richtig tough und für Fortgeschrittenen unter den Sportsfreunden! Die Klassische Liegestützposition einnehmen, eine Hand auf dem Ball, die andere Hand auf dem Boden aufstützen. Von den Knöcheln bis zu den Schultern bildet der gesamte Körper eine Linie. Den Oberkörper Richtung Boden absenken ...  © Nadine Rupp / Ruppografie
... und wieder in die Ausgangslage zurückdrücken. Den Ball unter die andere Hand rollen und die Übung so oft wie möglich wiederholen. © Nadine Rupp / Ruppografie
Das war's für's erste - nächste Woche stelle ich Euch an dieser Stelle das nächste praktische Power-Workout vor! © Nadine Rupp / Ruppografie

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Rubriklistenbild: © Nadine Rupp / Ruppografie

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