Fünf einfache Fitness-Übungen für zuhause: Ohne Geräte, schnelle Ergebnisse
Wie schafft man es, schnell fit zu werden? Falls Sie keine Lust auf Fitnessstudios und viel Equipment haben, helfen Ihnen möglicherweise diese Übungen.
Berlin – Körperliche Fitness wird in der modernen Gesellschaft immer wichtiger. Das Bewusstsein für eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung ist in den vergangenen Jahren mehr und mehr gewachsen, inzwischen gibt es ganze Wirtschaftszweige, die sich ausschließlich mit dem menschlichen Körper und dessen Optimierung beschäftigen.
Fünf einfache Fitness-Übungen für zuhause: Ohne Geräte, schnelle Ergebnisse
Dabei müssen es aber nicht immer teure Fitnessstudios, Hightech-Geräte oder Nahrungsergänzungsmittel sein, um sich selbst in eine bessere Form zu bringen. Wir zeigen Ihnen fünf einfache Fitness-Übungen für zuhause. Diese können Sie ohne Geräte ausführen, zudem haben sie den Vorteil, dass Ergebnisse – bei regelmäßigen Trainings – schnell sichtbar werden.
Kniebeugen: Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper langsam ab, als ob Sie sich setzen möchten. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehenspitzen hinausragen und Ihr Rücken gerade bleibt. Gehen Sie so tief wie möglich und drücken Sie sich dann langsam wieder nach oben. Führen Sie drei Sätze mit jeweils zwölf bis fünfzehn Wiederholungen durch.
Liegestütze sind der Klassiker unter den „Heim-Übungen“
Liegestütze: Legen Sie sich auf den Bauch und platzieren Sie Ihre Hände etwas breiter als schulterbreit neben den Schultern. Drücken Sie sich mit den Armen vom Boden weg, bis Ihre Arme fast gestreckt sind. Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und vermeiden Sie ein Durchhängen im Rücken. Machen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen. Wenn es zu schwer ist, machen Sie die Liegestütze auf den Knien.
Ausfallschritte: Stehen Sie aufrecht und machen Sie einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein. Beugen Sie beide Knie, bis das vordere Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt ist und das hintere Knie den Boden fast berührt. Drücken Sie sich mit dem vorderen Bein wieder nach oben und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seite und führen Sie drei Sätze mit je zehn Wiederholungen pro Bein durch.
Plank und Crunches für Rücken und Bauch
Plank: Gehen Sie in eine Unterarmstütz-Position, wobei die Ellenbogen direkt unter den Schultern sind. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und halten Sie die Position für 30 Sekunden bis eine Minute in jedem der drei Sätze.
Crunches: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf oder legen Sie sie leicht an die Schläfen. Heben Sie Ihren Oberkörper an, indem Sie die Bauchmuskeln benutzen und den unteren Rücken auf dem Boden halten. Senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab, ohne den Kopf auf den Boden fallen zu lassen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durch.
Einfaches Fitness-Training für Zuhause mit anderen Übungen kombinieren
Natürlich können Sie die Anzahl der Sätze und Wiederholungen je nach Ihrem persönlichen Leistungsvermögen variieren. Wenn Sie es schaffen, diese Übungen regelmäßig auszuüben, wird es Ihnen Ihr Körper danken: In Sachen Muskelaufbau, Definition und Ausdauer lassen sich schnell Erfolge erkennen. Manche dieser Übungen eignen sich – zusammen mit anderen – hervorragend zum Abnehmen. Bei einer Diät sind mit Sicherheit auch diese fünf Sportarten, bei denen Sie viele Kalorien verbrennen, hilfreich. (akl)