Training zuhause

Stabilisation: Wichtig für nahezu jeden Sportler

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Verschiedene Stabilisations-Übungen macht der Personal-Trainer Frank Hauser aus Miesbach vor. Jeder kann sie ohne zusätzliche Geräte zuhause nachmachen.

Stabilisation ist sportartenunabhängig ein wichtiger Faktor für die spätere körperliche Fitness. Frank Hauser, Persona-Trainer aus Miesbach, gibt Tipps für das Training zuhause.

Miesbach – Nachdem alle Sportplätze und Turnhallen im Landkreis geschlossen sind, können sich die Sportler im Landkreis nur noch in den eigenen vier Wänden oder mit Joggen und Spazierengehen fit halten. In einer losen Serie gibt die Heimatzeitung Tipps, wie Sportler trotz der Ausgangsbeschränkung in Form bleiben können. Stichwort Homefitness. Den Anfang macht Frank Hauser aus Miesbach. Der 44-jährige Sportwissenschaftler ist Dozent in der Ausbildung von Fitness-, Gesundheits-, Athletik und Rückentrainern und arbeitet als Personal- und Athletik-Trainer sowie als Ernährungsberater. Zum Auftakt der Serie liegt der Schwerpunkt auf Stabilitäts-Training. Körperspannung und Stabilität sind für jedermann wichtig, um gesund den Alltag zu bewältigen. Außerdem sind beide Punkte in nahezu jeder Sportart wichtig – etwa in der Zweikampfführung.

Beinrückheben mit Dehnung

Ausgangsposition: Auf einem Bein stehen, die Arme im 90- Grad-Winkel gestreckt halten und die Schulterblätter zusammen ziehen. Den Kopf aufrecht, in Verlängerung der Wirbelsäule und mit Blick zum Boden. Ausführung:In der Hüfte nach vorne beugen und ein Bein in die Luft strecken. Sobald eine Dehnung spürbar ist, wieder in die Ausgangsposition zurückbewegen. Wiederholungen:Pro Seite drei Sets mit zehn Wiederholungen.

Ausfallschritt nach hinten mit Dehnung

Ausgangsposition: Stehen. Ausführung: Mit dem linken Bein einen Ausfallschritt nach vorne machen. Leicht zurücklehnen und dabei den linken Arm nach oben recken, sodass sich der Oberkörper über das vordere Bein dreht. Kurz halten und wieder zurück in die Ausgangsposition bewegen. Wiederholungen:Drei Sets mit zehn Wiederholungen pro Seite.

Handwalk und Liegestütz

Ausgangsposition: Stehen. Ausführung: In der Hüfte nach vorne beugen, mit den Händen voran in Liegestützposition gehen und einen Liegestütz machen. Dann mit den Händen zurück zu den Füßen bewegen und dabei die Knie gestreckt lassen. Wiederholungen: Drei Sets mit zehn Wiederholungen.

Seitstütz (Variante mit Arm-/ Beinheben)

Ausgangsposition:Seitenlage. Ausführung: Der Unterarm liegt flach auf dem Boden und zeigt in Blickrichtung, der Arm befindet sich genau unter der Schulter, die Beine übereinanderlegen. Das untere Bein liegt mit der Außenseite auf dem Boden. Jetzt eine Brücke machen, bei der Arm und Fuß die Stützen sind. Oberkörper und Beine sind auf Spannung, sodass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Die Position so lange wie möglich halten und dabei die Hüfte oben lassen. Anschließend die Seite wechseln. Auf der schwächeren Seite beginnen und auf beiden Seiten nur solange halten, wie es auf der schwächeren Seite möglich ist. Alternative Ausführung:Durch das Anheben des äußeren Arms oder des äußeren Beins beim Halten erhöht sich die Schwierigkeit. Wiederholung: Fünf Wiederholungen auf beiden Seiten.

Beim Seitstütz lässt sich die Intensität der Übung mit einem Abstrecken des oberen Arms oder Beins steigern, wenn die normale Ausführung nicht den gewünschten Effekt hat.

Zur Person

Frank Hauser ist im Landkreis vor allem als Fußballer des TSV Otterfing und TSV Weyarn bekannt. Weitere Übungen und Anregungen gibt es unter www.hauser-sport.com. Weitere Informationen sowie Trainingspläne für Individual- und Mannschaftssportler können unter Tel. 01 76/61 58 28 64 angefragt werden. Hausers Kurs für Rückenfitness, der für alle gesetzlich Versicherten kostenlos ist, finden Sie unter www.rueckenfit.org.

Quelle: Merkur.de

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