Kraft, Koordination und Gleichgewicht

Schnell fit für die Piste! Fünf kurze Übungen

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Mehr Spaß und weniger Verletzungen durch gute Muskulatur.

Schon fit für die Piste? Experten Tipps, wie mit einfachen Übungen Kraft, Koordination sowie Gleichgewicht trainieren können.

Halten, halten – ein bisschen geht schon noch“, motiviert Ralf Neumann die amtierende deutsche Slalommeisterin Veronika Staber, die am vergangenen Wochenende mit dem DSV-Team im finnischen Levi in die Weltcup-Saison startete, beim Aufbautraining. Ralf Neumann ist Diplom-Sportlehrer, arbeitet im Zentrum für Sport- und Rehabilitationsdiagnostik in Bad Endorf und betreut viele Spitzensportler.

„Eine gut trainierte Muskulatur ist die beste Verletzungsprävention, sowohl im Leistungssport- wie im Breitensportbereich“, sagt Ralf Neumann. „Leistungssportler sind heute absolute Vollprofis. Sie trainieren das ganze Jahr über, haben kaum Pausen. Aber auch Breitensportler sollten ihre Muskeln und ihre Koordination unbedingt regelmäßig trainieren“.

Sein Tipp: Am besten natürlich das ganze Jahr aktiv sein. Neben regelmäßigem Konditionstraining durch beispielsweise Joggen, Radfahren oder auch Nordic Walking sollten Skisportler unbedingt auch die Bein- und Rumpfmuskulatur mit gezieltem Krafttraining, sowie die Koordination und das Gleichgewicht trainieren. „Schließlich hat, wer ein bisschen trainiert ist, gleich viel mehr und viel länger Spaß im Schnee“ erklärt Ralf Neumann, selbst begeisterter Telemarker.

Die Bandbreite der Skigymnastik reicht heute vom klassischen „Wedelhüpfen“ bis zum modernen „Core-Workout“. Viele Konzepte basieren auf der Verwendung von Hilfsmitteln wie der neuartigen MFT-Disc, Gymnastikbällen, Slacklines, Schlingen oder Skier‘s Edge-Fitnessgeräten, die die Bewegungsabläufe für das Skifahren trainieren. Aber es geht auch einfacher. Das Bundeslehrteam Alpin des Deutschen Skiverbandes zeigt gemeinsam mit Regina Häusl, ehemalige Skirennfahrerin und heute Betreuerin im DSV Ski Cross Team, wie Skifans mit wenig Aufwand und geringem Zeiteinsatz jetzt noch schnell fit für die Wintersaison werden und Kraft, Koordination sowie Gleichgewicht trainieren können. Alle Übungen sollten idealerweise dreimal wiederholt werden. Die dynamischen Übungen langsam ausführen, sodass die Muskeln sowohl konzentrisch als auch exzentrisch trainiert werden.

Fünf kurze Übungen für Ihre Pistenfitness

Aufwärmen - Auf der Stelle gehen, die Arme wie ein Rückenkrauler nach hinten bewegen.
Dauer: 2 Minuten

Rückstütz/ Bridging - Setzen Sie sich auf den Boden und setzen Beine und Hände in Rechtecksform auf. Drücken Sie nun das Gesäß nach oben, sodass Oberschenkel und Rumpf eine Gerade bilden. Heben und senken Sie nun langsam abwechselnd die Unterschenkel.
Dauer: 60 Sekunden

Skatingschritt zur Standwaage -
Schieben Sie ein Bein schräg nach vorn und verlagern Sie das gesamte Gewicht darauf. Das hintere Bein wird angehoben bis Rumpf und Bein waagerecht stehen. Kurz halten und ruhig stehen, Wechsel auf die andere Seite.
Dauer: 15 Wiederholungen pro Seite.
Abwandlung: Nach einiger Zeit können Sie auch einen kleinen Sprungschritt nach vorn versuchen. Eine Markierung oder Erhöhung motiviert zusätzlich.

Seitstütz/ Side Planks -Nehmen Sie die Seitlage ein und stützen Sie sich auf den Ellbogen. Wahlweise: leichter Seitstütz mit gebeugtem Knie oder schwerer Seitstütz mit gestreckten Beinen Dauer: 60 Sekunden pro Seite Grundsatz beim Seitstütz: Schulter, Becken und Knie bilden eine Gerade! Abwandlung: Besonders Trainierte können zusätzlich noch das obere Bein anheben.Dauer: 30 Sekunden pro Seite

Berggipfel zeichnen - Stellen Sie sich auf ein Bein, beugen Sie deutlich die Knie und zeichnen sowohl vor als auch seitlich des Körpers Berggipfel in die Luft.
Dauer: 30 Sekunden pro Seite

Petra Rapp

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