Countdown für Marathon läuft

München im Lauffieber

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Topfit: Ingalena Heuck startet voll motiviert beim Münchner Halbmarathon.

Der Countdown für den München Marathon am 14. Oktober läuft. Zigtausende Laufsportfans werden auf der Marathon-/Halbmarathon-/10-Kilometer-Strecke oder in der Marathon-Staffel auf die Jagd nach ihrer persönlichen Bestzeit gehen.

Update vom 7. Oktober 2014: Der beliebte Stadtmarathon geht in eine neue Runde: Am Sonntag, 12. Oktober 2014, starten beim München Marathon über 20.000 Läuferinnen und Läufer. Wir haben alle Infos zum München Marathon 2014 im Überblick.

Beim Halbmarathon mit am Start sein wird auch Ingalena Heuck. Die in Starnberg geborene 26-Jährige wurde auf dieser Distanz 2010 Deutsche Meisterin. Die tz Draußen sprach mit der diplomierten Sportwissenschaftlerin.

Wie viele Kilometer laufen Sie derzeit in der Woche?

Heuck: Momentan zwischen 110 und 140 Kilometer. Dazu kommt noch diverses Ausgleichstraining.

Sie sind Lauf­sport-Botschafterin von BMW. Wie kam es dazu?

Heuck: Der erste Kontakt entstand im April 2011. BMW und ich verfolgen die gleiche Philosophie: Langstreckenläufer müssen ihre Kräfte optimal einteilen. Dies spielt auch bei den BMW Automobilen eine wichtige Rolle: Effektiver Umgang mit Ressourcen, aber genügend Power für Zwischensprints.

Wie viele Marathons sind Sie schon gelaufen?

Heuck: Zwei. Zuletzt beim BMW Frankfurt Marathon 2011 in 2:47,19 Stunden.

Der Halbmarathon ist aber Ihre Lieblingsdistanz. Warum?

Heuck: Ein Halbmarathon ist absolut fordernd und muss gut geplant sein. Doch die Erholung dauert nicht ganz so lange wie beim Marathon. Daher kann man häufiger einen Halbmarathon laufen als einen ganzen.

Welche Zeit peilen Sie in München an?

Heuck: Es wäre toll, wenn ich im Bereich meiner Bestzeit ins Ziel komme, also um die 1:15 Stunden.

Sie haben Ihr sportwissenschaftliches Studium mit der Fachrichtung Reha/Prävention beendet. Was sind die häufigsten Fehler, die Hobby/Freizeitläufer begehen?

Heuck: In der Vorbereitung häufig das zu schnelle Dauerlauf-Tempo, zu wenig Beschäftigung mit der Wettkampfverpflegung und zu wenig Stabilitätstraining. Beim Marathon wird oft zu schnell gestartet. Die erste Rennhälfte sollte man in 51 Prozent und die zweite in 49 Prozent der Zielzeit laufen. Zudem ist häufig die Wettkampfverpflegung im Vorfeld nicht ausreichend getestet, sodass viele Läufer Magen-Darm-Probleme bekommen.

Fünf Tipps vor dem Wettkampf

1. Beine hochlegen

Die letzten zwei Wochen vor dem Marathon gilt „Weniger ist mehr“. Zwei, drei lockere, kürzere Dauerläufe sind gut. Am Dienstag vor dem Rennen noch eine kleine Abschlusseinheit (2 x 5 min.) im Renntempo, das gibt Selbstvertrauen.

2. Bewusst essen

Carboloading: Achten Sie die letzten fünf Tage vor dem Rennen auf eine hohe Kohlenhydrataufnahme und auf leichtverdauliche Lebensmittel. Besonders am Morgen des Rennens: 1–2 weiße Semmeln mit Honig, eine reifen Banane und bis zum Start mindestens ein Liter Wasser sind super.

3. Ruhe bewahren

Gönnen Sie sich vor dem Rennen mehr Ruhe als sonst und freuen Sie sich auf das Rennen. Immerhin haben Sie sich lange darauf vorbereitet.

4. Verpflegung planen

Schauen Sie, bei welchen Kilometern welche Getränke und Lebensmittel verteilt werden. Planen Sie, wann Sie was essen und trinken wollen und nehmen Sie ggf. ihre eigene Verpflegung mit. Das gibt Sicherheit!

5. Rennstrategie festlegen

Schreiben Sie sich einen konkreten Zeitplan auf, sodass Sie keinesfalls zu schnell loslaufen. Halten Sie sich die ersten 20 km akribisch daran, dann dürfen Sie gern schneller werden. Die 51:49-Regel ist eine super Variante!

Fünf Tipps nach dem Wettkampf

1. Regeneration ankurbeln

Geschafft! Jetzt haben Sie sich alles verdient, worauf Sie in den letzten Monaten verzichtet haben. Super für Ihr Immunsystem: ein alkoholfreies Weißbier (siehe www.bemagic-studie.de)

2. Nährstoffe auftanken

Ein Marathon kostet immens viel Energie. Am besten sind unmittelbar nach dem Rennen Traubensaft, Brezen, alkoholfreies Weißbier oder spezielle Sport-Regenerationsgetränke.

3. Beine auflockern lassen

42,195 km sind lang – tun Sie Ihren Beinen und Ihren Füßen etwas Gutes im Ziel und lassen Sie sie sich im Zielbereich ein wenig auflockern.

4. Erfolg genießen

Jeder Finisher ist ein Sieger, egal in welcher Zeit. Lassen Sie die Laufschuhe zwei Wochen in der Ecke stehen. Wenn Sie sich bewegen wollen, gehen Sie ins Wasser oder steigen Sie aufs Rad. Ihre Muskulatur und ihr gesamtes System brauchen nach einem Marathon sehr lange, bis alle Strukturen regeneriert sind.

5. Erholen und neu durchstarten

Erholen Sie sich erst einmal komplett und planen Sie dann Ihren Wiedereinstieg. Ziele sind wichtig für Motivation, Konstanz und Orientierung.

Weitere Infos unter www.ingalena-heuck.de und www.muenchenmarathon.de

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